Убава задникот и нозете: дома центарот за жени

Убава задникот построги - ова не секогаш е дар од мајката природа. Често сопствениците на оваа убавина мора да работи напорно на самите себе да се постигнат резултати. Несомнено, салата и тренерот ќе им овозможи на препораките да се купи негувале форма прилично брзо, но резултатот нема да чекаме долго дома систематски студии. Вршење на редовно неколку вежби може да се "направи" прекрасен задникот и нозете веќе во изминатиот месец.

Подготовки за класи

Ако сте сериозно одлучи да земе за себе, прво на сите треба да се подготви психички. Во овој случај, правото на расположението не е последен. Повеќето жени треба стимул, на пример, слики на спортски жени, нов костим за капење, шорцеви. Само тогаш ќе биде многу тешко да се добие убава задникот. Во однос на подготовка на физичката, ќе треба доста: удобно спортска што се протега, тегови или тегови, ако е можно, светлина бар или само на вратот, килим (може да се земе со ќебе или ќебе).

А сет на вежби за задникот

Подгответе се ментално и вооружени со спортска опрема, почнуваат да се "направи" најубавите женски задникот. Постојат неколку основни вежби, го прават тоа, може да постигне добри резултати. Во принцип, тие се класика. Таа има со текот на времето фитнес тренери имаат различни од нив со помош на додатоци, како чекор-платформи или fitball.

сквотови

Поефикасно и ефикасно остварување од сквотови, се уште не е измислена. Ако седат правилно, ти се буквално во еден месец ќе биде убава задникот. Фото demnstriruyut правилно извршување на вежбите. Исправи се, прстите со кои се соочува напред, нозете малку поширок од рамо ширина. Седнете и добијте да биде бавно и нежно. Комплетна сквотови не треба: одложен за неколку секунди во позиција каде што бутот паралелно со подот. Тоа е, од надвор изгледа како да ги седне на стол. Зошто не е пожелно да се целосно клеча? Факт е дека кога ќе одат надолу ниски, речиси на подот, на gluteus maximus мускул се опушта, а тоа ние немаме ништо да го предаде тоа мора да биде постојано напната. Во текот на оваа вежба, во рацете на ремен не е кажано: тие се продолжи напред, или се на гимнастички стап, врз рамениците. Повеќе жени може да бидат подготвени од страна на физички набиен со печат или прачка (надзор).

lunges

Lunges, исто така, да ви помогне да се зајакнат мускулите на задникот и нозете. Со тоа оваа вежба, тоа е подобро да се контролира во огледалото. Важно е да се сквотот, така што колената испакнати нозете свиткани под агол од 90 степени и не остава напред. Принципот на оваа вежба е прилично едноставна: Застанете исправено, нозете рамо ширина распаѓа. Од оваа позиција, направи чекор напред, виткање колена (сетете се околу 90 степени), а потоа се врати на стартната позиција. Водење lunges, да ги задржи вашите раце на половината, а другата опција - овенати со тегови. Lunges може да се направи на самото место, или песна, тоа е, да не се врати во првобитната положба, и да се чекор напред. Вие исто така може да се направи вежба на страни и назад.

протерување

Оваа вежба ефективно. И покрај неговата едноставност, дека тоа претставува една убава задникот, како што им овозможува да работат надвор од најдлабоките мускули. Вежба се изведува во две варијанти: стоејќи или лаже.

Пукање стои. Исправи се, стави нозете поширок од рамо ширина. Колената благо свиткани напред, во рацете на струкот. Сега притисни на карлицата напред и затегнете задникот како е можно. Потоа да ги релаксирачки, се наведнува карлицата назад.

Пукање лаже. Легнете на подот на грб, нозете свиткани во колената и малку, освен, рацете покрај телото. Сега притисни на карлицата нагоре, стискање на задникот. Држете оваа позиција за неколку секунди и се спушти.

Вршиме овој комплекс се препорачува 4-5 пати неделно, а наскоро ќе се видат првите резултати: еластична прекрасна задникот и нозете.