Вежби за задникот: програмата за девојки

Тоа е последниот месец од зимата доаѓа до својот крај. Не е далеку од долгоочекуваниот пролет и лето сезона. Ова значи дека многу наскоро од топла панталони, ние фрламе во куси здолништа, блузи и костими за капење. И, се разбира, во итен случај ниско на облека се видливи на сите наши неправилности, прекумерна конвексност, опаднат и други фигури недостатоци. За да се реши проблемот ќе ви помогне секојдневните вежби за задникот. Особено за вас имаме избрани од најефикасните вежби, кои се погодни за спроведување дома и во салата.

А неколку едноставни правила за да започнете

Пред згреши на овој спорт, треба да се изврши подготвителните постапки. Значи, ако вашиот тренинг задникот (за девојки) ќе се одржи дома, да подготват МАТ, вода, крпа и се облекуваат во удобни алишта, не се ограничува движењето. Слободен простор за обука. За класи во салата, тоа треба да биде да се фати на вода, крпа, промена на облека и чевли. Секој кој сака да се вклучат во музиката, не заборавајте да се најде соодветен однапред и ритмичка проток, кој помага да се движат во соодветен ритам.

Започнете со светлина загревање

Како да се започне дома вежби за задникот? Дека е во право, со загревање. Пред да се почне со спроведување на комплекс на вежби се препорачува за затегнување на задникот, како да се загрее. За да го направите ова за 5-6 минути, или да ја стартувате скок на самото место. Можете да ги користите јаже. И само по вашите мускули се подготвени, продолжи на следните чекори.

Е дома или во салата: сквотови

За да започнете, да одлучи за себе, каде што планираат да се вежба задникот: во салата или дома. За среќа, секогаш можете да ги собереш универзален сет на вежби за двете салата и домашна средина. На пример, една од овие класи се стомачни вежби кои може да се врши со или без тежина. Во овој случај тоа е можно да се користи тежини, тегови или мали шишиња со вода или песок.

Сквотови се врши на следниот начин:

• Застанете исправено и широко место стапки (препорачливо е да се паралелни со рамената).
• Земам шише или тегови.
• Свиткајте ги рацете (со тегови) на колена.
• Десно назад (во оваа позиција мора да се чуваат во текот на тренингот).
• Нозе разредува страни (на 45 ° C).
• Следете ги седница (карлицата треба да биде паралелно со подот).

Овие сквотови треба да се врши секојдневно од страна на 30-10 пати во еден пристап. Постепено зголемување на бројот на можни повторувања. Сквотови - најефективниот и во исто време едноставни вежби. Најдобар тренингот за glutes, нозете и целото тело не е пронајден.

Клекнувања со тегови и топка на ѕид

За различни, класичен стомачни на самото место може да биде малку изменета. На пример, за оваа цел може да се користи fitbolny топка (специјална адаптација за фитнес) и тегови. Се одржа оваа куќа задникот тренингот. Да го стори тоа, направете ги следниве чекори:

• Да се забрзаат и да се врати на ѕидот.
• Добиете топка, го стави зад него и се потпреме на горниот дел на телото.
• Земам гира или две шишиња.
• Од време на време, изврши седнува, се наведнуваат вашите колена кон вас, две - застане и подигнете ги рацете со тегови.

Повторете 25-30 пати сквотови. Препорачливо е да се изврши овој комплекс во 2-3 сета. Во исто време за извршување на сите движења што не треба да брза. Не заборавајте дека ќе се потпреме назад и да се одржи на топката. Затоа, не се движат премногу брзо, со цел да не се изгуби точката на рамнотежа.

Неколку варијации со напади

Уште една одлична вежба за задникот и нозете се lunges. Постојат голем број на опции за нивно спроведување. Идеално, програмата за обука на задникот Тоа треба да ги содржи сите од овие опции. Но, тоа може да биде, и најмалку две варијанти на lunges. На пример, можете да го извршите на класичен напади, комбинирајќи ги со крст.

За прв различни напади, треба да стојат исправено, а потоа направи голем чекор напред. Во овој случај на телесната тежина се движи непречено меѓу вашите нозе. Следат оригиналниот клеча. Држете оваа позиција за неколку секунди и се врати на нога во место. Повторете прво на една страна 30 пати, а по друга.

Крст напади извршени порано. И во овој случај, на нога не се пренесува директно, но во спротивна насока (накрсно). Бројот на повторувања на секоја нога се поканети да се донесе до 30-60 седнат на време. По аналогија може да се направи од страна lunges.

Тие работат на полу-свиткани нозе додека стои. Во овој случај, на нозете треба да се стави строго во страна. Повторете го истото на другата нога. Што може да биде подобро од тренингот за glutes?! Ако се направи правилно, овие вежби вашите мускули буквално ќе изгори и болка. Но, најважно е дека секој од овие видови на напади може да се направи не само дома туку и во салата. А голем плус тука се и тегови.

Се подигне нозете нагоре

Откако сте завршиле вежби во горниот авион, тоа е време да се движи кон дното. За да го направите ова, се намали на колената, лактите следат фокус. Оставете една нога во коленото, а вториот свиок и лифт. И петата треба да бидат насочени кон таванот, а таа нога - се движи под прав агол. Запомнете дека таквите вежби за задникот не бараат виткање на половината. За да се избегне повреда, обидете се да се чува грбот исправен и не се наведнуваат за време на возењето. Изведување на оваа вежба со секоја нога 25-30 пати.

Страна нога крева кон

По дипломирањето на претходната вежба, нежно лежи на вашата страна. Потпрена на главата на раката на една страна, а другиот за практичноста на благо свиткани и го постави напред. Земете длабок здив и да се подигне на врвот од горната нога. Држете оваа позиција за неколку секунди. Потоа, издишување и пониски нога, без да се допира дното лежи мирно. Повторете го ова со секоја нога 25-30 пати. Изведувањето на оваа програма за обука на задникот во салата или во повеќе познати дома.

UPS-от на polumostika карлицата

Легнете на подот. Рашири ги нозете во ширина на рамената. ги наведнуваат на колена. Рацете надолу натопи и зум на нивните бутови. Потпреме на рамената и подигнете ја карлицата нагоре. Во текот на ова движење на градите како да се стркала на главата, а телото врши еден вид на полу-мост. Во горната положба лебдеат, и цврсто се притисне задникот. Намалување на колковите надолу и повторете 25-30 пати во пораст.

За промена, подемот на карличните вежби може да се врши за време на ридот. Ова значи дека кога телото се зголеми до, нозете треба да биде на висина. На пример, тоа може да биде малку свртени еден кон друг за јога блок стол или кауч седиште. За да ја комплицира оваа акција нозе може да се стави на големи fitbolny топката.

Изведување на deadlifts со влошување

Следна достапни и едноставни вежби - за deadlift. За нејзино спроведување ќе треба тегови. Во овој случај, тие се погодни кои имаат мала тежина (под 5 кг). Сепак, во отсуство на таква тежина и секогаш може да се користи на шишиња со вода или песок. Како го прави ова задникот вежба во салата? За девојки тоа е обично се спроведува од страна на искусни инструктори. Или на целата иницијатива паѓа на самите девојки.

За извршување на оваа вежба, потребно е да ги собереш на тегови, ќе станат прав, исправете го грбот и рацете да ги повлечат надолу (како по правило, тие висат слободно во пределот на колкот). Проследено со малку се наведнуваат на колена и да се намали назад, без лизгање тегови на нозете. Изведување на кревање тегови назад. Повторете го ова движење 20-25 пати. Се движи непречено и без грчи. Не брзање. Земете пауза и дишат длабоко.

Програмата за обука во салата: задникот

Фитнес центар, за разлика од дома, има поголема површина и можности. Главната предност тука е присуството на искусен инструктор, кој во времето ќе даде добар совет и да се направи распоред на постепено обука. Така, додека во собата, може да се земе еден тегови (5 кг е во ред), место на широк нога во "plié" и изврши сквотови. Седнете онолку долго колку што долниот дел на гира допира подот. Во исто време, бидете сигурни дека вашите колена не се прошири надвор чорапи. Дали три сета од 12-15 пати.

длабоко сквотови

Уште една голема вежба за фирма задникот се длабоко сквотови или печат без дополнителни "палачинки". Да го направите ова, ставете ја вашата нозете рамо ширина, освен, се на вратот или зад шанкот и го носат товарот на рамениците. Започне да се изврши сквотови, спречување карлицата како и ако сакаат да седат на една невидлива стол. Повторете ја оваа вежба 12-15 пати со помош 2-3 сета.

Сквотови на една нога

За извршување на оваа вежба, ќе треба врат или бар со мала тежина и клупа. Налогот за извршување на чекорите во овој комплекс е како што следува:

• Пристап на клупа и да стане пред неа (само 60-90 см).
• Нозете рамо ширина, освен место.
• Свиткајте ги колената и подигнете на вратот или пост нагоре, го стави назад на рамениците.
• Место рацете во ширина на рамената.
• Исправете го грбот и подигнете ја главата.
• Потпрен потскокнуваше нозе на клупата.
• Да земе здив и да почне да се спушта до моментот кога на колкот не ќе биде паралелно со подот.
• Издишување и да се врати во првобитната положба.

Промена на нозе и повторете ја истата постапка од друга страна. Повторете 15 пати на секоја нога. Бројот на повторувања во овој случај тоа е подобро да се зголеми на 2-3.

Подигне задникот во polumostike мрена

За извршување на оваа вежба, прво да седнат на подот. Потоа, повлечете со нозете под бар со мала тежина. Во овој случај, на вратот треба да биде на колковите. После тоа, нежно да легне на подот и да се држат за раце пост, почнете да се зголеми во polumostik. За оваа силна одбивна нозете од подот, и да се обиде да ги укине градите нагоре. По подигнување и издишување полека пониски во првобитната положба. Повторете ја оваа вежба 12-20 пати.

Обука на неблагодарна работа или Orbitrek

Во прилог на сила обука, да придонесе за брзо губење на тежината и подобрување на обликот на задникот, треба да се изврши повеќе и кардио. За таа цел, погоден за вработување на Orbitrek или неблагодарна работа. Сепак, во вториот случај, треба да се инсталира агол на ремените и навалување. Во овој случај, товарот на задникот ќе се зголеми, што ќе се чувствуваат дури и на најмалите мускулите на "петтата точка".

На кратко, усогласување кардио и тежина обука. И тогаш, многу брзо, едноставно не се препознаваат во огледало.