Вежби за печатот и задникот: како да се постигне совршенство

Совршено тело - тоа не е само можност да ја покажат својата убавина. Рамен стомак, фирма задникот - нешто да се гордееме. Но, не само затоа што сопствениците (и сопственици) на една убава фигура придружува ентузијасти поглед на спротивниот пол. Не затоа што е одличен индикатор за фитнес и здравје.

Бројни психолошки истражувања покажаа дека тенок луѓето не се само полесно да се организира личен живот, но во работа и бизнис, тие се поуспешни. Се разбира, овие изјави предизвикаа сериозни јавноста резонанца. Сепак, не можеме да се согласиме дека сопствениците на тенок тело посигурни, имаат поголема самодоверба, кои, се разбира, им помага да се постигне големи резултати во сите сфери на животот. Има нешто да се стремиме. не е тоа?

Три добри причини да се направи со своето тело

На телесната тежина, се тенки нозе, или да најдат оса половината - како причини обично доведе оние кои доаѓаат во теретана. Не постои спор, тоа е достоен причини. Но, заедно со убавината на работата на вашето тело носи голем број на важни и значајни за секој човек, плус:

• Силен имунолошки систем и добро здравје. Недостаток на вежба обично доведува до влошување на здравјето и ефикасност. Неодамнешните студии покажаа дека физички активните луѓе страдаат 46% помалку, а во случај на болест, тие бараат 41% помалку време да се опорави.
• Се зголемува ефикасноста. Обука и коригира моќта зајакнува срцето и крвните садови, болки во мускулите и респираторниот систем, зголемување на функционалните способности. Вежби за печатот и задникот корисен ефект врз внатрешните органи, со што се зголемува издржливоста. истражувања на работодавачи покажа дека тие им даде предност на апликантите, води здрав начин на живот. Според нив, таквите луѓе се повеќе мобилни, состави, лесно оди, а одлуката на задачите кои бараат 10-15% помалку време.
• Забавување на процесот на стареење. Научниците од Универзитетот во Сар спроведе студија и се покажа дека редовното вежбање го забавува стареењето на 9 години. Физички активните луѓе не само што го продолжат нивниот живот, но, исто така, има голем потенцијал во однос на возраст поврзани со болести.

Се согласувам, убаво е да го направите вежби за печатот и на задникот, за да добиете убава витка телото, и да добијат бонус за добро здравје, успех во кариерата и да го продолжат животот?

Како да се обучуваат

Пред да се започне обука, мора да се сеќавам една работа - на телото брзо се прилагодува на физички напор. Затоа, за да се постигне ефект на нивната обука и треба да се смени. Тоа е, ако целта на вработување - согорувањето на мастите, а потоа да се разликуваат вашиот тренинг товар. На пример, во првата недела од напушти 3-4 потребни за вежбање, но да се зголеми пристапи. Потоа донесе до 8-10 вежби, но за 3-4 сета. Така, телото ќе доживее постојано необичен товар.

Потребни за горење масти аеробна активност. Се работи, кардио, или било каков вид на аеробик. се бара пред тренингот загревање за 10 минути. Ова може да се скокање на јаже, џогирање. Тогаш ќе треба да се заврши вежби, вклучувајќи ротациона движење во зглобовите. Конечно вршење на загревање вежби за истегнување.

програма за обука

Сметководство програма за обука, вклучуваат тоа во 7-10 вежби, препорачливо е да се работи преку сите мускули. Намалување на износот на вежбање, да се зголеми пристапот и обратно.

Обука за согорување на масти, мора да биде силна.

• Да се биде помалку уморни, алтернативни вежби за горниот и долниот дел од телото.
• Започнува и завршува сесии со лесни вежби и тешка место во средината на теренот.
• Се менува од време на време на слични вежби, како што некои мускули се работи, но на различни начини.
• Додадете нови класи вежба, оние кои се уште не се врши. Постојат стотици од нив. Вклучи во вежби со дополнителна опрема (тегови, barbells, bodibar). На пример, вежби со fitball за печатот, задникот, бутовите се доста ефикасни и да се вклучат различни мускулни групи.

стомачни вежби

Вежби за медиумите може да се подели во две опции. Прво - тоа вежби на вртење. Второ - дигање нозе. Во првата опција работи на rectus abdominis, одговорен за извртување на торзото. Затоа, овие вежби се поважни од укинување на торзото. Во вториот случај, на прес-не работи интензивно, главно активен iliopsoas мускулите. Со избирање на таквите вежби, печатот, нозете, задникот, ќе можат да работат во исто време:

• Кревање на нозете додека седите. Седнете на подот, рацете зад стрес. Кревање нозете, телото се потпреме напред и издишете. Нозете да ги чува како исправен.
• "Tuck." Легнете на грб, рацете се прошири над главата, исправете ги нозете. Дишам, повлечете ги колената до градите. Нозете цврсто како е можно да се движат нагоре на телото. На издишување, се врати на стартната позиција.
• Извртување на лажење. Легнете на подот, рацете зад главата. Наведнуваат на колена, целосно во хардкор секс нозете. Дишете, задржете го здивот и да се подигне главата и рамениците. Издишување - почетна положба.

Вежби за задникот

Всушност, вежби за задникот, бутовите, притиснете го покрие мускулна група. Тие не се работи на некој мускул. Вежби за обука на задникот, како по правило, или колковите, или спинална Erectors, или сите заедно.

• Длабоко сквотови совршен замав задникот. Како компликации препорачуваме да користите тегови или bodibar. Стојат исправени, нозете рамо ширина распаѓа. Пета за време на вежби на партер не солза. Клеча и да се тегови. За време на сквотот тело се наведнува напред, карлицата - назад. Кога кревање на нозете исправи.

• Lunges со тегови. Застанете исправено, се гира во ваши раце. Десната нога да направиме чекор напред, лево останува во место. На дишам треба да седнат. На издишување - да им помогнам надвор од подот, се искачи и да се врати на стартната позиција.
• Тренери работат мускулите на грбот и задникот. Куќата е вежба на два начина. Првиот - на подот. Легнете на стомак, рацете продолжи напред. На вдишуваат откине нозете од подот, издишување - позиција на палење.

А сет на вежби за печатот и задникот

Вежби за задникот и притиснете многу. Тие се разликуваат во ефикасноста и оптоварување. Но, ние треба да се запамети дека во вежбата вклучува потребните вежби за сите мускулни групи. Сметководство систем за вработување, вклучувајќи во неа 2/3 вежби за мускулите кои треба да пумпа. Вклучуваат такви вежби вашите стомачни мускули, задникот. 1/3 треба да бидат објекти за сите други мускули.

Со цел да се постигне ефектот и да ја направат работат вашите стомачни мускули и задникот, треба добар оптоварување и посебни вежби. Се разбира, во салата, каде што има опрема за вежбање, слободни тежини, се прицврсти правилно и ефикасно. Но дома, може да успее, но ќе мора да направи значителни напори, постојано се зголемува пристапи и се повторува периодично менување на програмата за обука. Подолу е листа на комплекс е совршен за дома вежбање. во краток рок вежби за мускулите на печатот и задникот построги, а еден месец подоцна тие целосно се трансформира.

Почетна обука

• Планк намалување на коленото. Штрајк рака поза - нозете рамо ширина, освен, рацете свиткани во лактите, рацете се поврзете на замокот. Вирус на печатот, се наведнуваат една нога, допира подот со коленото. Земете почетна позиција. После одреден број на повторувања (10 до 20 пати) за извршување на вежбата со другата нога. Планк - универзална вежба. Притиснете, задникот, рацете и нозете се зајакне со тоа доволно брзо.
• Во пораст на нозете. За вршење на вежба треба да седи на работ на столот. Рацете се држи за седиштето. Назад цврсто против назад на столот. Подигнете ги нозете. Повторете да се направи 6 до 10 пати.
• Планк, со појавата на коленото. нозете рамо ширина, освен, се потпреме на вашиот лактите, рацете се затворени во замокот. Треба да се водат на печатот, се наведнуваат на нозете и колената допре подот. Да се подигне до нозете. По одреден број на повторувања (10-20) за извршување на вежбата со другата нога.
• Сквотови на една нога. Стојат исправени, рацете на колковите. Тело трансфер тежина на една нога, место на глуждот на други нога над коленото. Вирус на печатот и вршење на сквотот. По одреден број на повторувања (8 до 15) за вршење на вежба другата нога 2-3 пристап.
• На обратна навивам. Легнете на грб, нозете нагоре, свитка колената, глуждовите крстот. Рацете на задниот дел од главата. Повлечи стомакот, така што карлицата малку исклучување на подот, да остане во оваа позиција. Откако ја крене главата и рамениците. Стартувај 4 комплети секоја од 10-15 прозорци.
• Водечкиот нозе. Десната рака да се потпреме на грбот на еден стол, се стави на левото бедро. Чорапи се распоредат заедно на страни, потпетици. Повлечи стомакот, задникот да се водат и се повлече нога на страна. Повторете 10-20 пати. Тоа го прави истото со другата нога. Вежба направено во 2-3 сета.

Како, кога и како да се вклучат

Редовна настава - важен услов за постигнување на посакуваните резултати. Почетниците можат да го направите вежби за задникот и притиснете 2 пати неделно. Многу вежбање 3 пати. Колку побрзо резултатот е потребно, и поинтензивни тренингот треба да биде. Важно е да не се пропушти класи. Скокнеш 3-4 вежбање месечно ја намалува ефикасноста на обука на нула.

Времетраењето на обуката зависи од целта на обуката. За да се задржи во форма доволно за 30 минути во собата. Со цел да се губат телесната тежина обука времетраењето може да достигне 1,5 часа. На олеснување на 50 минути е доволно. Да ги земе предвид потребата и замор пред тренинг. Дефинитивно треба да се намали времето за обука, ако власта е истекува.

Време е да се практикуваат зависи биоритам секој човек. Затоа, истата рамка за сите таму не може да биде. И други фактори, како што се работа, сите поединецот. Дефинирање на време за обука, важно е да се разгледа три важни работи:

• Воз во исто време (плус или минус 1 час).
• Во текот на првиот час по будењето вежба е невозможно.
• Проверете за обука не треба да биде подоцна од 2 часа пред спиење.

храна

Патот до совршена фигура - не е само вежба печат, задникот. За девојки кои сакаат да купат заводлива форма и, исто така, да се губат телесната тежина, тоа е прво на сите добро формиран исхрана.

Важно е да се држиме до основни правила:

• Калории консумира во текот на денот е помалку од консумира.
• Постојат често, во мали делови, најмалку 4 пати на ден.
• Не прескокнувајте појадокот.
• Приемот на јаглехидрати најдоцна во рок од 5 часа пред спиење.
• Пијте многу вода, најмалку 2 литри на ден.
• Зголемување на потрошувачката на ниво на протеини.