Како да го направите вежбата "пресврт" на подот

Класичен вежба "пресврт" на подот - тоа е многу ефикасен начин да се ослободи од доделување набори на стомакот и да поврати силни стомачни мускули. Неопходно е, сепак, да се посвети посебно внимание на тоа како добро ќе се изврши оваа вежба, особено ако имате проблеми со долниот дел на грбот или вратот.

традиционален избор

Иако сложени движења не се комплицирани, експертите препорачуваат внимателно следете ги чекорите подолу при вршење на вежби за печатот.

1. Легнете на грб, свиткајте ги колената и место нозете рамно на ширината на појасот. Тие мора да се потпираат на подот.
2. Стави ги рацете зад главата, така што палците беа зад ушите. Предупредување: Не пресврт прстите во "брава".
3. Поставување на колена, односно, во спротивни насоки и малку напред.
4. Подигнете ја брадата, така што меѓу него и градите беше неколку сантиметри на просторот.
5. Полека се стегне вашите стомачни мускули, влечење на стомакот.
6. Откине на горниот дел од телото од подот, потпирајќи се напред. Важно е дека на четкичките да не се допира подот.
7. Држете го за една секунда во оваа позиција, а потоа полека долниот дел на грбот.

Трикови на занаетот

Извртување на подот - релативно едноставна вежба, но во неговата имплементација, има некои нијанси. По внимателно разгледување предлози фитнес инструктори, ќе се зголеми ефикасноста на физичка активност и се во можност да се избегне спортски повреди.

• Чувајте ги вашите стомачни мускули напната. Ова е, прво, да ви помогне брзо да се постигне видливи резултати на обука, и второ - да се спречи прекумерно вирус на долниот дел на грбот.
• Не се откажувам на вратот. Внимавајте на почетната растојанието помеѓу лактите.
• Свиткајте ги твоите торзо во иста мера што ќе го земам од подот. Со други зборови, избегнувајте нагли движења кога крена главата, вратот и рамото сечила од склони позиција. Обидете се да се потпреме напред, како да се здипли на половина. Замислете дека повлекува ребрата на карлицата и издишување во екот на извртување, како лежи на подот; Вдишувајте додека се врати на стартната позиција, продолжува да се задржи на стомакот во неизвесност.
• Изведување на сите движења полека и со концентрација. Голем број на повторувања ќе биде доволно.

Обратна Криза на прес

1. Легнете на подот, поставете ги рацете на стомакот и повлечете ги покрај телото. Во вториот случај, дланката мора да бидат целосно на подот.
2. Подигнете ги нозете. Можете или да го задржи колената свиткани под агол од деведесет степени, или се водат твоите нозе и да се обиде да ги исправи.
3. Откине на долниот дел на торзото од подот, со користење на стомачните мускули. Бидете внимателни: тоа е важно да се избегне стресот на рацете, грбот или глава. Ако не може да се подигне на долниот дел од телото само преку печатот, тоа значи дека ви недостасува на физичка сила. Тоа им помага да се обучуваат на обични, "класични" извртување на подот. Ако продолжите да вежба со недоволна цврстина на стомачните мускули, обуката ќе доведе до губење на енергија и непотребно вирус на други делови од телото.

Алтернативна верзија со fitball

Ако често посетувате салата или имаат свој гимнастички топката и способноста да се вклучат во домот на фитнес, обидете се на местото обратна извртување на прес интересна варијанта на вежби.

1. Седнете на вежба топката и дојдов штица по малку да се вртат (од рамениците на coccyx) лежеше на кривината feetball, а во горниот дел од телото (на главата, вратот, рамената) беа на топката. Свиткани колена, стапалата остатокот на подот и се става на ширината на појасот.
2. Извршување на основните движење од кој е традиционален пресврт на подот. Дали вежба ќе треба да полека и внимателно, како е можно протегаат стомачни мускули да се одржува рамнотежа, а не да потоне со гимнастички топката.

повеќе различни

Како и со било основна вежба (вклучувајќи push-up прозорци, сквотови, lunges, скокање од една станица лажење, ленти), извртување може да биде многу различни. Обиди се со овие варијации за да се утврди на најефикасен стрес за вас лично:

• Cross-усукувањето ( "Велосипед"). Следете чекор по чекор упатства на првата, класичната верзија, но наместо истовремено одред на двете рамена од подот, подигнете ја едната рака и да ја истегнете на спротивната страна (лево - десно, десно - лево). Некои погодни за извршување на оваа вежба во динамика и допир на рамениците на соодветните колено (односно, на левото рамо - на десното колено и обратно). Оваа опција - добар тренингот за дијагонална стомачни мускули.

• Странични извртување на подот. Сега, да продолжат по насоки на традиционалната верзија на вежбата, ставете двете нозе на една страна (на колена се уште се наведна и ја стегна заедно). Откине раменици исклучување на подот во исто време како и обично. Од торзо ќе биде делумно се сврте на страна, ќе се чувствувате тензија во страни. Направи неколку повторувања на една страна, а потоа преминете положби на нозете и повтори и на другата страна.
• Извртување со експандери. Застанете исправено и да ги преземат во двете раце шарки експандер. Повлечете надолу, виткање грб и стомачни мускули напрегање.