Скок пред. Како да се врати lunges со тегови? слика

Постојат вежби кои се потребни за остварување на мажите и на жените. Во извршувањето на таквите вежби во различни начини, и може да се изгради мускулите и да им даде подобра форма, олеснување.

Денес ние ќе се погледне во одлична вежба за тренингот на нозе - lunges со пред тегови. Благодарение на него, може да се даде на нозете подобра форма и брус олеснување.

Што мускулни групи се вклучени?

Се разбира, бројот на мускулите кои се вклучени во вежбата, во споредба со други техники за сквотирање тешко, а силата е, можеби, само deadlift.

Но, чудно е доволно, вежбата е "скок назад со тегови", исто така, вклучува работа како и голем број на основни мускули и стабилизација. Првата работа квадрицепси. Да, ако сакате да имате подигнати предни нозе, а потоа без напади ќе биде тешко да го направи тоа.

Во прилог на квадрицепсите работат одлично glutes. Ова се случува во време кога ќе станам од сквот. Поради видување на товар на дел од телото, грбот скок е еден од најпопуларните вежба кај жените, затоа што може многу брзо да доведе задникот во ред.

Малку помалку натоварен странични бутот мускули и мускулите на листот. Индиректно се вклучени во работата на медиумите, грбот и други стабилизатори.

Како што може да се види, lunging наназад користи речиси сите од главните мускули на нозете, и исто така вклучува работната површина на стомачните мускули и другите лица одговорни за создавање на силна мускулна рамка. Сето ова го прави вежба за да работат надвор ефикасен нога.

Ние почнат да прават вистинската работа

Одговорот на прашањето за тоа како да се направи lunges назад, ние треба да се разбере на следниве точки:

- изборот на соодветен товар;

- точни движење.

Значи, како соодветен товар, треба да се разбере дека човекот со моќта на мравка не може да се спореди. Ова значи дека тежината која е поголема од свој, не е погодна за нападите. За референца, дури и најпознатите страствен бодибилдери на оваа вежба, не го користат повеќе од тежината на 40-50 кг.

Lunges - збогатување активност

Напади не припаѓаат на основните вежби, и поистовети со дополнителна.

Главната задача не е да седнат на една нога со максимална тежина и да работат надвор и да ги користат апсолутно сите мускулни влакна во нозете, кои не се целосно разработени по првата вежба.

Доста комплицирана вежби се lunges назад. Слики, цитирани во статијата, тоа е потврдено. Ако тежината е голем, нема да бидете во можност да самоуверено да застане на своите нозе, а тоа може да доведе до виткање на грбот или непотребни движења во колената.

Како да го направите вежби?

Земете мрена или гира од алишта, ставајќи ги на мускулите trapezius , така што ќе имаат школка не предизвикува непријатност за време на нападите. Иако некои комплицира неговата задача, подигање на рацете со тегови до.

Стои назад, ја стави неговата нозете рамо ширина распаѓа. Сега, лево чекор нога назад, тоа не носи целата тежина на телото на задната нога - мора да го оставиме тоа на предната нога, извршување напади назад. Фотографии кои ќе се види, јасно се гледа дека е помала врв точка амплитуда да падне не е сосема неопходно подот.

Ако изостави назад коленото нога на подот, може да му наштети на коленото заеднички. Тоа треба да биде малку да се донесе на коленото на подот, околу 5-10 сантиметри. Во овој случај, ќе се намали ризикот од повреда, и мускулите постојано напната.

Откако седнавме, се стави на максимална тежина на предната нога (ќе се почувствува силна повлече од квадрицепсите) и да започне да се зголемува, се враќа во стоечка положба.

Идеален верзија на тоа како да се направи пред lunges

може да се споменат идеален ефикасноста на ваквите, во која позиција на нозете на најниската точка вклучуваат задна нога е свиткана под агол од 90 степени, на долниот дел на ногата е блиску до паралелно со подот; пред нога свиткана во коленото на 90 степени, исто така, но долниот дел на нозете (од колено на малтер) мора да биде нормално на површината на која ќе се постави.

За време на вежба на овој начин, ќе видите дека нозете на коленото на задната страна, кога ќе седна, ќе биде зад петиците на предната нога на кратко растојание. Се верува дека само во овој случај на напад се врши правилно и товарот ставен на потребните мускулите без создавање премногу притисок врз зглобовите.

Ако сметаш дека некои непријатност во колената, користете коленото влошки, кои може да се купи во спортска продавница, како и во редовна аптека. Се разбира, специјализирана опрема за спортистите е подобро, бидејќи тоа е дизајниран за такви товари. Но, ако не постои финансиска способност, се барем опција аптека.

Колку поставува и претставници треба да правам?

Сето тоа зависи за каков вид на вежба по ред, која е наменета за обука и што цели што се обидуваат да се постигне.

Ако не во моментов се постави задача да се обучуваат на терен, вршење на 3-4 сета од 10-12 пати на секоја нога.

За сушење и да работат на олеснување треба да се пристапи за да се применат малку поинаква. Обидете се да се изврши 4-5 сета од 15-20 пати на секоја страна.

Во овој случај, постапете на следниот начин: Земете својата тежина, што можете да направите lunges 15 пати. Направете околу 12 пати, а потоа се намали тежината за 20 проценти и се уште 5 повторувања. Потоа отстранете на палачинки за уште 20% и повеќе седишта 5 пати.

Така, може да се зголеми протокот на крв во мускулите на нозете: тој ќе ги преземе сите од нив се штетни, и остави многу на хранливи материи кои се од суштинско значење за подобрување и развој на клетки.

Кога е подобро да скок назад?

Оваа вежба најдобро се прави по обилните сквотови и клупата притиска, кога нозете се веќе малку тресење. Ова ќе ги оневозможи сите непотребни и ги користат само потребните мускулни групи. Некои спортисти кои сакаат да се направи lunges напред и назад на крајот од тренингот.

Исто така е точно, бидејќи на овој начин, со користење на мала тежина, може да биде добар резултат за да се консолидираат и мускулите целосно пумпа нога да буквално кажано, "ползи надвор од салата." Верувај ми, следното утро да не ќе бидат во можност да одиме нормално, како таков аранжман го прави возможно да се вклучат сите на мускулните влакна на нозете, кои во претходните вежби само заспа.

Прочитајте ја нашата статија за тоа како да се направи назад lunges, сега можете слободно да одат во теретана и под надзор на тренерот да се обиде оваа вежба. Не заборавајте да се брза да се направи lunges со мрена или тегови со тежина од 50 кг не е потребно. Секогаш зголемување на оптоварувањето постепено.