Обука со тегови дома. Програмата дома тренингот со тегови

Почетна тренингот со тегови ви овозможува да направите убава фигура, без помош на личен тренер, и без скапи симулатори. Постојат специјални комплекси на вежби за мажи, жени и деца. Оптоварување може да се вклучат мускулите на грбот, рацете, нозете, долниот дел од телото. Главната работа - да се избере вистинскиот сет на вежби и да се справи со секој ден или два.

Ние се направи една убава рацете, рамената и грбот - почнете со загревање

Овозможено комплекс е наменета за жени. За тоа ќе треба само удобна спортска и тегови со тежина од 1,5-2 кг. Ако немате тегови, можете да ги замените со шишиња вода.

Започнете со загрее сесија. Тоа ќе ви помогне вашите мускули да се загрее, а неговата активност ќе биде многу ефикасна.

Обука со тегови дома започнува со првиот загревање вежби. Почетна позиција - стоење, нозете поширок од рамо ширина стави. Овенати раце преку страни кренам, поврзете дланки здив. На издишување, долниот рацете надолу. Нога додека стои паралелно едни со други. Доволно е да се четири повторувања.

Втората и последователните загревање вежби се изведуваат од иста почетна позиција. Започне да се намали главата надолу, а потоа со рамената и рацете се на колена, дека половина свиткани. Замрзнување во оваа позиција за една секунда, грбот треба да биде малку заоблени. Земете на стартната позиција, изврши оваа вежба 5-7 пати.

Понатаму ротира синхроно и рамената назад 10 пати. Потоа направи како напред ротација 8-10 пати. Подигне вашата десна рака, а потоа левата рака нагоре, полека ги намали надолу. По осум пати тренингот завршува и почнува дома тренингот со тегови.

Едноставни вежби за грбот, рамената и рацете

Земам гира и се на стартната позиција. Наведнуваат вашите раце на колена, нозете на оваа линија се пошироки рамења, нозете паралелно, колената благо свиткани. Грбот исправен, задникот построги.

Подигање на тегови нагоре издишување. На дишам, се намали вашите раце на стартната позиција, виткање на колена. Оваа вежба е наречена zhimom. Почнат да го носите со 5 пати, постепено зголемување на бројот на повторувања 10-15.

Сега драстично се подигне вашите раце со тегови нагоре, издишувањето. На дишам полека го намалат вашиот оружје на стартната позиција.

Ова и следните вежби се направи со иста фреквенција. Почнувајќи со пет пати ги нивните постепено да се прилагоди на 10-15. Ќе ви кажам како да го направите вежби со тегови, слика. Тоа покажува колку да стојат и да се одржи на атрибут.

Повеќе сложени вежби за тренинг на горниот дел од телото

Почетната положба на телото, како што нозете. Рацете со тегови исфрлени по должината на телото, како што издишување, подигнете ги под агол од 90 степени. На дишам, се намали вашите раце надолу. Започне оваа вежба полека, а потоа - два пати побрзо.

Овој тренинг со тегови дома може да се направи од страна на жените и мажите. Се разбира, тие ќе треба да се коефициентите за поголема тежина. Можете да ги користите склопувачки, што ја постави мала почетна тежина. Постепено се зголемува.

На почетна позиција за следната вежба е иста како онаа на скијач слегува од планината. Нозете свиткани во колената, карлицата е навалена назад, назад со прав, рацете со тегови се намали. На издишување, се повлече на страна се врати на линијата на кокцигеумот. На дишам, се врати во својата првобитна положба. Изведување на секоја вежба бавно.

Поврзете го другиот мускулни групи

Континуирана обука. Тегови дома, а следната вежба ќе биде лесно да се постигне. Започнува од иста позиција како и претходниот. На издишување, се повлече на рака со коефициентот во рака, дишам, да ги намали одредување пред него, се поврзете. Во оваа вежба не само на рамената, рацете, грбот, но мускулите на нозете, задникот притиснете го.

Потоа следат завртува напред од истата стартната позиција, намалување на четка со гира само под колената, а потоа ги подигнување на нивото на колкот. Сметаш дека во овој напнати мускули на нозете.

Зајакнување на задникот и тетивата

Обука со тегови дома ќе ви помогне стегне овие делови од телото, бидејќи тие се најмногу подложни на целулитот.

Исправи се, поставување на нозете малку потесен од рамо ширина. Рацете со тегови исфрлени по телото. Земете еден чекор напред со десната нога, свиткување на коленото, така што тибија е нормална на подот. Левото колено со речиси го допре подот или насочена кон него. Следно, го направите оваа вежба со другата нога. Телото треба да биде нормално на подот. Врз основа на ова основно скок може да се направи, и други, на пример, наизменично што извира од една, а потоа на другата нога.

За поубав печат

Обука со тегови дома ќе им помогне на жените се добие рамен стомак, и човек - тоа олеснување што се појави т.н. блокови направи. Легнете на крпа или мат, зграби еден гира со двете раце, ги креваат пред него. Во овој случај на раце се поставени во однос на подот под агол од 90 степени. Грбот, задникот и нозете се на површината, свиткани колена и ја крена главата. Она што е на стомачните мускули ќе бидат вклучени во извршувањето на вежби со тегови, фото покажува.

На издишување, подигнете вашиот грб од поддршка, да го земам и рацете нагоре, додека вдишување, се врати на стартната позиција. Ова ќе вклучи пекторални и rectus abdominis на. да ги зајакне и да помогне да се пумпа до следнава вежба. програма за обука со тегови и го вклучува.

Ќе треба 2 тегови со рамен совети. Легнете на подот, само prisognite колената, стапалата се стави на петиците. Место гира вертикално, земајќи ги во различни раце. Врз основа на овие алатки, подигнете ја главата, ги креваш раменици исклучување на подот и подигнете на грбот - издишување. Слегувањето на инспирација. Направете 3 до 10 пати повтори. На овој начин можете да се пумпа до печатот, без да остават дома.

Мажи - вашиот пат!

Претставниците на посилниот пол сакаат да ги импресионира дамите со нивните бицепс, трицепс, тогаш оваа програма, исто така, ќе им помогне дома вежбање со тегови.

Ако имате клупата, лежи на грбот, преземање на соодветни тегови тежина. Нозе во исто време, освен, нозе цврсто на подот. Тие се симетрични во однос на едни со други. Ако продавница не е, да легне на подот, колената prisognuv. Во овој случај, на оружје од рамената до лактите се потпира на подот. Лежи на клупата, само се наведнуваат вашите раце на колена, ставајќи дел од рамениците до лактите паралелно со подот. Во втората половина на рацете е нормална на поддршка.

На дишам, укинување на тегови до, исправете ги рацете на колена, како што издишување, ги намали на стартната позиција. Направете ја оваа вежба во 3 сета од 8 повторувања за секоја од нив, но прво треба да се направи за загревање со правење на клупата притиска со светло податоци тежина еднаш на 12-15 пати.

Следниве вежби за мажи

Континуирана обука. Тегови во домот на посилниот пол може да ја подобри вашата фигура, што го прави затегнат и Атлетик. Седнете на стол, се потпреме на вашето тело на грб, ставете ги нозете директно, виткање на колена.

Рацете со тегови пониски страни. На издишување, почнуваат да се подигне на тегови до градите ниво со отстранување на дланката на раката нагоре, виткање на колена. Рамото на рака во исто време стисната до страните на телото. На дишам, се намали вашите раце на стартната позиција.

За следната вежба ќе треба да лежат повторно на клупата или на подот, свиткајте ги колената. Директен рацете со тегови воскресна. Почнат да ги засадат настрана се додека горниот дел на рацете нема да биде паралелно со подот, а карпален нема да биде во врска со него под агол од 60 степени. Повторувања следат истиот. Важно е да не да се одморат меѓу повеќе од две минути, кога тешки и повеќе од една минута, го прават лесни вежби. Тогаш ефективноста на обуката е висока.

Вежбањето со тегови за деца

За спортски мора да се навикне од рана возраст. Значи, исто така, постојат различни вежби за деца. Кога на бебето се уште е прилично мал, го даде за да се практикуваат шарени пластични гира, со возраста нивната тежина се зголемува. Направите вежби заедно со детето, вклучувајќи жива музика, па тоа ќе биде интересно да се направи.

На програма за обука со тегови, исто така, започнува со загревање. Чувајте го на забава, вклучува одење, вежби за дишење "мелница" и други.

После тоа, продолжи кон главниот комплекс. Почетна позиција - стоење, нозете поставени во ширина на рамената, во спушти рацете - тегови. Кажете му на вашето дете, да го претстават кој седи на стол. Во овој случај, рацете се зголеми, така што тие се паралелни на подот. Доволно е да се 8-10 како сквотови.

Од истата стартната позиција на детето да ги вршат следните вежби, само нозете треба малку се наведнуваат на колена. Рацете држи тегови, дланки притиснат до рамената. Неопходно е да се подигне на тегови до 10-12 пати.

Исто така стои, нека дете се сврти кон правото, се шири рацете распадне, тогаш врши телото пак на лево. Во овој сет на вежби извршени.

Стави крај на окупацијата на мирна прошетка да се фати твојот здив. Ваквата обука ќе им помогне на вашето дете да падне во љубов со спортот уште од рана возраст и одржување на вашето тело во добра физичка форма.