Програмата склекови. видови на склекови

Сосови се едноставни, не се потребни посебни услови и уреди. Во овој случај, може да се постигне неверојатни резултати, под услов дека програмата за склекови е точен, а часовите се одржуваат редовно.

Какви резултати може да се постигне?

1. Развој на издржливост и сила.
2. Развој на умешност, моќ и брзина квалитети.
3. Умерено зголемување на мускулите.
4. Зајакнување на рамениот појас и на печатот.
5. Способност за контрола на вашето тело добро.

Кои мускули се обучени?

Вклучени во работата на различни мускулни групи. Сè зависи од ефикасноста на опремата и вид на вежбање. Во принцип, на три групи на работа: делтоидната, трицепс, пекторални. Покрај тоа, се протегаат на печатот, како и во статички на владата - на грбот мускули, нозете и меѓуребрените.

видови на склекови

Постојат неколку варијанти, од кои може да се создаде персоналните програма за вежбање. Склекови може да биде комплицирано, а со тоа да се постигне одреден ефект. Во зависност од она што група на мускули мора да се развиваат, со користење на вежба со некои од раце. Склекови за почетници може да се врши во поедноставена отелотворување. Така, заедно со класичен вежби може да се користи со тесни или широки на рацете, склекови, од една страна, со тегови, со акцент на колена, со производство на нозете на клупата, со посебни оружје, тупаници и прстите.

техника перформанси

Без соодветна техника не може да се очекува посакуваниот резултат. Важно е да се запамети дека за време на вежбање на мускулите треба да се чувствуваат, па затоа е важно да се биде во можност да се концентрира на нив. Ние не треба да заборавиме за дишење: одат надолу - да дише, се искачи - издишување. Кога склекови назад исправи, задникот не се зголеми. Во почетната позиција да се задржи рацете испружени. На телото се намалува со виткање раце на колена. Градите што е можно поблиску до подот, но не и да го допрете.

pushups систем

Развиено различни системи за обука за почетници и искусни спортисти. Постојат програми за месец, на 6 недели, 15 недели, на програмата "100 склекови", "10 X 10" и други. Многу искусни спортисти сочинуваат сет на вежби за себе.

програма склекови е развиен од подот, во зависност од целите на обуката. Ако сакате да ја зголемите вашата издржливост, треба да се изврши голем број на повторувања. За да се зголеми мускулната неопходно да се направи не повеќе од 12 повторувања, но внимателно да ги следи перформансите на техниката, како и комплицира вежбата, односно склекови, од една страна, користете ја рачката за да се применуваат на тегови.

склекови програма од подот може да вклучуваат различни видови на вежби, во кои максималниот работен одредена група на мускули.

за трицепс

Со просек од раце

Рацете се околу рамо ширина распаѓа. Лактите посочувајќи назад, се фокусира на дланките, прстите напред. Нивните нозе како што е поудобно, но тие не треба да биде поширок од рамо ширина распаѓа. Со виткање на колена раце се поставени назад и речиси во непосредна близина на торзото. Ако се фокусира на тупаници, прсти да се сврти навнатре. Можност за светлина опција - рацете на клупата, нозете на подот. Покомплексна верзија - рацете на подот со нозете на клупата.

Со тесен формулација на рацете

Рацете остатокот од подот на ниво на градите, дланки се блиски, прсти посочувајќи напред. Нозете на ширината на градите, може да биде малку пошироко. Кога ќе навивам вашиот лактите се движат напред и малку на страна, градите лесно допира дланката. Овој тип на склекови смета тешко. Во прилог на развојот трицепс и пред зракот делти.

За пекторални мускули

Рацете остатокот од подот, ставајќи ги речиси двапати широк како рамената, лактите со што се земе во рака, се фокусира на дланките, прстите напред. Нозете поширок од рамо ширина не се размножуваат. Кога ќе навивам вашите колена треба да биде на сите времиња во режија на страни. Задникот нагоре Не се укине или бенд - телото треба да биде исправен. Можете да го извршите засилен или лесна верзија, како и во вежба со просекот на раце. Ако фокусот е на тупаници, прстите се врати назад.

Со акцент на една страна

За да се задржи својата рамнотежа, нозете мора да биде поставен што е можно повеќе, рацете поширок од рамо ширина. Една рака на грбот за да започнете. Склекови на лактот укажува на страна. Вежба развива пекторални мускули и трицепс. Да го држи телото во рамнотежа треба добро развиени печатот.

Loaded

За оваа вежба, носат специјални елеци со тегови или стави на грбот на диск прачка. Во вториот случај, може да побара од асистент да се види дека во обид да не падне.

на прсти

Оваа вежба развива сила фини четки и го зајакнува коските. Можете да го направите вежби со просекот, со тесен и широк изјава на рацете. Ако прстите се слаби, мора прво да се зајакне раката со помалку тешки вежби.

со оружје

За најдобар проучување на мускули со помош на специјални рачки. Во овој случај, на зголемување на опсегот на движење. Наместо тоа, на рачките може да се користи на дланка одмор. Благодарение на овој вид на push-up прозорци се развој на квалитет на електрична енергија, спортист дознава за подобра контрола на телото.

со памук

Оваа вежба е наменета за развој умешност, моќ и квалитети брзина. Рацете и нозете треба да се стави поширок од рамо ширина. Потоа убивам брзо да се направи најмногу мека памучна и надолу рацете. За време на вежби рацете се движат многу брзо. Таквите склекови препорачува боксери и други боречки уметници.

Склекови. програма за обука за почетници

Првото нешто да се дознае ниво на обука, односно колку склекови можете да направите во еден пристап. Често, почетниците не може да го направи, а 10 повторувања.

склекови програма од подот ќе зависи од целите. Обично со помош на оваа вежба, спортисти се развие силата и издржливоста. Во овој случај, треба да се направи голем број на пристапи со мали паузи.

На првиот ден од првиот пристап, да се направи најголем можен број на повторувања. А потоа се релаксира не повеќе од 2 минути. Вториот пристап е да се направи помалку, и тоа е во ред. Дали во текот на денот 5 сета, претставници - колку волја. Да се обучуваат во овој режим, додека не се добие за да се направи со ист број на повторувања во сите групи.

За следната фаза на обуката е да се постави нов стандард. На пример, тоа го правите 15 повторувања. Сега ние треба да се направи на 25. Повторно се изврши 5 сета на ден и воз до можеш да го направите сите сетови од 25 години.

Сега треба да се оди на 10 комплети и пауза меѓу нив се скрати на 1 минута. Пристапи за зголемување на бројот на 15, бројот на повторувања треба да биде најмалку 3/4 од својот максимум (на пример, максимум - 30, а потоа еден сет вежби треба да се направи најмалку 22 пати). Кога се во можност да се направи 22 пати секој пристап, да се зголеми бројот на повторувања на 1, тоа е да се направи 15 X 23.

правила за обука

1. Пред да се направат склекови да се направи на тренингот.
2. Да се обучуваат три пати неделно, постепено се движи кон секојдневните активности.
3. Да ги пратите на резултатите, тоа е погодно да се забележува.