Полнење за нозете и задникот: збир на вежби, како и преглед на ефикасноста на

Кои движења треба да содржи идеален за полнење за нозете и задникот? Вежби за сила и издржливост, се навикнати да се редовни посетители, спортски сали, не секогаш гарантира брз и значителен ефект - нозете да биде доста проблематична област за транспорт, па конвенционални и на пат е изменета вежба треба да се додаваат елементи на јога и пилатес. Ние нудиме целосен спектар дизајниран од страна на водечките американски фитнес тренери.

воин III

Ова е класична јога поза, која се препорачува да се започне било каков сложен или надмножество насочена кон обука на бутовите мускулите и потколениците. Вашата неделна задолжен за нозе ќе биде уште поефикасна ако го додадете ова едноставно движење во позната рутина. "Воин III" овозможува не само да се стегне мускулите на проблематичните области од половината надолу, но исто така и за одржување на тонусот на мускулите во печатот.

• Застанете со нозете заедно. А потоа подигнете ја левата нога, извлекувајќи чорап и носат тежината на телото врз остатокот стојат исправено десната нога. Продолжи да се подигне на левата нога и намалување на главата и торзото се додека се додека телото формира директно хоризонтална линија од главата до нозете. Чувајте ги вашите раце паралелно со страни. Ставете во апс и бидете сигурни дека на левата бутина, коленото, главата и нозете се на иста линија. Останете во оваа положба, гледајќи надолу и чување твојот грб како прав што е можно. Важно е дека на десното колено не е целосно да се исправи; на центарот на гравитација паѓа во средината на стапалото. Чувајте го позираат за пет вдишувања, а потоа полека се врати во стоечка позиција.
• Промена на стапалото и повторете.

Сквотирање "Чаир"

Ако сте заинтересирани за полнење за нозете и бутовите, а за кои не се потребни тегови и други проектили, се обрне внимание на оваа едноставна вежба. Сквотирање "стол" е исто така роден на јога, не се потребни никакви дополнителни опрема за тоа. Од друга страна, ако имате во вашите раце најобичните стол за извршување на оваа клеча е малку полесно.

• Започне со преземање стоечка позиција со грбот свртен кон стол (можете да го направите без неа), нозете на ширината на појасот. Балансирање на телесната тежина на вашиот потпетици, повлечете го вашиот стомак и се наведнуваат на торзото напред, додека полека намалување на колковите и задникот во насока на седиштето на стол. Стоп само пред да седне, а потоа се врати стоечка позиција, не заборавајте да се затегне мускулите лае во текот на вежбата.
• Изведување на три сета од 10-15 повторувања.

Крст скок во динамиката

Lunges - класична задолжен за слабеење надолу, но тие се прилично монотона и може да предизвика здодевност за оние кои сакаат на динамични движења и интересни модификации. Со цел да не се досадуваат, обидете се крос-скок во динамиката - невообичаено, но тоа е сосема изводлива вежба за сите кои сакаат да купат атрактивни и женски форми.

• Застанете со нозете на ширината на појасот. Издвои десната нога дијагонално назад, доколку вашите стапала беа на стрелките на часовникот бирање укажува 07:00. Наведнуваат колена и да се добие оригиналната позиција за нападите. Навалите торзото напред под агол од триесет степени и одмавна со нагоре и надолу 10-15 пати. Се исправи и да се сврти за 180 степени, така што десната нога беше пред. Повторно се спуштаат во класичната позиција за напади.
• Потресе нагоре и надолу 10-15 пати со секоја рака, за да се заврши во собата. Изведување на три сета.

Ниска скок со директно нозете

Оваа вежба е изведена во стоечка позиција. Важно е да се запамети дека добар задолжен за слабеење на стомакот и нозете секогаш вклучува кората тензија на мускулите (а особено медиумите) во текот на вежбање; ниска скок со директно нозете не е исклучок од ова правило.

• Застанете со нозете на ширината на појасот. Потоа назад исклучување на десната нога назад и да се спушти во позиција за напади со поставување на левото колено во текот на глуждот. Подигнете ја раката директно над главата и се потпреме напред од половината со. Намалување на градите напред кон колковите како рацете достигне напред и нагоре. Подигнете ја десната нога додека зацрвстувањето лево. Држете оваа позиција за три вдишувања, а потоа се врати на позиција за напади.
• Дали три повторувања, сменете нозе и повторете на другата страна на собата.

Скок "лизгање"

Тој нуди преполнета ред нога работи на сите големи мускулите на бутовите и потколениците.

• Започне со преземање стоечка положба, нозете рамо ширина на рамената, рацете на вашите страни. Земете голем чекор назад со левата нога и го поминува дијагонално на десната нога. Во исто време, се повлече на десната рака директно и странично, и левата страна се наведнуваат на лактот и ставете ја во десната бутина. Скокни на левата страна на растојание од околу 60 сантиметри, а потоа се врати во првобитната положба.
• Повторете на другата страна. Дали три сета од 20 повторувања.

лифт нога

Ова полнење за нозе бара еден објект - еден стол. Вежба е наменета за обука на квадрицепсот и корисно за сите оние кои сонуваат за се вклопуваат и тенок нозе.

• Застанете исправено, со кои се соочува стол. Подигнете ја десната нога и пета потпреме на седиштето. Осигурајте се дека вашиот левото колено не е исправена, а потоа ги креваш десната нога надвор од столот и да се повлече нога додека не почувствувате тензија во квадрицепсите. Држејќи го крена нозете во воздухот, се наведнуваат левото колено и исправете малку потешко, не доведува до апсолутен зацрвстувањето.
• Дали 10-15 повторувања, а потоа изведете ја вежбата со другата нога. Се препорачува три сета.

Полнење за проширени нозе

А сорта на lunges и сквотови - класична и многу моќен предмети кои можат да во рок од неколку недели да се направи еластична задникот и бутовите - тенок. Но, постојат моменти кога како тежок товар на нозе само е контраиндицирана. А најмногу од сите ние зборуваме за проширени вени.

Ако се најдете во нозете на васкуларниот "пајак" или "ѕвездичка", треба да почнете да барате вени. Ако последниот чин од големите сини вени на кожата, тоа може да биде никакво зло нема да се оди на лекар-phlebologist и појасни, тоа не е дали вашата состојба е многу честа васкуларна болест - проширени вени. При поставувањето на вознемирувачки дијагноза не се брза да се налути: дури и кога болеста може да биде слободен да се вклучат во спортот, главната работа - да се почитуваат некои едноставни правила и да се спречи прекумерна протокот на крв во долните екстремитети.

препорачува специјалисти на тарифирање за проширени ногата ги вклучува следните типови на вежби:

• пешачки одење (одење);
• класи на стационарни велосипед или елипсовидна тренер,
• џогирање на тревата или на неблагодарна работа;
• секоја вежба се врши во седечка или лежечка положба.

Осврти

Како по правило, мнозинството од негативни критики доаѓаат од оние кои се во различни степени, страдаат од васкуларна болест. Со оглед дека речиси сите популарни полнење за рацете, нозете и на печатот вклучува задолжително lunges и сквотови, многу жени почнуваат да водат здрав начин на живот, одеднаш откривате дека нивната благосостојба, напротив, се влошува. Како да се спречи влошување на состојбата на болест, да го забави развојот на проширени вени, а во исто време да продолжи редовно спортски тренинг? Следете ги препораките на искусни спортисти и среќници кои имаат надминување на проблемот на проширени вени прогресивни и стекнати саканиот облик.

• Избегне тежина обука со кревање тежина. Ако сте сигурни дека само на тегови и други тешки школки ќе ви помогне да губат телесната тежина и да се постигне убаво обликувани нозе, не заборавајте да се претвори во личен фитнес програма за било кардио и направи вашата нормална веднаш по завршувањето на комплексот моќта на вежби. Тоа е најдобро одговара за оваа намена класи на стационарни велосипед или неблагодарна работа, како и врз обични одење сталожено. Препорачливо е да се носат посебна облека за компресија (чорапи, хулахопки) за време на вежбање, дури и ако тоа е само една кратка и полнење за нозе.
• Ако е можно, елиминирање на елементи како што се долгорочен престој во барот, sitapy, извртување и lunges. Ако тоа не е можно, заменик наведени вежби со кардио.
• Ако вашата работа или животниот стил сугерира долго стоење или седење на едно место без прекин, обидете се колку што е можно да се тркалаат на тежина која паѓа на нозе, со високи потпетици и се врати на чорапи. Да го направите ова, крстови полека од пета до пети.
• Избегне носењето чевли со високи потпетици или имаат слични модели за повеќето специјални прилики.

Запомнете дека вашето здравје - во ваши раце. Часовите се точни спортски помош за одржување на одлична здравствена состојба за годините што доаѓаат.