Како правилно да се тресат рамениците: совет на тренер

Долги широки раменици се сметаат за знак на храброст. Се разбира, изгледот не е единствениот показател за проценката на лицето, и често е измамен. Сепак, "се сретнат на облеката", а во нашиот случај - на изградбата. Пошироко рамената, потесниот појас, и повеќе атлетски маж изгледа. Затоа, мажите сакаат да работат на нивните брахијални мускули, и покрај фактот што нивната обука е поврзана со голем број потешкотии.

Обуката на оваа група на мускули е комплицирана од фактот што тие брзо се навикнуваат на оптоварувањата, имаат анатомски комплексна структура и се многу склони кон повреда. Затоа, за да ги направите вашите раменици навистина големи, треба сериозно да му пристапите на процесот на обука. Денес ние ќе дознаеме кои карактеристики се работат на рамената, и ние ќе дознаеме како правилно да се тресат рамениците. И да ни помогне во овој совет на искусни бодибилдери.

Анатомија

Пред да научите како правилно и брзо да ги пукнете рамениците, треба да ја разберете структурата на оваа мускулна група и принципот на нејзината работа.

Значи, брахијалниот мускул, кој исто така често се нарекува делтоид, се состои од три дела (греди): предни, средни (странични) и задни. Секој од греди врши посебна функција и се користи во посебно движење. Затоа, за секој оддел постојат одредени вежби кои само го проучуваат. Предниот дел крева рака пред него, средината - нагоре низ страната и задната страна - ја зема раката назад. Така, еден мускул добива многу разновиден товар.

Многу новодојденци, не ја разбраа структурата на рамото, мислат дека тоа е единствен мускул со сферична форма, кој мора да се испумпува со тешки школки, да се подигаат (стоејќи ги стопалата, притискајќи ги гири и др.). Овој пристап е сигурно осуден на неуспех. Покрај тоа, тоа не е само неефективно, туку и трауматично.

Делтоидниот мускул се наоѓа на многу кршлив рамен зглоб. Затоа, многу е важно да се задржи точноста и димензионалноста во обуката, како и да не се преоптоварува. Фактот дека се состои од три одделенија укажува на тоа дека основните вежби за нормален раст на мускулите нема да бидат доволни.

Карактеристики на тренингот

Поаѓајќи од фактот дека делтата се состои од три греди, би било логично да се претпостави дека секој од нив мора да се разработи посебно. Единственоста на мускулите не е дури и дека е поделена на три оддели, туку дека овие сектори се одговорни за сосема различни движења. На пример, трицепс, исто така, има три снопови (за кои е наречен "трицепс мускул"), но векторот на товар на нив се разликува малку. Во случај на брахијален мускул, сè е многу покомплицирано.

Затоа, тешките преси, кои често се занесуваат од почетници, без изолациони вежби се неефикасни. Исто така вреди да се запамети дека тешките основни вежби со неписмен пристап може да донесат сериозни повреди. Ова е особено точно за бар-печат поради главата, чија траекторија е неприродна за рамото во смисла на анатомија. Затоа, за почеток, подобро е да се избере како основна вежба на клупа притиснете од градите.

На основните вежби даде резултат и не донесе непријатни последици, паметно е да се изберат тежини, да се следи идеалната техника на движење и интелигентно да ја сочинуваат програмата за обука. Сега ајде да дознаеме како правилно да ги занишаме рамењата. Сликата ќе ни помогне побрзо да го разбереме ова прашање.

Основни вежби

Основните вежби се нарекуваат вежби во кои се вклучени неколку зглобови одеднаш, и покрај целните мускули, во движењето учествуваат и голем број на помошни мускули. Таквите вежби се поопасни од изолационите вежби, но тие ви дозволуваат ефикасно да ја зголемите тежината и да ја зголемите силата. Без овие вежби, рамениците за обука се неефикасни и нецелосни.

Клупата притиска за стоење или седење

Ова е најчестата основна вежба во Делта. Затоа, се смета за класика на бодибилдинг. Благодарение на лентата за печатење, можете да ги користите сите громови на рамото, но фокусот ќе биде на средниот дел. Ако малку ја промените положбата на лактите и директно затегнување го замени обратното, товарот ќе се префрли на предните делта.

Но, ова не е препорачливо, бидејќи предните зраци веќе се активно вклучени во сите вежби на клупата. Како што веќе рековме, печатот може да се направи и од градите, и од зад главата. Втората опција е поопасна, па затоа не е погодна за почетници.

Препорачливо е да се започне денот на тренингот со преси . Бидејќи ова се мулти-заеднички вежби, тие бараат целосна концентрација и земаат многу енергија. Затоа, оставајќи ги на крајот, уморни од други вежби, спортистот ризикува сериозна повреда.

Седечка лента притиснете опција отстранува товарот од половината и има повеќе изолирачки карактер. Се препорачува да се вежбаат двете вежби.

Притиснете ја шипката на симулаторот Смит

Оваа вежба ја врши истата функција како и претходната, но е многу побезбедна. Друга разлика е исклучувањето на мускулите кои ја стабилизираат положбата на телото и рацете. Симулатор симулатор ви овозможува целосно да се фокусирате на работењето на целната мускулна група. Вежбањето е совршено за почетници кои треба да ја совладаат техниката.

Искусните спортисти се препорачуваат да ја искористат оваа вежба за да ги "финираат" рамењата по извршување на едноставен притисок од клупата. Факт е дека во класичниот печат учествуваат голем број на мускулни стабилизатори, кои се уморни побрзо од целните мускули. Нивниот замор доведува до фактот дека на еден спортист му е тешко да се одржи проектил и тој се става во опасност. Печатот во симулаторот на Смит Ви овозможува да ја максимизирате тежината на рамената, дури и ако стабилизаторите се уморни.

Притиснете ги тегови

Ние веќе знаеме како правилно да ги занишаме рамениците со мрена, сега се движиме кон подостапен симулатор - тегови. Од техничка гледна точка, оваа вежба е слична со претходните две. Сепак, има свои предности и недостатоци. Од минусите е да се потенцира фактот дека работната тежина на тегови е помала од тежината на барот. Но, голема амплитуда го компензира овој недостаток и ви овозможува да ги издвоите мускулите подлабоко, што, секако, е плус. Покрај тоа, кога секоја рака има посебен проектил, стабилизаторите на мускулите се повеќе вклучени. Тие ги поставиле рацете поприродно од гледна точка на анатомијата отколку амплитудата на прачката.

Затоа, оваа вежба е погодна за оние кои бараат одговор на прашањето: "Како правилно да ги замавте рамениците со тегови дома?" На крајот на краиштата, речиси сите можат да си дозволат тегови, за разлика од гломазниот и скап бар. Се разбира, ова не е последната вежба со овој вид на товар, но тоа е само една од основните.

Рамевање (прачка за прачка на брадата)

Друга корисна основна вежба, без која да се прават големи рамења е многу тешко. Како и со претходните вежби, рамото пресек ги користи сите греди на делтата. Во исто време, главниот товар паѓа на задниот зрак, што е многу важно. Прво, овој оддел секогаш заостанува во развој, бидејќи неговата анатомска функција ретко се користи од страна на еден човек. Второ, овој пакет е доста голем, така што на рамениците му дава импресивен изглед.

Изолирани вежби

Дискутирајќи на прашањето како правилно да се тресат рамената, се свртуваме кон втората класа на вежби. Изолирачките вежби имаат за цел да обезбедат дека специфичниот мускул се испумпува што е можно повеќе. Само тие не носат голем ефект во однос на силата и масовниот развој, но заедно со основната обука им овозможуваат да постигнат одличен резултат. Покрај тоа, благодарение на изолираните вежби станува возможно да се изготви овој или оној дел од мускулот без да се влијае врз другите.

Вршење на овие вежби по основните, можете да ја максимизирате тежината на рамената. Не се потребни големи тежини во овој тип на обука. Тука на прво место е идеалната техника. Спортистот мора да се чувствува како мускулот е наполнет во текот на движењето. Значи, ајде да дознаеме како правилно да се тресат рамениците со тегови со помош на изолациони вежби.

Одгледување на тегови

Можеби ова е најчестата вежба за изработка на средниот (страничен) пакет на делтоидниот мускул. Како правилно да се тресат рамениците со тоа? Оваа вежба, како и другите вежби за изолација, бара атлетичарот да има максимална концентрација. Обидете се да ги подигнете тегови токму на сметка на просечниот делтен зрак. За ова, рацете треба да бидат рамномерни и паралелно со телото. Звуците се неприфатливи, бидејќи значително ја намалуваат ефикасноста на обуката и го отстрануваат товарот од целниот мускул. На долните и горните точки на амплитудата, пожелно е да се направат мали паузи. Се препорачува да се направи подигнување побрзо (но не користете инерција), а намалувањето е побавно. За време на спуштање, треба да почувствувате чувство на печење во средната делта област. Вежбата може да ја извршите и со две раце одеднаш, или одделно или наизменично. Главната работа е да се следи идеалната техника.

Подигање тегови пред вас

Тука истиот принцип функционира како и во претходната вежба, само сега целниот мускул е предната зрак на делта. Тоа им дава на рамениците комплетен хармоничен изглед. Бидејќи оваа вежба е многу незгодна за мускулите, се препорачува да се земат мали тегови за да се зачува точната техника. Можете да ги подигнете рацете со каква било зафат, но неутрално е најефикасно - кога дланките се свртени кон телото.

Гира во падина

Третата вежба со тегови се базира на истиот принцип како и претходните два. Сега задниот дел на рамото мускул стапува во сила. Појдовната позиција во овој случај е различна по тоа што телото треба да се навалува така што е практично паралелно со подот. Со цел да се подобри менталното поврзување на мозокот со рамото, можете да ја одморите главата во вертикална клупа. Рацете треба да се подигнат лесно, но брзо, и спуштени што е можно полека. За поголем ефект, можете малку да ги свиткате во лактите.

Обратно разредувања

Тука се случува истото движење како и во претходната вежба, само телото ја задржува својата рамномерна позиција благодарение на специјалниот симулатор. Оваа вежба не само што дава нагласено оптоварување на задниот зрак, туку ги зајакнува и малите мускули-ротатори на рамото, кои им помагаат на главните мускули во скоро сите вежби. Се препорачува да се вршат обратно разредувања на самиот почеток на комплексот на рамениците, со мала тежина.

Како правилно да се тресат рамената: план за обука

Откако ќе ги разгледаме основните вежби кои ќе ни помогнат во развојот на рамената, ќе разбереме како правилно да формираме програма за обука така што ќе го произведат максималниот ефект.

Значи, почнувајќи да работат на рамената е со основните вежби, а завршува - со изолатори. До рамениците беа големи и силни, не им требаат дополнителна тежина, но голем број повторувања. Затоа, основните вежби треба да се направат до 15 пати по пристап и да се изолираат - до 20 пати. Прогресија на товар тука исто така се одвива. Прогресија во контекст на бодибилдингот е редовно зголемување на оптоварувањето, кое се прави така што мускулите не се користат и постојано се развиваат.

И уште една важна поента е дека рамената ја сакаат различноста. Како што веќе споменавме, рамената имаат многу сложена структура и прилично широки анатомски функции. Сепак, рамениот зглоб не е особено силен. Затоа, deltas брзо реагираат на товарот што се применува на нив и се навикнува на константни тежини и на истиот тип на вежбање. Значи, одговарајќи на прашањето како правилно да ги занишаме рамениците во салата, не можеме да ја спомнеме различноста во планот за обука. На пример, една лекција треба да се отвори со притискање на мрена, следното е притискање на гира, потоа клупа притиснете на симулатор на Скот и така натаму.

Изолирачките вежби не се толку многу, па тука не постои посебен избор. Но, можете да го промените нивниот редослед. На пример, ако денес првиот беше кревање тегови пред вас, тогаш следниот пат кога ќе почнете со одгледување на раце со тегови, и така натаму. Подолу се опциите за обука, кои можете едноставно да ги замените. Започнете ја лекцијата со неколку пристапи за загревање со мала тежина.

Како правилно да ги флексифицирате мускулите на рамената: збир на вежби

Основните вежби се прават во 4 пристапи и се изолираат во три. За бројот на повторувања за основни и изолирани вежби, беше кажано погоре.

Првата опција:

1. Притиснете ја лентата на симулаторот Смит.
2. Разредувања на рацете во симулаторот.
3. Одгледување на тегови.
4. Подигање тегови пред вас.

Втората опција:

1. Стоечка стоечка клупа.
2. Подигање тегови пред вас.
3. Подигање на тегови додека стоите.
4. Одгледување гира во наклон.

Третата опција:

1. Притиснете ги тегови додека седите.
2. Подигање на тегови додека стоите.
3. Одгледување гира во наклон.
4. Подигање тегови пред вас.

Има многу такви програми. Се препорачува да се додаде втората основна вежба со текот на времето за да се зголеми товарот.

Многумина поставуваат прашања како: "Како правилно да се тресат грбот и рамената?" Ова прашање е неточно. Исто така, како и прашањето "Како правилно да се лулаат рацете и рамениците?". Факт е дека, при изготвувањето на план за обука, треба да се осигурате дека антагонистите на мускулите не се разработени за еден ден.

Како резултат на тоа, мускулите кои меѓусебно си помагаат во работата мора да се занишаат заедно, така што следниот ден ќе имаат добар одмор, додека нивните антагонисти ќе работат. Обично рамената работи со градите и трицепсот, бидејќи овие мускули во многу вежби осигуруваат едни со други, додека бицепс, назад и притиснете не учествуваат воопшто. Затоа, невозможно е да се тренираат рамото и бицепсот или рамото и грбот во исто време, бидејќи целото тело ќе биде болно следниот ден за време на тренингот на градите и трицепсот.

Supersets

Добра опција за изолирање на обуката е supersets - неколку вежби за различни делови на мускулот без одмена. Така, суперсит за рамо мускули со тегови може да изгледа нешто како ова: раса одгледување + раце лифтови + разредување на рацете во падина. Потоа се одмори, и сè се повторува. Овој комплекс е добар бидејќи, и покрај развојот на различни греди, мускулот е во тензија за повеќе време, што доведува до нејзиниот брз раст.

Заклучок

Денес научивме како правилно да се тресат рамениците дома и во салата. Овој мускул е сосема специфичен. Од една страна, тој е љубител на мажи, затоа што му дава на фигурата атлетски преглед. Многу почетни спортисти во овој поглед размислуваат само за тоа како да ги пумпаат рамењата и рацете, што е сосема погрешно, затоа што треба да се развие сложено.

Од друга страна, рамото е прилично тешко да се работи и е многу чувствително на повреди. Затоа, со цел да се развие, мора да се обиде и да го следи совршеното почитување на технологијата. Обуката на рамото е исто така добра бидејќи може да се изврши дома со едноставни тегови, ако сакате. Како правилно да се тресат рамениците со тегови, ние веќе знаеме. И тука нема посебни симулатори.