Сандова систем: вежби, осврти

Постојат многу техники насочени кон зголемување на силата и растот на мускулната маса. Но, првиот сет на вежби, со што се овозможило да се изгради убаво тело, беше системот на познатиот спортист Евгенија Сандова.

Кој е Јуџин Сандов

Пред да зборуваме за тоа што е добар систем Сандова, вреди да се обрне внимание на неговиот автор, кој, без претерување, беше легендарниот човек.

Евгениј Сандов е роден во 1867 година во Кенигсберг, сега Калининград. Благодарение на неговите достигнувања, тој заработил слава на најсилниот човек на планетата. Покрај тоа, тој бил првиот што започнал со компетентна пропаганда за атлетичарство и бодибилдинг. Публиката честопати била воодушевена од вежбите што ги покажал.

Како пример, може да се наведе следниов трик: платформата била поставена на градите на Сандова, со што тој држел пијано или три коњи. Тој беше одличен борец, гимнастичар и возач, што му овозможи, покрај атлетските трикови, да влезе во борбата дури и со лав.

Подоцна, системот на Сандова "Моќта и како да станат посилни", кој стана многу популарен во почетокот на дваесеттиот век, се појави. За да го создаде, авторот го искористи искуството стекнато под водство на неговиот тренер и медицинско знаење. Системот вклучуваше серија вежби со тегови, кои, според Сандова, беа релевантни не само за мажите, туку и за жените и децата.

Суштината на системот

Ефикасноста на комплексните вежби, развиена од таткото на бодибилдинг и бодибилдинг, е тешко да се прецени. Главната предност на системот на физичкиот развој на Сандова е нејзината универзалност. Вежбите се сметаат толку компетентно што можат да ги користат луѓето од секој тен, без оглед на физичкиот потенцијал.

Според авторот на системот, неговиот успех лежи во стекнатите способности да произведе свесни мускулни контракции за време на вежбањето. Всушност, станува збор за способноста да се фокусира на работата на мускулите за време на стресот и да влијае на нивната состојба. Во прилог на употребата на тегови, Сандов препорача да се даде време во текот на денот за насочена мускулна тензија.

Клучни препораки

Модерните љубители на вежби, развиени од легендарниот спортист, имаат можност да ги оценат неговите лични препораки. Значи, системот на физички развој на Јуџин Сандова се заснова на следниве принципи:

1. Нема потреба да поставувате одредено време за часови. Направете го тоа кога сакате. Но, важно е да бидете сигурни дека товарот се изведува не порано од 2 часа по јадење.

2. Како растечко дете, телото има потреба од компетентно воспитување, чија улога може да се врши само со правилно составени вежби. Освен развојот на мускулите, тие исто така имаат корисен ефект врз здравјето.

3. Изведувањето на вежбите е потребно пред огледалото - ова ќе ви овозможи да го следите правилното извршување на опремата. Важно е движењата да бидат мирни. Во овој случај, за секоја вежба треба да се земе просек од 2 секунди.

4. Не го принудувајте бројот на повторувања и ја зголемувате тежината на тегови.

5. Суштината на системот е горенаведената контрола на работата на мускулите, извршена со концентрација на внимание. Ако ја совладате оваа техника, тогаш, дури и со скромни физички податоци, може да постигнете значителни резултати и во формат на сила и во физичка форма.

Улогата на калење

Системот на Јуџин Сандова, исто така, имплицира и калење, што се сведува на земање ладна бања по вежбање. Но, пред да се преселите во оваа практика, треба да се подготвите за нејзиното тело. Подготовката вклучува капење, кое започнува во текот на летото и продолжува секојдневно во текот на целата година. Овој метод на стврднување, според Сандов, е најмалку ризичен и во исто време доста ефективен.

Ако поради некоја причина не можете да земете ладна бања, треба да се избришете со влажна крпа. После тоа, неопходно е брзо да се меле кожата со суво крпа. Таквата техника ќе го зајакне телото и ќе ја подготви за нови видови.

Како да се одреди вистинската тежина на тегови

Како што споменавме погоре, системот Сандов е универзален, но тежината на школките мора да биде компетентно избрана, имајќи ги предвид физичките податоци и возраста на одредена личност.

Фридрих Вилхелм Милер (вистинско име Sandow) беше доста искусен спортист и препорача не само да вежба тежина, туку и да ја употреби сопствената телесна тежина. Но, ако се вратиш на темата на тегови, вреди да се напомене дека, според препораките на авторот на системот, адолесцентите на возраст од 12 до 14 години се подобро да ги користат тегови тежи 250-500 г. За оние кои се свртеле 14, но не уште 18, пондерирањето е соодветно 1,5-2,5 кг. Во суштина, таквите вежби може да се дефинираат како вежби со гира.

Во исто време системот Сандов подразбира зголемување на тежината на школки на секои 30 дена на стабилна обука. За адолесцентите под 14 години, оваа бројка е 250 g, младите мажи на возраст под 18 години може месечно да ја зголемат тежината за 0,5 kg, оние кои достигнале зрелост може да додадат 1 kg.

Статични вежби

Исто така, системот за обука Сандова подразбира дополнителен ефект врз мускулите во текот на денот (по или пред тренинг). Ова се однесува на напнатоста без употреба на тегови. Станува збор за договарање на мускулите, да речеме, додека читате или релаксирате во столот. Освен тоа, исеките треба постојано да се зајакнуваат.

Таквиот систем на товарење, кој може да се дефинира како изометричен или статичен, се користел во Кина, но кога почнал да се практикува во Европа, тој предизвикал вистински бум.

Самиот Јуџин Сандов, користејќи ги принципите на статички тензии на тетивите и мускулите за време на тренингот, достигна значителен развој на индикатори за силата. Овој ефект е дополнет со фактот дека телесната тежина при користење на изометриски тензии не се зголемува, но издржливоста и силата се значително зголемени.

Вежби

Бидејќи системот Сандова е Збир на специфични вежби, вреди да се разгледаат конкретни примери:

1. Неопходно е да се извлечат рацете со тегови на ниво на рамената, вртејќи ја нивната внатрешна страна нагоре. Потоа треба да ги свиткате рацете на таков начин што гирата е над рамото, без да ги спуштате во исто време. Покрај тоа, самите раце мора да бидат доволно оптегнати за опиплива тензија на мускулите.

2. Истата вежба, само рацете се наведнуваат истовремено, а не за возврат.

3. Повлечете ја внатрешноста на рацете напред и, со свиткување на мускулите, за возврат ги свиткајте така што темето е на ниво на рамо. Горниот дел од екстремитетот треба да лежи рамно на страните. Во исто време, рамената и лактите се изоставени. За време на продолжувањето, раката треба да биде целосно исправена. Таквата вежба ја тренира бицепс.

4. За развој на бицепс и трицепс , се користи слична вежба, но само се подигне раката на таков начин што задната страна гледа напред.

5. Откако ќе ја фрлиш назад главата и ги исправиш лактите, мораш да ги повлечеш двете раце напред. Од оваа позиција тие се одгледуваат назад до нивото на рамената, чие поле се враќа на почетната позиција. Враќањето мора да се направи брзо. Овој тип на оптоварување влијае на големите торакални и делтоидни мускули.

6. Рацете со тегови се донесуваат до рамениците од задната страна на самите себе и наизменично се издигаат над главата. За време на движењето за враќање, лактот треба малку да се допира и странично. Во исто време, треба да одржувате правилна положба со испакнати гради и раменици. Во текот на оваа вежба се развиваат бицепс, трицепс, широки дорзални и делтоидни мускули.

7. Малку виткање на грбот, треба да ги ставите рацете на нозете во подлогата на колковите (над колената) на задната страна на себе. Во исто време, градите треба да се свиткаат. Рацете наизменично се искачуваат по целата должина напред, до нивото на рамената. Деллоидниот мускул се развива .

8. Рацете се протегаат на страните на ниво на рамо и во исто време вртат брзо на оската на подлактицата. Со цел да се прошири товарот, може да се наведнува напред и назад од четката. Се развиваат мускулите на рацете и подлактиците.

9. Истата вежба, само во овој случај треба да ги земате тегови по краевите и да ги ротирате од лево кон десно.

10. Тегови треба да бидат поставени на подот на таков начин што тие се наоѓаат по должината на надворешните страни на нозете. Во овој случај, рачката ќе му пријде на петицата. Следно, треба да се превиткувате и да ги подигнете тегови, а потоа земете ја рамната позиција на телото. Следното движење е да се сврти на половина пат кон лево и да се подигне десната подлактица под прав агол на телото на ниво на половината. Од оваа позиција, мора да направите силен напад со десната рака и со твојата лева нога. После тоа, почетната позиција е брзо прифатена. Таквата вежба помага да се протегаат мускулите и се развиваат широки дорзални, големи пекторални, делтоидни мускули, но исто така и нозе.

11. Истата вежба, само сврти десно. Значи, до половината неопходно е да се подигне левата подлактица, а скокот се прави од десната нога и левата рака.

12. Притисни. Во овој случај, ние зборуваме за вообичаените за многу вежби, при што во хоризонтална положба со акцент на чорапи и раце треба да се спуштите и да се нагоре. Целото тело (од глава до потпетици) треба да претставува права линија. Колените, соодветно, не можат да бидат искривени. Важно е да се обрне внимание на фактот дека градите и колената не ја допираат површината на подот.

Системот Сандова, чии вежби не се фокусирани на работа со многу тежина, овозможува да се добијат неверојатни резултати во зголемување на мускулната сила. Главната работа со овој пристап е квалитетот на техниката.

Осврти

И покрај фактот дека сега постојат многу различни системи, методологијата развиена и употребена од Евгениј Сандов останува препознаена од многу луѓе кои се ангажирани во нивните тела.

Ако се обрне внимание на тематските форуми во кои се дискутира системот Сандова, огромното мнозинство од прегледите ќе бидат позитивни. Многу луѓе сведочат за забележително зголемување на силата и растот на мускулите воопшто.

Заклучоци

Како резултат на тоа, треба да се забележи дека употребата на овој систем е една од најрелевантните опции за оние кои имаат намера да имаат прекрасно тело, но не поставуваат цел да станат професионални бодибилдери. Вежбите развиени од Сандов се многу ефикасни и, што е најважно, тие се безбедни.