"Добро утро" - вежби за задникот и долниот дел на грбот

"Добро утро" (добар ден) - сложена вежба која вклучува разни начини неколку мускулни групи истовремено. Тоа ви помага да ги зајакне мускулите на нозете, грбот и задникот. Сепак, често се занемаруваат поради страв од повредата.

Името на вежбата примени за она што изгледа како лак. Во текот на истиот луѓе не го сакаат - дел се чини дека само дека нешто не беше во ред за време на сквотови. Некои плаши самата техника.

Да, се разбира, од невнимателни перформанси од вас може да се заработи сериозна повреда. Меѓутоа, со цел да се надминат плато во обука на сила, вежбање е идеален, "Добро утро".

Кои мускули се работи?

На прво место за време на вежбата се вклучени hamstrings. Тие работат заедно со задната ложа и колената обезбеди мобилност. Мускулната сила тетивата е важно за многу спортски и во секојдневниот живот.

Исто така активен т.н. мускулите синергисти, кои дејствуваат заедно со другите. Тие вклучуваат мускулите глутеалната и привеждач мускулите на Магнус. Глутеалната одговорен за истегнување, хип ротација, и нивните движења на страна. Повеќето водечки - мал мускул, кој исто така е вклучена во сите движења на колкот.

"Добро утро" - една вежба која исто така вклучува една мала, но многу важен мускулите строител spinae, што придонесува не само за силна назад, но исто така и здрава положба на телото и точни одењето.

Дали е опасно да се вежба?

Како што е случај со која било друга физичка активност, и покрај сите предности и активно работат на различни мускулни групи, секогаш постојат ризици.

"Добро утро" - една вежба која е одлична за работа надвор од задниот дел на бутот и грбот, но ако не и тоа е истата техника и најопасниот од сите.

Ризикот од повреди е највисока во времето кога телото е најблиску до паралелно со подот. Во овој случај, максималната тежина на притисокот мрена на 'рбетот. Ако погрешна технологија, како и недоволно силна назад мускули е директен пат кон болницата.

Ако сте почетник, не брзаат да се направи вежба добро утро, работат надвор прв на сквотот и романскиот deadlift.

Исто така, бидете свесни дека тоа е сто проценти не вежба каде што е потребно да експериментирате со исклучително тешки тегови. Во овој случај, главната работа - техника, и ако сакате да ја покажат моќта, постојат многу други побезбедни опции за грбот.

Како да се изврши "Добро утро"?

Вежба чини доста едноставен во извршувањето, но сепак е важно да се сетам на неколку едноставни правила:

• Прво на сите, ќе треба да научат како да седат правилно.
• Место барот на задниот дел на делтоидниот мускул, тоа ќе ги заштити вежбање. На висока позиција на прачка е исто така прифатлива, во кој случај зголемување на товарот на hamstrings и долниот дел на грбот.
• Не потпирајте се токму паралелно на подот или, уште полошо, подолу. Доволно е да се остане околу 15 степени над паралелно.
• За да започнете, се тежина Тоа е 25% од она на што ќе се прави седат прозорци, а потоа постепено зголемување на оптоварувањето.
• Не направи ја вежбата со директно нозете. Значи тоа бар е премногу тешко да се оди напред, создавајќи прекумерен притисок врз долниот дел на грбот.

Вежба "Добро утро" со бар на техниката многу слична на сквотови:

1. Започнете слично клеча. Застанете со нозете рамо ширина распаѓа. Место мрена на рамената, земе длабок здив и да се стегне вашите стомачни мускули.
2. Почнат колковите назад, малку виткање колена. Чувајте ги колковите назад, намалување на торзото е речиси паралелно со подот. На најниската точка на потколеницата треба да остане нормално на подот и колената благо свиткани.
3. Полека го донесат колковите напред и подигнете го телото. Така да се каже салата "Добро утро".

Вежбањето е прилично едноставно да се имплементира, но тоа е подобро во прво време, ако се себе си прават, се пука на видео техника, така што ќе може да се анализира грешка.

варијации

Ако ви е тешко или не можете да го направите вежби со мрена, постојат неколку варијанти:

• Со ластик. Оваа опција ги намалува товарот на 'рбетот и им овозможува да работат ефективно во текот на задникот и hamstrings.
• Со тегови. Земете еден гира соодветен на тежината и го држиме под градите. Ова е добра опција за практикување на техники пред да се пресели на бар.
• Еднаквоста "Добро утро". Полека пониски речиси паралелно со подот, потоа да остане во таква позиција за 2-10 секунди, а потоа се врати во првобитната положба. Еднаквоста вежби - најдобар начин за брзо да се изгради сила.
• "Добро утро" на една нога. Оваа комплицирана верзија на вежби се врши на една нога. Тоа ви овозможува да се зголеми силата и да се обучуваат на чувство на рамнотежа. Но, бидете внимателни.

Вежбањето исто така, може да се направи со било која друга тежина: синџири, палачинки од барот, и така натаму.

заклучок

"Добро утро" - една вежба која ефикасно работи на глутеалната мускулите, hamstrings и долниот дел на грбот. Сепак, треба да се вежба екстремна претпазливост во неговата имплементација, бидејќи непочитување на технологија може да доведе до сериозни повреди.

Ако не се дадени никакви вежбање варијации, се уште може да обезбеди доволно оптоварување на мускулите со цел сквотови и deadlifts.