CrossFit - програма за обука. CrossFit за почетници - програма за обука

Што е CrossFit? Програмата за обука во спортот ќе изгледа? Она што е различно од другите спортови, а тоа вклучува CrossFit? Ние ќе се обидеме да дадеме објаснување на сите проблеми кои се јавуваат кај луѓе кои сакаат да се запознаат со оваа нова насока. Дали сте подготвени? Тогаш ајде да се справи!

Што е CrossFit тренингот?

Можеби сте се среќаваме како парадокс: почетници интензивни аеробик луѓе во текот на првите недели се губат телесната тежина брзо. Се разбира, за многу луѓе губење на тежината е значајна. Сепак, овој резултат не им одговара на сите, некој би сакал да има тон тело во некои места. Тогаш тренерот е за луѓе нова програма, кои се широко користени сила вежби на различни мускулни групи. По еден месец или два под кожата почнат да се пополни вашите мускули. За многумина кои се вклучени во овој резултат - до посакуваната цел, но повторно, не е за секого. Па се поставува прашањето: "Каков вид на тренингот се допаѓа?"

Разновидни спортисти можат да помогнат CrossFit. Програмата за обука е да работи во исто време да се зголеми издржливоста, да се изгради мускулите, губење на тежината, да се обучуваат на кардиоваскуларниот и респираторниот систем. И, како последица на тоа, на обновување на целиот организам.

Појавата на нов тренинг комплекс

Како што можете да видите, насловот на испреплетени зборови "крстот" - на крстосница, како и "фитнес" - убава тело. Ако наведете преводот од англиски јазик, тоа ќе изгледа нешто како "премин на различни техники за една убава тело."

Тој живеел во Калифорнија во моментов гимнастичарка име Грег Glassman. засегнати од прашањето за тоа како да се комбинираат во една тренингот, навидум некомпатибилни неговата: високи спортски перформанси, губење на тежината, како и брз сет на мускулната маса. Покрај тоа, јас би сакал исто така да се подобри нивното здравје. Но, тоа е можно? Како што се испостави, целосно. По неколку месеци на развој е роден CrossFit. Програмата за обука е впечатлива по својата флексибилност - тоа дава можност да работат на сите делови на телото. Како збир на сите дојденци, отстранување на било која возраст и физички ограничувања.

Ефектот на обука зависи од нивниот интензитет. Меѓутоа, ако прво да го подигнат нивото, така да се каже, пред да губи интензитет или можеби се кандидира 3 км трка крос-кантри а потоа и во туш - проблемот не е решен. Мора да се логирате на различни активности, како барови, трчање, скокање јаже. После тоа доаѓа крајот на вежби на разбој, тегови - и повторно да работи. Изврши таква програма треба да биде без милост кон него, без пауза. Тука е - вистински CrossFit!
програмата за обука може да биде различно, треба да се разгледа токму она што дел од телото сакате да се прилагоди и да се изгради на тоа.

Основните принципи на CrossFit

1. Пожелно е да се минимизира прекини од сите приоди: со што се зголемува издржливоста. За почетници, овој метод е, се разбира, може да се чини неверојатно тешко, но резултатите ќе бидат прикажани многу наскоро.

2. Тоа е потребно за да се постигне состојба на многу силна замор, го прават вежби со сила, преку "не може".
3. Поделете го вашиот вежби во CrossFit систем. Ден за обука (тренингот на денот, со кратенка WOD) мора да биде интересна и разновидна.
4. Во текот на обуката ќе треба да работат надвор сите мускулни групи во исто време се обиде да се еднакво дозирана вежби за различни мускули.
5. Обидете се да не се пијат течности за време на вежбање, но само после.
CrossFit фанови ветуваме дека редовната настава спортот ќе се подобри вашата издржливост, подобрување на нивното здравје, да развијат способности. Сепак, тие се додаде: "Се разбира, ако си оди за да се преживее!"

CrossFit програма дома

Пред да се започне обука подготви лесни тегови (2-5 кг), клупа или кутија. Оваа мала група на пописот е доволно за водење CrossFit.
самата обука нема да потрае долго. Сепак, сигурно ќе гори во задникот и нозете, како и рамената.

обука распоред

Двапати неделно, направи 16 повторувања на секоја од вежбите наведени подолу. Изведување тие треба што е можно побрзо. Препорачливо е да се напомене класите време да се обиде да се подобри ефикасноста време во текот на следната недела, односно, да се обидат да ги направат своите програмата побрзо. Во овој случај, бидете сигурни да го следат спроведувањето на квалитет!

Махи со една рака

1. Нозе стави малку поширок од рамо ширина. Место гира помеѓу нозете на подот. Седнете, со земање на гира со вашата десна рака, се претвора во исто време неговата рака на телото. Брзо исправете ги нозете и, стоејќи на прсти, се обидува да ги укине до оптоварување на движењето на целото тело. Во тоа време, се наведнуваат на лактот на работната рака и да го настрана.
2. наведнуваат колена и се исправи главата директно преку рака.
3. да се исправи и да се врати во првобитната положба
4. По 8 повторувања промени раце.

За време на извршувањето на работните чекори задникот, нозете, грбот, рацете, грбот.

Вежба "мечка прошетка"

1. Земете на сите четири, со лицето надолу. Лактите, зглобовите, рамената и колената и колковите нужно мора да биде на иста линија. Исправи на колената, имајќи го во линија на рацете и рамената. Оваа позиција - почеток.
2. транспонирање, додека на другиот крај, почнуваат да се движат напред.
3. Може да го комплицираат "мечка прошетка" се во секоја рака тегови. Може да се движи наназад или странично. По секоја вежба треба да се направи на 30 "чекори".

Оваа вежба не тера да работат на целото тело.

Махи со двете раце

1. Застанете со нозете рамо ширина малку повеќе, во исто време се прошири малку нога. Седнете, држејќи двете раце меѓу нејзините бедра kettlebell или тегови.
2. Исправете брзо, подигање на рацете над главата.
3. Врати се на почетна позиција.

Ваквите промени вклучуваат притиснете задникот, нозете, како и на грбот и раката.

Lunges со гира

1. За да се подигне над главата со една рака тегови. Дланката треба да се соочува телото. Направи скок напред, виткање колена до 90 степени.
2. Без намалување на раката, се врати на стартната позиција.
3. Направете го истото и со другата нога. На наизменична нозе, се повторува.
4. Во средината на собата сакате да го промените на работната рака.

Во оваа вежба работел на печатот, задникот и оружје.

Влеча гира стил сумо

1. Земете го во секоја рака на тегови. Нозете раширени, со ширење на нозете. Гира одржи помеѓу бутовите, дланките свртени кон себе.
2. Површните Крауч, малку наведната напред. Не се наведнуваат вашиот грб.
3. исправи, влечење на тегови на рамената.
4. Врати се на почетна позиција.

Овој вирус се развива задникот, грбот, нозете, рамената и бицепс.

Скокање преку кутијата

1. Стенд со кои се соочува на клупа или кутија погодни за вашата висина.
2. Седнете, а потоа нагло да скокаат над бариера. Се сврти и да ги следат истите движење во спротивна насока. Тие вклучуваат скокање во работата на задникот и нозете.

Сосови на рака во L-позиција

1. Седнете со грбот кон ѕидот на колена. Растојание од ѕид околу 60-90 см. Стави ги рацете на подот, на ширината на малку повеќе од рамо должина. Цртеж на нозете на ѕидот, се исправи на телото, така што тоа беше на позиција како буквата L.
2. Држете како што се за 15 секунди. Па гледам CrossFit вежбање за почетници. Да се комплицираат ги изврши во L-серија склекови претставуваат.

Во оваа вежба работеле градите, рацете, грбот и задникот.

Други ефикасна и корисна вежба

Една од основните вежби за CrossFit е Burpoe. За неговото спроведување треба да се седне, одмор рацете на подот, со колената допре градите. Потоа, нагло фрлање на нозе, се изврши акцент лаже. По враќањето на почетна позиција и скок. Во зависност од нивото на обука треба да се изврши 10-100 повторува. Таква работа, и покрај неговата комплексност, е вклучена во CrossFit за почетници. програма за сериозни и искусни спортисти обука ќе биде поефикасна ако се направи последниот скок во Burpoe, држејќи мали тегови. Со текот на времето, кога мускулите се посилни, може да ја зголеми тежината на тежина.

Многу луѓе го поставуваме прашањето: "Дали е CrossFit тренингот за девојки пристап?" Одговорот е јасен: се разбира, да! Многу убавини се борат со вишокот тежина. За нив, губење на тежината со CrossFit - одличен, и што е најважно, брзо решение на проблемот со вишокот тежина. Не се губат телесната тежина во таква обука не може да биде!

Треба да се запомни дека CrossFit тренингот програма за девојки не само што ќе согорувате масти, но исто така и да се зголеми мускулната маса постепено. Толку често во текот на првата недела од губење на телесната тежина класи не е многу забележлива, но износите значително варираат и релјефот. Бројката станува тенко и затегнат, постојат мали мускули. При редовна практика, тежината постепено ќе се намалува, бидејќи на масти ќе се консумира побрзо.
Се сеќавам дека на почетокот на својата "љубов" со CrossFit ќе му наштети на сите мускули на телото. Со текот на времето, со раст на својата обука на непријатност постепено ќе се намалува. Сепак, да бидат свесни дека ако вашето тело не реагира по следниот тренингот, а не болка не се случи - тоа е сигнал дека е време да се зголеми на товарот. Вашата фитнес ниво е зголемен. Земете си потешки тегови. Можете да ги собереш нови, посложени сет на денови на обука.

Сумирајќи

Ако сакате да имате убава тело, и се подготвени да "работат напорно", на CrossFit програма - вашиот избор. Оваа техника ќе ви помогне не само да се ослободи од несаканите масти, но и подобрување на функционирањето на срцето и другите органи, зголемување на издржливост. Мажите се моќни силна тело, а девојките ќе бидат во можност да се добие најпривлечните форма, не седи во исто време на исцрпувачки диети. Потребни се само две сериозни вежбање неделно, и вашиот сон за убава и секси тело ќе стане реалност!