Изолирани вежби за задникот за жени во салата и дома

Секој кој е сериозно инволвирани во спортот знае дека сите можни вежби се поделени во основните и изолирани. Прво што треба да дознаам што е разликата помеѓу овие концепти.

основни вежби

Од насловот е јасно дека ваквите вежби се основа, основа на сите тренингот. Тие ги вклучуваат сите мускули на телото, според тоа, се бара висока напор и енергија на спортист. Ако луѓето се постави цел за зголемување на телесната тежина или зголемување на издржливост на, основни вежби - точката од која сакате да ја стартувате. На пример, сквотови - најчестиот основни вежби, благодарение на кои ќе се вклучат мускулите на колената, колковите, задникот.

изолирани вежби

Ако е потребна база со цел да се изгради, изградба на мускулите, изолирани вежби за зајакнување на нив, ќе го направи олеснување на телото. Очигледно е дека разработени било одредена област, на пример, посебни вежби за задникот и бицепс и така натаму. Д. Тоа е важно да се разбере дека дури и ако сакаат да работат надвор на една зона, обука не може да биде врз основа на една форма на вежбање. Секој надлежен тренер, ќе ви кажам дека тоа е целисходно да се комбинираат основните и изолирани вежби. Обично пресметката е како што следува: за секои 2 База - 1 изолирани.

Како се мускулите глутеалната?

Секоја девојка сонува да има убава тело. Многу луѓе одат на спортски сали со главна цел - да се пумпа до задникот. Несомнено, прекрасна задникот секогаш изгледа атрактивно, но тоа се случи да брза работа преку оваа зона нема да работи. За жал, жени, за разлика од мажите, овој мускул е потешко да се коригира. Значи ние треба да се обиде тешко.

Прво што треба да се разбере структурата на задникот. Постои големи, средни и мали мускули глутеалната и круша. На постојана тон физички напор може да се врати брзо. Но, тука е опсегот на одговорите само на gluteus maximus. Тоа е зошто нејзините студија и изолација вежби се фокусира на задникот за девојки.

Постојат голем број на навистина ефикасни вежби. Вреди да се одбележи дека може да се вклучат во и дома и во салата. Изолирани вежби за задникот, како и секој друг, треба да се спроведе, постепено зголемување на оптоварувањето, дозволувајќи им на време за одмор помеѓу сериите.

Изолација вежби дома задникот

Тоа не е секогаш можно да се оди на спортски сали. Некој таму гледа и само не ми се допаѓа за некој драг и многу далеку од дома. Во секој случај, во домот се направи убава задникот е исто така можно. Размислете за повеќето познати и ефективни вежби.

Махи нозе

Вежбањето е многу едноставна, секој го знае тоа. Тоа може да се изврши во било поддршка или без него (со добра координација). На задната страна треба да биде исправен, нозете свиткани. Кога нозете маха кон потребата да се повлече на чорап и на тој начин да се обиде да се водат на задникот. Првично Махи може да биде ниска, не е страшно. Главната работа е да се обидат да се постепено зголемување на амплитудата. Дали вежби мора да биде многу активен, околу 15-20 секое нишалки нога.

Еден олицетворение на нозете на чекори - нишало. Принципот е ист, но нозете не мора да одат на страна и назад. Во прилог на задникот, се уште ќе има вклучени мускулите на грбот и вратот. Зад нив, патем, треба да се види одблиску, не опаднат, не се повлече на една страна. Вежбањето може да биде комплицирано, се обидува да се одржи на нога крената положба неколку секунди, а потоа се врати на стартната позиција.

исплаши

Ако ги земеме предвид основните изолација вежби за задникот, стомачни, можеби најпопуларниот. Постојат неколку видови од нив. Ајде да зборуваме прво за делумна клеча. Тие може да се направи било тежина агенс (и гира со шишиња полни со вода или, на пример, со бебе во рацете, како опција за млади мајки). Нозете се става рамо ширина, е сквотирање, и еднаш на слив е спуштена на ниво на коленото, се искачи назад. За време на вежба, може да се подигне вашите раце или да ги чуваат во пред него. Оптимално, направи 15 седат прозорци на собата.

Комплетна сквотови се изведуваат во многу исти, само нозете се поставени пошироко, колената се погледне во различни правци, а не едни со други, и тој е клеча подлабоко. Телото малку навалена напред. Замислете дека стои зад имагинарен столот на кој што треба да седнат. Задникот најмногу се назад. Неверојатно, кога седнува, ќе бидете во можност да остане во оваа позиција за неколку секунди.

Plie сквотови, врши многу слични, само стави нозете пошироко, на чорапи се одгледуваат во различни насоки. Пишувајте газ на колена, се дотеруваат во оваа позиција и ќе се зголемува полека. Таквите изолирани вежби за задникот се многу ефикасни со тегови.

наизменично напади

Совршен вежба за изработка на gluteus maximus. Направи чекор напред со сквотови, а потоа се врати. Чекор назад може да се направи наизменично менување на нозе. Постои и друг вид на напади - бугарски. Една нога, која ќе се наоѓа зад себе, е ставен на посебна платформа (дома, исто така, може да излезе со нешто слично) и направи клеча.

глутеалната мост

Ефикасни и многу едноставна вежба. Треба да лежи на грб, се водат вашите раце на вашите страни, свитка колената и подигнете ја карлицата и долниот дел на грбот до колку што е можно повеќе. Тоа треба да биде можно да се водат на мускулите на задникот (треба да се чувствуваат болката на стрес). Потоа се врати на стартната позиција. Повторете пожелно 10-15 пати. Тоа е многу важно кога мостот не е разведен од рамениците на подот! Ако вежба чини дека е лесно, на долниот дел на стомакот може да се стави тегови.

Обука во салата

Изолирани вежби за задникот во салата ќе ви помогне да се постигне саканиот форми многу побрзо. Обука на симулатори да придонесе за подобра изработка на мускулите. Да почнеме со истиот стомачни. Само тука во салата тие може да се изврши со мрена, се регулира и постепено зголемување на телесната тежина. Ефективни lunges со мрена на рамената. Смета бугарскиот напади може да се врши со посебен чекор-платформа, и Махи - на посебна симулатор со пондер за нозе.

Разблажување и мешање на нозете

Ширење на нозете, акцентот е ставен на работата на gluteus medius мускулите. Ефект - колку повеќе заоблени форма. Вежбите се изведуваат седи на симулатор. На задната страна е директно и сите движења на нозете се направени преку напорите на бутовите.

Клупата на hack платформа

Во случај на неправилно или премногу тешко може да му наштети на перформанси назад, па бидете внимателни! Во наведната положба, со избирање на саканиот оптоварување произведени печат нога. Можете да направите еден по еден, па ќе бидат поефикасни.

Bend и unbend нозе

Лежи на стомак и одржување специјална шина на инспириум лифт ногата, издишување исфрлени. Задникот мускули се во постојана тензија.

Ова е најосновна изолација вежби на задникот во салата. ги прават во врска со база, може да се постигнат саканите резултати. Запомнете, сепак, дека обликот на задникот се определува со генетика, и целосно да го промени тоа нема да биде можно. Но редовно вршење на сет на вежби презентирани, правилна форма се уште е можно.

Изолирани вежби за задникот способен за жените и мажите. Но, ако на посилниот пол може да обрне внимание на нив иста како основа и девојки да си дозволат тоа не може. Основа на обука за женски - е сложена, во која се уште преовладуваат основните вежби.