Вежби на бар: подемот на револуцијата, се повлече-up прозорци. техника перформанси

Работа со сопствената тежина - најлесниот и Најприфатливиот начин да се вежба. Покрај тоа, со соодветна желба како класи може да се постигне голема бројка и одлична здравствена состојба. Денес ние ќе разговараат за основните вежби на бар, односно затегнување и подигнување со државен удар. И покрај нивната едноставност, овие вежби се многу ефикасни.

се повлече

Да почнеме со што се повлече-up прозорци. Оваа вежба, од една страна, тоа е полесно отколку порастот државен удар, а од друга страна, е една од фазите на лифт-удар. Затоа, тој ќе започне.

Повлечете-ups, да дозволат на спортист да се водат назад и, како и тонот на мускулите на грбот и рацете. Зошто да тон, а не да пумпа? Затоа што во оваа вежба се вклучени голем број на мускулни групи, а со тоа, тоа е тешко да се концентрира на товарот на било кој од нив. За оваа причина, вежбање припаѓа на основните. Така што зголемувањето на мускулната маса, со користење на pull-up тешко тука за да се нагласи олеснување и зголемување на стапката на моќта на работните мускули - не станува збор. Можете да се израмни таму каде што има светло: во салата, на игралиште, постои волја во вашиот дом, или дури и во едно дрво.

Кои мускули се работи кога влечење на лентата

Како што веќе рековме, извлекувајќи се овозможи да се вчита на мускулите на грбот и рацете. Но, некои мускули ќе се вчита повеќе - зависи од зафат. Традиционалните зафат, што е генерално како наставници по физичко обука, е директно (дланки далеку од вас), рамо ширина распаѓа. Во овој случај, работи на мускулите на грбот и бицепс.

Обратна (дланка) со широчината зафат рамо овозможува да им даде голема оптоварување бицепс дел. Тоа е благодарение на оваа функција, почетниците често изберете варијанта на pull-up прозорци.

Најтешка е повлекување на широк зафат. Обично почетници оваа варијација предизвикува паника. Но, широк зафат им овозможува да работат неколку грбната мускулни групи, имено latissimus, мускулите trapezius и поврзан круг. Покомплексна верзија на оваа вежба - широк зафат повлече-ups, за главата вчитува истата мускули, но дава повеќе акцент на најширока мускули.

Во прилог на широк и средни, постои уште еден зафат - тесен. Кога pull-up директно тесен зафат во дела се заби и latissimus (особено на долниот дел од) на мускулите на грбот, како и одреден степен на рака флексори. Обратна тесен зафат дава истиот ефект како права линија, само тоа е повеќе нагласена товари бицепс.

Техника pull-up прозорци

Значи, ние сфатиле кои мускули работат додека влечење на шанкот. Сега е време да научат како да се израмни. Во принцип, оваа вежба не имате било какви технички проблеми, и врши толку лесно како што изгледа, но некои детали се уште е таму.

Главната работа е дека е потребно да се запамети: ако сакате повеќе оптоварување да добие одредена мускулна група, а потоа се обиде да го задржи, таа се пресели телото нагоре. Се разбира, има клучна улога во прашањето на целни групи мускули игра зафат, но оваа техника е исто така важно. На пример, во доволно широк за да работи грбот треба да се зголеми на сметка на информации сечила. Ако еден спортист ќе се извлече со рацете, товарот ќе учествува на бицепс.

Само неколку нијанси:

1. Да се повлече-ups, кога телото не стане лабава, само премине вашите нозе на самиот почеток на вежбата. Се разбира, со силна грчи и тоа нема да помогне, па обидете се да оди глатко. Ова не само што ќе го заштити вашиот зглобовите, но, исто така, ќе се обезбеди поефикасно функционирање на мускулите.

2. На најниска точка исправи на рацете целосно, така што мускулите се добро се протегала. И на врвот, обидете се да се допре во стативата горниот дел од градите (долниот дел на вратот, ако широк зафат pull-up зад главата).

3. Кога pull-up со цел да работат надвор грб (како по правило, ние зборуваме за доволно директно), стави палецот на врвот, како и сите други прсти. Толку малку трик ќе ви овозможи поквалитетно да се водат на 'рбетниот мускулите на најниската точка на амплитудата.

4. Во сите случаи, освен за повлекување на главата, обидете се да малку се наведнуваат на грбот на еден со вертикалната лента има гради, а не на главата. Во случај на повлекување подеми за телото на главата треба да формираат права линија во текот на движењето. Патем, оваа варијација на pull-up се смета за најопасен. Значи да се биде буден и внимателни!

5. Ако не може да се израмни уште еднаш, да научат да почне со повлекување во долниот бар, кој им овозможува да им помогнам надвор од земјата и да се даде на телото поттик. Вие исто така може да се обидете да се направи пасивни фаза на вежбата, што е намалување. Се качат на лента со помош на столче и да се обиде да тоне полека како е можно. Ова ќе помогне да се подготват мускулите за посериозни товари.

Подемот на државен удар

Значи, изнаоѓање на она што претставува кревање и господар на нивната техника, можно е да го освои вежби на стативата. Првиот од овие - растечко-удар. Ова е класичен вежба која се развива координација и мускулна сила. Меѓу гимнастичарки, а stritvarkauterov пораст-удар се смета за лесно ракување, овозможувајќи да се биде на бар. Но, на обичните луѓе на оваа вежба често предизвикува многу тешкотии. Со текот на годините, тој заработил неофицијални статус на "индикатор natrenirovannosti тело." Затоа, неговата употреба како стандард во војската и за прием на различни за спроведување на законот.

Насочени мускулни групи

Покрај мускулите кои се вклучени во pull-up прозорци, трчање и толку голема мускулна група како што се ABS при извршување државен удар лифт. Тоа им помага да се укине и да се фрли.

Покрај тоа, овие вежби на бар овозможи да се развие моторната координација и да научат да го контролираат целосно вашето тело. Покрај тоа, тие се многу корисни за вестибуларниот апарат.

Контраиндикации

Како по правило, ваквите вежби се направени од страна на оние кои го научиле да бидат построги, свесни за своите тела и своите способности. Почетници се зголеми, на државен удар, најверојатно, ќе пропадне. Меѓутоа, во секој случај треба да се посвети внимание на некои контраиндикации. Значи, главната се:

1. повреди на зглобовите, имено лактот, рамото и зглобот.

2. Главоболка, се упатат било болести и проблеми со крвниот притисок.

3. нарушена координација на движења.

Едноставен повлече-ups, да има само еден контраиндикација - проблеми со зглобовите. Зголемување на државен удар - не толку многу сила обука, гимнастиката како елемент, и тоа е сосема различно ниво на ризик.

Оние кои не се во можност да се израмни најмалку пет пати, вие не треба да се обиде да се зголеми државен удар. Овој атлетичар, едноставно, не може да се чуваат на лента и се откажам од. Се разбира, можете да се заштитат себе си со ремени за безбедност, но не треба, ако не може да се израмни. Повлечете-ups, во овој случај - тоа е азбука, без кој за развој не може да почне да се формира зборови.

техника перформанси

Пред да згреши за подемот на револуција, потребно е да се научат како не само да израмни, но исто така и за укинување на испружената нога, на повисоко, толку подобро. Ако може да се направи и тоа и уште еден елемент повеќе од 5-10 пати, а потоа имате доволно физичка сила за да ги укине-удар.

Значи, ние се објасни техниката во дела:

1. Прво што треба да се преземат на хоризонтална линија и да се дружат. Вис на бар не смее да биде премногу долго, бидејќи дури и тоа го намалува многу сила. Стисокот можат да бидат различни, сепак, тоа се смета за класичен директно или директно просек. Бидејќи во овој случај на препумпната назад не е главната цел, на палецот е на другата страна во однос на другите прсти (т.н. вилушка). Овој зафат е посоодветна од гледна точка на безбедноста.

2. Сега треба во исто време да се израмни и да се подигне вашите нозе над нивото на лента, се обидува да ги фрли низ него. доволно за да се нога инерција преминал зад шанкот. Во време кога на маса нозе е поголема, и тие се повлече телото надолу, таму е државен удар.

3. спортист Крајната точка добива во близина на вертикална позиција, а гредата е на висина на половината. Оваа позиција е наведен како фокус на стативата.

варијации

Искусни спортисти се поделени во две фази на вежбата. Прво, тие се јавуваат на шанкот, а потоа се подигне на нозе, или обратно - крена нозете, а потоа се повлече нагоре и dovorachivat. Таков дизајн изгледа спектакуларно, но тоа е достапна само по долго вежбање. Изведување на две фази, во исто време, многу полесно.

Таму исто така се олесни спроведувањето на технологија, за разлика кој е пре-израстоци, со цел да се зголеми инерција сила. Оваа техника се смета дека е во ред, па затоа е подобро да го напушти.

Уште посложена верзија се нарекува "девет", или "перо". Во крајна линија е дека еден спортист не само што мора да стане извртени преку хоризонтална шипка, и да го направите тоа без да се допира стомакот. Излегува дека рака - само дел од телото, што во овој случај е во контакт со хоризонтална линија. Оваа вежба е многу потешко отколку класичната верзија, па пред да почнат да се, треба добра работа надвор едноставен пораст на државен удар.

подготвуваат

Можеби звучи чудно, но за правилна и убава искачување на удар треба да работат на истегнување. Ние зборуваме за задна ложа, кои кога се недоволни протега не ќе може да ги укине директно нозете. Тие ненамерно ќе се наведнуваат. Ова не само што им штети на очите, но, исто така, се меша со соодветна поттик да се дојде до државен удар. Обидете се стои на подот да се рацете на подот со директно нозете и грбот. Ако не, се обрне внимание на истегнување.

Обука за бар

Сега дека знаете како да се зголеми, се зборува за државен удар во врска со подготовка на програмата за обука. Постојат различни методи за обука, кои се составени во согласност со намената на спортист. Лифт-револуцијата во обука ретко се користи. Како што веќе рековме, тоа е повеќе показател на силата и координација, наместо обука метод. Така што порастот на државен удар на одлуки или пред испорака стандарди, или за промена. Но, дигање и нога лифтови на прес - стандардни вежби, кои вообичаено се врши. На пример, сметаат дека еден од типичните тренингот програми на шанкот.

вторник:

1. Повлечете-ups, широк зафат.

2. средината зафат pullups (дланки далеку од вас).

3. нозе се зголеми во менгеме.

четврток:

1. Повлечете-ups, широк зафат зад главата.

2. Извлечете просекот зафат (дланките свртени вас).

3. Укинување нозе во менгеме.

Среда - надвор четврток, се повторува понеделник, петок и се повторува во вторникот. Сабота и недела - одмор. Вие треба да се израмни на неколку пати помал од Максималната во 4 комплети. Исто е и со нога лифтови, само може да се започне со два пристапи.

Кога оваа програма е за тоа бар е лесно, можете да додадете на тоа растечко-удар. Тоа е подобро да се направи вежба во почетокот на тренингот, кога рацете ви се полни со енергија. Тогаш ризикот од неуспех е минимална.

заклучок

Денес дознавме што претставува едноставна вежба на стативата. Како што можете да видите, дури и добро позната на сите од детството влечење и кревање-удар многу нијанси и суптилностите. Меѓутоа, за да го совладате техниката на овие вежби е лесно. тоа нив, може да се задржи вашето тело во добра форма и се чувствуваат здрави. Затоа, секој самопочитување човек треба барем повремено се ангажираат на шанкот.