Статични вежба "Планк": правила и варијации

Целта на секој тренинг во фитнес е студија на различни мускулни групи, преку нивните стрес, кој се јавува во два начина: статички и динамички. Еден од најчестите метод на обука е прва вежба "Планк". Тоа е исто така се нарекува универзална, односно. А. Во неговото извршување вклучува мускулите на телото, но е особено ефективна обука притиснете и рамениот појас. тренингот Пилатес е широко се практикува врз основа на оваа вежба.

Тоа се нарекува статички бидејќи додека тоа е водење на телото е на одмор, има само мускулите вирус, за разлика од динамичен обука при промена на должината на постапката. Предност на вежбање во статиката е значајна заштеда на време. Но, квалитетот на обуката не страдаат. На пример, "бар" дејноста за неколку минути, едно лице добива огромна вирус на мускулите. Како резултат на тоа, за кратко време, тие успеваат да се уморни по целосната сила обука.

Името на оваа класа доаѓа од англискиот штица ( "бар"). Вежби од овој вид се врз основа на основните решетката со поддршка на лактите и нозете. Во овој случај, се врати со шефот на врвот на главата и на нозете на потпетици претставува права линија, визуелно потсетува на бар (оттука и името). На рацете се свиткани така што на аголот помеѓу раката и подлактицата од 90 степени.

Во оваа позиција, издишување на стомакот е составен и напнати мускули на задникот. Така што треба да се одржи надвор што е можно подолго, не држи мојот здив. За прва класа само 10 секунди за вториот - .. 20, и така натаму, постепено зголемување на времето на 1-2 минути или повеќе. Главната работа е да се усогласат со сите услови за правилна техника на вежбање, одржување на телесната линија совршено рамен, без девијации надолу бутовите и задникот нагоре. Во овој случај, во прекрасните резултати се добиваат дури и класичен вежба "Планк". Одговорите да ја обидат за себе потврди дека ефектот е видлив веќе во втората недела од редовната настава. Започнете со загревање вежба е пожелно и потребно да се заврши водат.

Вежба "бар" може да се користи како самостојна вежба или како последна фаза од било комплекс на стомачните мускули. Во првиот случај, може да се врши студии надвор секој ден, бидејќи Тоа не презема многу време, но доволно за да биде 3 пати неделно. Покрај стандардните држење, вежба "бар" има многу варијации. На пример, во класичен контра-поддржан на подлактицата може истовремено да се подигне на спротивната рака и нога и го застапуваат овој став се додека овозможи сили. Да изврши голем број на пристапи кон промена на рацете и нозете. Во овој случај, добро обучени стомачните мускули, добивање на огромен обем на работа. Ако класичната рака е тешко, може да се поедностави задачата за преземање на стартната позиција на решетката со поддршка на лактите и колената (наместо чорапи), или на зглобовите и колената. Да се движат на вежбање, можете да го користите fitball или тежина за поинтензивна обемот на работа.