Програма за остварување на тежина. мускулите зграда: вежба

Што треба да се направи со цел да се има убава тело и олеснување? Се разбира, прво нешто што треба да излезат на основа од која, потоа, ќе се извајаниот слика на вашите соништа. Обука на мускулите на тежина - фондација, која треба да започне секој бодибилдер. Не постои точка веднаш да почнат да се исуши - бидејќи со цел да се направи една убава и мускулите олеснување, тие прво треба да пумпа.

обука на тежината на програмата Тоа треба да биде погубен со неколку услови. Тие се:

1. А јасно распоред на часови.
2. Усогласеност со исхраната.
3. Доволно време за одмор.

Вреди да се запамети дека, ако имате намера да се вклучат сериозно, неуспехот да се во согласност со ниту еден од овие правила може да се одржи на патеката на вашите цели. Дозволете ни да се разгледа секој од нив.

временска рамка

Програмата за вежбање на тежина подразбира јасно дефинирани распоред на часови. Во него треба да бидат наведени на обука денови и празници, како и систем на вежби за секоја сесија. Од најпопуларните меѓу бодибилдерите користи графикон се состои од три сесии неделно. Оваа опција е идеален за почетници и спортисти средно ниво. Со ваквиот начин на вежбање на мускулите имаат време да се опорави целосно за следната лекција. Воз за терен (3 дена) може рамномерно да распредели сите основни (јадро) вежби.

За бодибилдерите повисоко ниво можете да го користите четири или пет ден Сплит. Такви чести обука потребно внимателно да ги учат секоја мускулна група.

храна

Со цел да се вежба мускулите на тежината плод да почнат да јадат право. И тоа не е само исклучување на алкохол, брза храна и други брза храна. За бодибилдинг правилна исхрана има малку поинакво значење отколку за просечниот човек.

Непотребно е да се каже дека постои потреба да се правилно и често - најмалку 6 пати на ден. Покрај тоа, кога во собата на тежината е да се пијат многу вода, особено во обуката.

спортски исхрана

Во светот на бодибилдингот, постои огромен број на сите видови на храна и додатоци во исхраната. За поефикасна сет на телесната тежина за време на вежбањето најдобро е да ги јадат следните видови:

• Добитници.
• Протеини.
• Амино киселини.

Добитници содржат големи количини на протеини и јагленохидрати, а тие се најпогодни за оние со тип на тело ectomorphic.

Протеини содржат големи количини на протеини и релативно ниска во споредба со јаглехидрати Gainer. Тие се идеални за изградба на маса луѓе од сите видови на телото. И креатин и протеин богата со протеини и јаглехидрати, и содржи многу малку масти, што го прави возможно да се изгради мускулната маса.

Амино киселини се исто така погоден за луѓето од сите видови. Тие го забрза растот и опоравување на мускулите после вежбање.

рекреација

програма за обука маса нема да донесе чувство без доволно време за опоравување. Истото мускулна група не треба да се обучат повеќе од еднаш неделно - претренираност ќе помогне да се осигура дека наставата ќе се прави повеќе штета отколку добро. Ако има симптоми како што се губење на апетит, чувство на болка или губење на тежината, потребно е да го суспендира обука.

Обука во салата на тежината

Секое фитнес сала нуди голем избор на различни симулатори и вежби. Но, не сите од нив се подеднакво корисни за bulking. Се разбира, секој од нив на свој добар ефект на вашето тело, но сепак треба да се фокусираат на основните вежби. Основна обука на маса ги вклучува оние вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи. Тие вклучуваат:

• Клупата на печатот.
• Deadlift.
• Клеча со мрена.

И покрај графиконот што вие го правите овие вежби дефинитивно треба да бидат вклучени во програмата.

клупата на печатот

Клупата на печатот е најстариот едноставна, но во исто време и еден од најефикасните вежби. Тоа може да се врши на два начина - широк или тесен зафат, но овој напис ќе биде затворена само првата опција.

Во првиот случај, главниот товар паѓа на пекторални мускули, исто така, се користат пред delts и трицепс. Ширината на зафат се определува индивидуално за секој човек. Ве молиме да се свесни дека поширок зафат, долниот патот на лента од врвот на точка на градите, и поголема се користат Печ. Но, не се премногу добро за да ја изберете најдобрата позиција од која можете да направите оваа вежба одреден број на пати. И покрај навидум едноставноста на тоа, во изведба има некои нијанси.

Прво, бројот на множества и повторувања. За мускулна маса најдобра опција е да се спроведе 3-4 сета од 6-8 повторувања. Важно е да се зголеми тежината на пристап на пристап. Со правилен избор на тежината на последните повторување треба да се врши со мала помош од страв.

Второ, при вршење на клупата на печатот, можете да се прилагоди на позицијата на клупата. Значи, ако ногата ќе биде над нивото на градниот кош, ќе се вклучат долниот зрак на пекторални мускули. Ако, напротив, градите ќе биде над нивото на нозете, на врвот зрак е активирана.

Предуслов за вршење на клупата на печатот е дека бар треба да ги допира градите на дното на точки. Само тогаш може да почнат да се притисне во првобитната положба. Исто така е неопходно дека нозете и задникот се цврсто притисната и не се движи за време на вежбање.

deadlift

Не програма за обука на тежината не може да се смета како таква, без deadlift. Оваа вежба е повеќето комплетна арсенал на бодибилдингот. Кога се работи се вклучени апсолутно сите мускулни групи, но тоа функционира само ако опремата се користи правилно.

Многу почетниците спортисти да не ја користат оваа вежба во нивната училница за причина што тоа ќе биде можно да му наштети на вашиот грб. Сепак, секоја вежба на некој начин опасно, а ти си поголема веројатност да се повредени без изведување на deadlift. Ако не се стремиме за максимална тежина, да го набљудуваат техника и употреба на одредување појас, ризикот од оштетување на грбот е минимизиран.

При вршење на оваа вежба често направил многу грешки. И тие го прават не само почетници, но исто така, искусни спортисти. На пример, важно е да се знае дека deadlift мора да се врши од дното позиција. Тоа е, тоа не е потребно кога почнуваат да се стави на бар на било решетката.

Првиот лифт од подот, важно е да се спроведе, велосипед за колковите нафрли - подигање на лента со користење само на грб, можете лесно да се повредуваат.

Уште една честа грешка е тоа што многумина не го сметаат дека е неопходно да се намали бар на подот. Запомни - тоа е исто толку важно како допир печат градите при извршување на клупата на печатот.

сквотови

Клеча со прачка е голема вежба за долниот дел од телото на пумпата. Тоа ви овозможува да се зголеми стапката на енергија и промовира брзо мускулите добивка.

Главната грешка на почетници е дека тие само клеча надолу. При вршење на оваа вежба е да се отстранат на задникот назад и да се подигне малку кон колената. Ова го намалува товарот на лумбалниот 'рбет и прави вежби поефикасно и побезбедно. Исто така е неопходно да се користи за одредување на ременот.

Уште една честа грешка меѓу почетници поповолно, одредба е тастатура. Неопходно е да се стави мрена само мускулите trapezius, во спротивно може лесно да се направи повреда на вратните пршлени.

За различни луѓе зафат може да се прилагоди индивидуално. Но, главно треба да ги задржи вашите раце во положба на малку поширок од рамо ширина. Ова може да биде проблем за високо ниво bodybuilders развиена рамо област или за лица со седентарен начин на зглобовите.

Обука за сет дома тежина

Дома, тежината на процесот на вработување ќе биде многу тешко и одземаат многу време. Сепак, во најголем дел треба да се направи во собата, но не очај, ако тоа не е можно. И покрај фактот дека напредокот на вежбање дома ќе бара повеќе време, тоа се компензира со фактот дека не треба да оди никаде и се трошат екстра пари за салата. Но, тоа, исто така, ќе бара многу поголема мотивација - дома, ќе биде многу полесно да се даде некои гасена. Ако ова не е проблем, тогаш Наведени подолу, се некои од вежбите за почеток на тренингот.

Насловна тренингот за масовно регрутирање е различна од тренингот во салата, но сепак ќе забележите дека некои сличности. На пример, клупата на печатот може да биде заменет од страна на конвенционалните склекови. Тагата во овој случај, ќе биде заменет со своја тежина.

Склекови може да се направи на неколку начини:

1. Класичен склекови. Тие ќе се развие пекторални мускули и трицепс малку употреба.
2. Склекови на поддршка. Рацете се поставени на секоја работна маса (на пример, столче), нозете треба да се стави на поддршка. Во оваа вежба, важно е да се зголеми на амплитудата на повторувања. Се размислува подетално пекторални мускули.
3. Стои склекови. Оваа вежба се врши стои на рацете, нозете, потпрена на ѕидот. Овие склекови работат мускулите на рамото.
4. Склекови со тесен оградата. Дланките треба да биде поставена, речиси допираат едни со други. Оваа вежба е работа добро трицепс раце.

Постојат неколку типови на вежби кои ќе ви помогнат да работат надвор од долниот дел од телото во домот:

1. Сквотови. Класичен сквотови ќе ви помогне пумпа на квадрицепсите областа на нозете, и ќе ги вклучи малку бицепс и задникот. Вршење сквотови, важно е да бидете сигурни дека вашите колена погледна во иста насока како чорапи.
2. Lunges. Голем вежба која може да се направи во салата и дома. Тоа може да се врши и со помош на тегови, и со користење само на сопствената тежина. Таа работи на целиот долниот дел од телото - од задникот, телиња по завршувањето.

Ако вашиот дом има хоризонтална шипка, тогаш тоа е можно за понатамошно развивање на мускулите на рацете и грбот. Конвенционалните влечење и развој на регионот и рамото мускули бицепс и трицепс раце. Пошироката зафат во перформанси, толку повеќе ќе се вклучат во latissimus dorsi и Плешките.

Можете да го извршите pull-up прозорци обратна зафат, тогаш поголемиот дел од товарот ќе се бицепс раце.