Клеча "Смит" (тренер Смит): Опис на технологијата, совети

Клеча "Смит" - добро вежби за бутовите и задникот обука. Тоа е прилично честа во круговите на двајцата искусни и почетниците bodybuilders. Како и со било која друга вежба, во сквотови на симулатор Смит има свои предности и недостатоци. Со нив и да започне врска со вежбање.

достоинство

Првата предност - посебен прилог симулатор кој ви овозможува лесно да се справи сама со него. Вториот - не е толку тежок товар на 'рбетот и колена, како во сквотот со слободен тежина. концентрација на оптоварување на цел мускулна група - Трет. Ова е особено добро за оние кои се опоравува од повреда.

недостатоци

Помалку во оваа вежба само еден - остатокот мускулите стабилизатор. Ако се вклучат во на толку многу симулатори, стабилизатори заостануваат во раст од големите мускулни групи. Затоа, пожелно е да се комбинираат во сквотот "Смит" со други вежби за нозете и задникот.

техника перформанси

Како и со било кој друг вид на стомачни, клеча во "Смит" е основна вежба. Како резултат на тоа, тоа подразбира работа со сериозни тегови. Ова значи дека треба да се посвети посебно внимание на техниката. Инаку, правилна резултат не е постигнат, и постои ризик од повреда. Брус техника можност со мала тежина, така да не имаат проблеми.

Значи анализира остварувањето на точки:

1. Изберете ја соодветната тежина и го стави на шанкот. Така, тоа е потребно да се земат предвид тежината на барот.

2. Место на вратот на трапез, на ниво на рамото. Сфати неговото право затворени зафат.

3. Застанете со нозете рамо ширина распаѓа. На задната страна треба да биде исправен, половината - малку заоблени и очите насочени напред.

4. Кога не сте подготвени да почнат да се движат, отстранување на вратот со заклучување.

5. виткање на колена, инспираторен скролувајте надолу. Тоа е важно да се задржи на ниво на позиција назад.

6. Да се падне во вредност до колковите не се хоризонтална положба. Потоа издишување врши пораст нагоре.

7. Се врати на стартната позиција, пауза на кратко и да го повтори бројот на движењето на пати.

Кои мускули работат

Клеча "Смит" им овозможува да работат во текот на овие мускули:

1. мускулите на колк: странични, медијално, директна, средно, богат, semitendinosus, semimembranous, бицепс.

2. Повеќето од мускулите глутеалната.

карактеристики вежби

Важно е да бидете сигурни дека вашите колена за време на сквотот не оди подалеку од прстите. Инаку, коленото е добивање посилна товар. Вие не треба да се тетерави или, обратно, многу лак вашиот долниот дел на грбот. Положбата на телото треба да биде мазна и природна. Треба да се направи под контрола и грижа. Ова не само што ќе ве заштити од повреди, но, исто така, се зголеми ефектот на вежбање.

Олицетворение на ногата зависи од тоа што мускулите се натоварени во поголема мера. Ако нозете се тесни, повеќе ќе се работи надвор од квадрицепсите (латерална главата). Кога општа изјава на повеќе од Loaded препоните. Но, за да се направи поголемиот дел акцентирана задникот на работа, треба да се стави нозете на половина чекор напред, како што беа, со грбот свртен кон барот.

Оваа вежба е добра за на поубавиот пол. Клеча "Смит" за девојки не се разликува од машкото верзија на вежбата. Разликата во тежина и преференции само во врска со цел мускул група. Девојки сакаат да "пумпа" го задникот, додека мажите се со тенденција на нозе.

сквотови длабочина зависи natrenirovannosti мускули. Мускулна корсет половината ви овозможува да заштедите уште, малку заоблени грбот држење на телото во текот на движењето. Долниот спортист седна, толку потешко е да се задржи правилната девијации. Ако назад почнува да заокружуваат пред преземањето на бутот паралелна положба, не продолжуваат да одат надолу, бидејќи тоа е полн со траума.

Можете да добиете како глатко и нагло, но треба да одат надолу без проблеми и максимално концентрирани. Печатот не смее да биде премногу стресно, но се релаксираат тоа не е премногу не е сосема неопходно.

Бројот на повторувања зависи од вашите цели. Ако се работи на олеснување, нешто мора да се направи до 20 повторувања со минимални и просечна тежина. Ако вашата цел - тежина, се на максимум и просечна тежина и да се обидат да се направи 8-10 повторувања.

Потпетици во текот на целото движење мора да се притисне на подот. Инаку, посакуваниот резултат нема да се постигне. Ако пета падне, обидете се да им помогнам на нога напред.

Може да се одложи само на врвот, пауза во долната положба ќе предизвика губење на ефективноста на обуката.

Предна клеча

Предна клеча симулатор Смит има карактеристики. Бум не е над главата и под брадата - на рамениците. Поради ова оптоварување е фокусирана на квадрицепсот и делумно - на задникот. Предна сквотови со слободни тежини некои непријатности - Род постојано се стреми да се движи надолу од рамениците, особено во крајот на сет кога на власт е речиси исчезна. Симулаторот Смит овој проблем не се јавува, како водичи секогаш имајте на вратот во вертикалната рамнина.

Друга предност на симулатор Смит - можноста од користење на техники на експлозивни повторувања. Тоа ви овозможува да работат преку т.н. мускулите на нозете брзо вртите. Ако го направите пред сквотови со слободни тежини, тоа е практично невозможно да се примени овој метод, бидејќи тоа бар е постојано има потреба од стабилизација. Затоа, експлозивни повторувањето е подобро да се направи во симулаторот Смит.

Предна клеча техника во "Смит" не се разликува од вообичаените. Треба само да се напомене дека на рака, за погодност, можете да премине на градите и нозете треба да се печат. Тоа е опција за транспорт на задникот, во која нозете се стави напред тука е невозможно.

Клеча со мрена во "Смит" на една нога

Ако вашите нозе се толку жилав дека сите од горенаведените техники не функционира, пробајте да се направи сквотови за секоја нога одделно. Во текот на една нога сквотови да се задржи неговата рамнотежа, што има негативно влијание врз сообраќајот инженеринг. И ако ние додадете повеќе и да ја објавите на соодветна техника и сите може да се заборави. Затоа, за оние кои сакаат да седат на една нога со пристоен тежина, стане незаменлив помошник тренер Смит.

Оваа обука им овозможува да работат акцентирани квадрицепсите. За да се задржи правилната техника, не се обидуваат да се земе премногу тежина. сквотови длабочина треба да биде не повеќе од класичната верзија. Ако сквотот премногу длабоко, се на товар на коленото, а тоа е пожелно.

Сквотирање на колена во "Смит"

Оваа промена сквотови најмалку обединувачкиот заеднички, но сепак таа има право да постои. Обично, овие прозорци и powerlifters лифтери користи за понатамошна разработка клеча пониска фаза со прачка. Сквотирање на колена овозможува, прво, да се вчита на големите мускули на необичен агол, и второ - да се допре на малите мускулни групи, кои обично се лишени од внимание. Остварувањето работи на мускулите на задникот и бутовите, како и semimembranous и semitendinosus. Ова е многу специфични вежби, која не е погодна за оние кои мислат само за време на снимањето на мускулната маса.

Техника на оваа вежба е прилично едноставна, но тоа бара претпазливост. Почетна положба: колената се малку пошироко од рамената, потколениците паралелно едни на други, тесни чорапи стои на подот, грбот малку попуштил, вратот е малку под вратот на мускулите trapezius. Намалени трошоци до задникот не се достигне врвот на листот. Во долната положба, треба да се чувствуваат се водат задникот мускули. Потоа доаѓа во пораст. Во горната положба, може да се направи мала пауза.

заклучок

Клеча "Смит" техника на која не е многу сложен, што е разноврсна вежбање. Таа е погодна за двете почетниците и искусни спортисти како база за обука. Многу добро оваа вежба помага на оние кои се опоравуваат од повредите.