Lunges со мрена: изврши правилно

Вие треба да работат надвор од glutes и hamstrings да пумпа? Обрне внимание на напади на пол. Овие вежби се одличен додаток на основната програма, кои влијаат на долниот дел од човечкото тело. Сепак lunges треба да се направи правилно, во спротивно ќе има забележителни резултати, истиот може лесно да биде повреден. Како да се изврши правилно вежбање? Ние донесе поблиски се погледне во оваа статија.

загревање

Најважниот чекор во кој било тренингот е топло. Тоа не само што ви овозможува да се избегне можноста од повреда, но, исто така, помага да се значително подобрување на ефикасноста на обука на исто ниво како и на товарот. Загревање, во зависност од фитнес на организмот може да трае пет до петнаесет минути. Како загревање може да се врши џогирање во место или на неблагодарна работа.

Тоа пумпа напади?

Скок вежба наречена тренингот нога, работа преку големи мускулите на бутовите (квадрицепсите и hamstrings) и задникот. Значајни резултати може да се постигне веќе во минатото месец редовно вежбање. Вршење на правилно овој комплекс, секогаш може да се фрли само задникот, додека другите групи се користат, и мускулите, но растот на снабдување не е.

Како lunges со мрена

За извршување на оваа вежба треба мршојадец прачка и сет на палачинки со додатоци. Ако тежината на мала тежина, тоа е можно да се притисне на рацете со сила. Намалување на мрена зад вратот главата, што го става на мускулите на trapezius кои се под грлото на матката пршлени 7. На самиот тежина на вратот не треба да им помогнам.

Застанете со нозете, освен во рамото ширина. Следете на десната нога долг чекор напред, во подножјето треба малку завиткани во внатрешноста, така што подоцна беше полесно да се задржи на рамнотежа. Ако напади се врши со помош на прачка, со цел да се пумпа до мускулите на задникот, нозете, стои зад, се стави на чорап. Виткање колена, се фаќате, фокусирајќи се на десната нога. Левата нога е спуштена на подот, ние може да го допрат (не е важно).

После тоа, исправете ги колената и стапалата. Повторете 8-10 пати на ногата.

Го стори истото, со што неговата лева нога. За време на вежбата, гледање на вашиот држење на телото - долниот дел на грбот не се свитка. На задната страна треба да биде во тензија, стомакот е повлечена. Соочуваат со лифт, очите насочени напред. Вршење lunges со мрена, тоа не се наведнуваат колковите, држете го исправено. Не навалувајте телото, да се грижи дека стомакот не ја "легна" на бутот предната нога.

Вие може да се разликуваат остварување и вршење на lunges со мрена, наизменично лево и десно екстремитети.

важно

За време на извршувањето на напади, бидете сигурни дека коленото пред нога не се наведнуваат повеќе од 90 степени, а на коленото не оди во текот пети рамнина. Оптимална позиција за во главата - нормално на подот. Доколку се прекрши ова правило, можете лесно може да се заработи повреда на коленото.

Ние разгледа lunges со мрена, техника која работи на целата задната површина на бутовите, задникот и квадрицепсите. Меѓутоа, ако се применат малку поинаку, тоа е можно успешно да пумпа на внатрешната површина на бутовите и adductors.

Втората опција

Рашири ги нозете многу широк и намалувањето на лента на грбот, долниот дел од телото со тежина, со пренос на тежина на десната нога. Исправи и го стори истото на другата страна.

Во извршувањето на оваа вежба, не се обиде да ги укине тешки. Повторете 8-12 пати на секоја страна.

Оваа вежба е особено драг на фер секс, има проблеми на препоните. Како што можете да видите, со мрена lunges за девојки ќе им помогне на "sculpt" убава форма нозете и задникот, ќе им помогне да се ослободи од несаканите масти.

Дополнителни "чипови"

Ако видите дека вежбата е премногу лесно да се спроведе, додадете го за ефективно и го мери. За да го направите ова, место на предната нога на ниско ниво (10-18 см) клупа или други височина. Овој "трик" ќе падне под максималната и се водат на glutes.

Со цел да се подобри балансот, некои спортисти не се стави нога на една линија, и да ги одгледува малку на страна.

Пишувајте за домување треба најниско можно ниво, и исправете целосно. Може да се направи мал движење на дното на падините на Хул напред. Ова ќе помогне да се водат на задникот.

Ако проблемите на рамнотежа, тоа е подобро да ги извршуваат напади во посебна машина Смит. Во нејзиниот врат е фиксна, така да не треба да се бутира.

Кои се контра напади

Ако имате проблеми со коленото, треба да се пристапи со голема претпазливост со нападите. Работат со мали тежини. Бидете сигурни да се обучуваат со партнерот - тој ќе биде во можност за да се заштитат за време на вежбање.

Ако приправник проблеми со грбот, може да го замени мрена тегови. Таквата опција е избрана, и оние кои не се вклучени во салата и дома. На товар за 'рбетот ќе биде многу помал, на овој начин се избрани од страна на многу новодојденците. Со текот на времето, сепак, кога искуство и способност на зголемување, се препорачува да се започне со мрена lunges.