Како да се добиваат на тежина тенок човек: програма за обука. Како да се добие мускулна маса hudomu

Како да се добиваат на тежина тенок еден човек? Често, како прашањето поставено од страна на многу, постојат некои кои имаат комплекси за нивниот изглед. Како може да се реализира оваа желба? Прочитајте за важни нијанси massonabora подоцна во овој член.

Важноста на исхраната

Како да се добиваат на тежина тенок? Тоа се случува дека момчињата поминуваат часови ангажирани во салата, осиромашуваат вашето тело во извршување на огромен телото. Сепак моќ тие се многу негативни, или со користење на погрешна храна, или недостатокот на квантитет. Имајте на ум дека растот на мускулите зависи од квалитетот и квантитетот на внесувањето храна. Истото се однесува и на стандарден сет тежина која не вклучува зголемување на мускулната маса. Во оваа статија ние ги одблизу на тоа прв пат, односно зголемување на големината на вашите мускули.

мускулен раст процес е прилично ресурс-интензивна, за кои треба енергија (јагленохидрати) и градежни материјали (протеини). Не е тешко да се погоди дека за забрзан раст бара вишокот на калории. насока приоритет на добивање на најмногу калории ќе биде природна храна, наместо на спортски храна, која што ќе ги покрие подоцна. Како да се изгради мускулите тенки еден човек? Ectomorphs - е уникатен вид на луѓе кои имаат многу брз метаболизам (метаболизмот). За изградба на нови мускулни влакна треба екстра калории, износот на кој може да се пресметува по следната формула: вашата тежина x 30 + 500. На пример, може да тежат 70 килограми. Потоа мора да се користи 70 x 30 + 500 = 2500 калории, што ќе го поттикне процесот на раст на мускулите.

Пропорциите на хранливи материи

Процентуалната застапеност на протеини, масти и јаглехидрати во исхраната - тоа е прилично важна точка во исхраната. Обемот на поткожното масно ткиво зависи од соодносот на овие хранливи материи. Како да се добиваат на тежина тенок еден човек? Внимавајте на следните односи, која ќе ви помогне да се постигне целта:

• Протеини - 25-30%.
• Јаглехидратите - 50-60%.
• Масти - 10-15%.

Сега ние им кажам малку повеќе. Протеините се во животни (месо, риба, јајца) и на растенијата (протеини од житарки, ореви и други работи). Вреди да се спомене дека првиот е многу поздрава поради подобра сет на амино киселина. Јаглехидратите се бавно (сите видови на житарици, тестенини) и брзо (слатки). Поранешниот, пак, се апсорбира од страна на телото за долго време, се одржи на власт за долго време (3-5 часа). Брз јаглехидрати веднаш да се подигне нивото на шеќер во крвта, и така повеќето од депонирани во телесните масти. Овој факт го оправдува прием на јаглехидрати после тренингот во утринските часови, кога телото е во енергетскиот дефицит. Во други времиња, тоа е потребно да се фокусира на комплексни (бавно) "јаглен".

Конечно, се заситени масти (сало, маргарин, путер) и незаситени (растително масло, жолчки од јајце). Првиот - "лошо" масти не содржат многу добро за телото. Незаситени - се "добри" масти кои се потребни за да бидат во дневен Соодносот на секоја од нив. Тие имаат позитивен ефект врз функцијата на срцето, нормализирање на метаболизмот и ќе ви овозможи да се задржи сите процеси тело нормално. Тука е односот BZHU мора да се комбинираат на тежина во собата за злите. Оди на следната точка.

Акцентот во исхраната

Кога тоа е подобро да се користи? Во утринските часови може да се јаде едноставни јаглехидрати (овошје, слатки, пијат сокови), кој ќе се пополни ноќта трошоците за вашето тело. За време на спиењето, ние го губат доста енергија, оставајќи да се осигура дека сите процеси кои се случуваат во нашето тело. Човек не треба да заборавиме на протеини кои се основните градбени блокови за мускулите. Во текот на денот Нагласете сложени јаглехидрати и протеини. Многу е важно да се на оброци пред и по вежбање, кога ќе треба да се направи вчитување на јаглени хидрати и за надополнување на енергија, соодветно. Со износот на вечерта на јаглехидрати треба постепено да се сведе на минимум.

Протеини, напротив, во текот на денот треба да се консумира во еднакви делови. Пред легнување, пожелно е да се јаде малку маснотии урда или казеин пијалок коктел. Овој протеин полека се ослободува во вашето тело, спречување на катаболичките процеси. Како да се добиваат на тежина тенок еден човек? Држете се до горенаведените принципи, кои дефинитивно ќе ви помогнат во спроведувањето на анаболни цели. Напред, сметаат голем број на можни диети.

исхрана №1

Потекло идеален за ectomorph мешан тип, кој има очигледни знаци endomorphs (тенденција да се постави мускул).

1. Појадок. 2 цели јајца + парче интегрален леб + 100g + овес чаша сок / кафе.
2. Ручек. 150-200 гр ориз / леќата / тестенини / печени компири + 200g пилешки гради + зеленчук.
3. Попладневниот чај. Ореви / овошје / сендвич со сирење и шунка.
4. Вечера. Риба / посно месо + зеленчук.
5. Пред спиење. Казеин коктел / 250 гр маснотии јогурт.

Во еден момент, оваа диета е формирана бодибилдер "златното доба" Франко Kolombo. Овие луѓе, се разбира, знам што велат тие. Како да се добие мускулна маса тенок еден? Воз добро, спијат 7-8 часа, а потоа следат оваа диета, под специјално за почетници во бодибилдингот.

исхрана №2

Следниот диета со малку побогат, и затоа е идеален за "чиста" ectomorphs дека зголемување на телесната тежина им се дава многу тешко. Мускулите постави за тенки момци секогаш е тешка задача, но со систематска обука, правилна исхрана и минимизирање на лошите навики кои сигурно ќе бидат во можност да се постигне одлични резултати.

1. Појадок. 150 гр овес суво грозје / 5 испомешани јајце белците и жолчка + 1 чаша сок / кафе.
2. Ручек. Протеини се тресат.
3. Ручек. 150 гр ориз / леќата / paste + стек / пилешки гради + зеленчук.
4. Втората вечера. Супа со тестенини, пилешко и зеленчук + чаша сок.
5. Вечера. Посно месо / риби / жолчките + зеленчук.
6. Пред спиење. Казеин коктел / 250 g на сирење.

Исхрана Двејн Џонсон

Следна соодносот земени од Двејн Џонсон - Холивудската ѕвезда позната по улогите во Hobbs 5 и 6 на "Брзи и бесни" Херкулес во филмот "Херкулес" и други филмови. Што можам да кажам? Голем актер. Но, ние, се разбира, е поважно од неговата фигура, која е мошне импресивна. Ако се прашувате за тоа како да се добиваат на тежина тенок еден човек, тогаш оваа диета лице ќе ескалира било тежина. Ние се продолжи со анализата.

1. 2 цели јајца + 300 g + 100 г овес треска.
2. 350 g на компир зеленчук + + 200 g треска.
3. 200 g + 250 гр ориз пилешко + зеленчук.
4. 200 g + 200 гр ориз треска + 1 лажица рибино масло.
5. 300 гр печени компири + 250g + shpinatovy салата месо.
6. 200 g + 250 гр ориз треска + салата.
7. Омлет коктел 10 + казеин протеин.

Што имаме? Со сума излез 360 грама на протеини (за Duane - тоа 3 g на 1 кг телесна тежина) и 500 g на јаглехидрати, т.е. 4 g на 1 кг телесна тежина. Прилично импресивни бројки. Како брзо да се добиваат на тежина тенок? Обиди се со оваа диета со мала корекција на тежината на производи, почнувајќи од нивната тежина, и вие сте сигурни да се зголеми во големина, верувајте ми!

Исхрана Krisa Hemsvorta

Уште еден холивудски актер, познат на нас на романите на филмот "Тор", каде што тој играше голема улога. Што е тој диета?

1. 8-10 жолчките овес + 1% млеко јогурт + + протеин од сурутка.
2. 100 гр quinoa житарки + + + овошен јогурт протеини коктел.
3. + Зеленчук 300 гр пилешки гради.
4. 300 гр сурови пилешки гради.
5. Протеини се тресат.
6. 300 гр стек + зеленчук.
7. Казеин се тресат.

Покрај тоа, во текот на денот, тој исто така, консумираат мултивитамини, креатин и Л-карнитин. Ова е прилично силна исхрана ефект со шок доза на протеини во него, и така тој е идеален за стекнување на мускулите. Вреди да се напомене дека многу подобро да го почитуваат во mesomorphic тип на тело. Како брзо да се добиваат на тежина тенок? Обиди се со оваа диета.

Исхрана Лазар Ангелов

Овој бугарски сега се смета за еден од стандардите на естетски бодибилдингот. Како што тој јаде? Види експлодира исхрана подолу.

1. Овесна каша со ореви јајце белците + 6-8 + протеини коктел.
2. Рајс / леќата + пилешки гради + зеленчук.
3. Протеини се тресат + бадеми.
4. Туна или други посно риба + зеленчук.
5. Рајс / печени компири / тестенини + стек / риба + зеленчук.
6. Посно месо / риба.
7. Казеин се тресат.

Покрај тоа, Лазар Ангелов додаде во исхраната ВСАА и L-Glutamin.

Исхрана Фам Woodbridge

Кога бодибилдер беше помлад, тој беше многу слаб човек. Сепак, тој успеа да се пумпа до домот тело, со минимален процент на телесни масти. Каков вид на исхрана тој се користи денес? За ова подоцна.

1. Whey протеинот + глутамин.
2. Овес белка од јајце + 6 + 1 ч. L. путер од кикирики.
3. Туна + 2 парчиња интегрален леб + авокадо / банана / малина / боровинки.
4. Whey протеинот + глутамин.
5. Лосос + кафеав ориз / тестенини + овошје.
6. Градите на пилешко / стек + кафеав ориз.
7. Казеин се тресат.

Ова се заклучува нашите критики оброци. Како да се изгради мускулите тенки еден човек? Обидете се барем 90% да се усогласат со една од горенаведените примери, вежбате редовно, а тоа е сигурно за да ви даде неверојатни резултати.

Вежби за слаби на тежината

ectomorphs тело доволно лоши потези моќ товари, поради што е потребно во време за да се намали нивниот интензитет. На пример, можете да се намали бројот на обука дена неделно, со цел да се даде на телото повеќе време за да се врати или да направи помалку оперативни пристапи за одредена вежба. Се разбира, овој пристап е само погодна за почетници кои само се акумулира тешки вежбање во теретана. Како да се добие мускулна маса тенок еден? Направете повеќе основни вежби, кои обично вклучуваат следново: сквотови, клупата притиска, влечење крева рацете бицепс, се повлече-up прозорци и склекови (од подот и паралелни барови). Во однос на фреквенцијата на обука, а потоа 3-еднократна посета на салата е најдобар избор за секого. Со пумпа во даден ден? Вашата програма треба да биде приближно како што следува:

1. Ден 1: Нозе + печатот.
2. Ден 2: Назад + бицепс.
3. Ден 3: градите + трицепс + рамената.

Помеѓу обука дена земе еден ден за одмор. Правилната исхрана и придржување - е клуч за вашиот успех!

спортски исхрана

Често важноста на спортски исхрана е многу претерана. Тоа не е анаболни стероиди, и затоа не може да се очекува брзиот раст на мускулната маса и напојување. Прво на сите овие се обични храна, кои се на некој начин може да се дополни вашата природна храна. Кои спаѓаат во групата на адитиви? Ние ги листа:

1. Протеини. Високо-протеинска мешавина која се најпопуларните во бодибилдинг протеини поради приоритетни вредности во еден спорт. Постојат неколку видови: сурутка (брзо протеин кој е погоден за прием во утринските часови и веднаш по вежбање), казеин (бавно, кој е погоден за употреба пред спиење), јајца (просечното време на акција) и соја (како просек). Приоритет за спортист мора да биде на првите три видови.
2. Gainer. Јаглени хидрати, протеини смеса за маса брзо бирање. Производот вклучува брзо јаглехидрати и протеини, а со тоа, овој коктел е совршен за ectomorphs после тренинг и во утринските часови. Како да се добиваат на тежина тенок еден тинејџер? Gainer може да ви помогне да се постави на посакуваната тежина и добивање на фитнес.
3. Амино киселини. Важна компонента која го спречува катаболичките процеси во телото. Тоа може да се земе време и по тежина обука.
4. Креатин. Тоа ја зголемува силата и издржливоста перформанси.
5. губење на тежината.

во заклучок

Зголемување на телесната тежина за слаби момци, особено hardgainer понекогаш дава многу тешко. Сепак, ништо не е невозможно. Правилната балансирана исхрана придржување и напорен тренинг ќе се промени дури и слаб човек. Ви посакувам успех во остварувањето на целите!