Обука подлактица дома

Подлактица - мала мускулна група, која многу запоставени обука. Ова е во ред, бидејќи развиените подлактица, не само што го прави телото повеќе хармоничен, но, исто така, се зголемува можноста за конкурент во друга мускулна група вежби. Денес ние ќе се разбере, од она што вежба е подлактицата и за што сите тоа е потребно.

Зошто да се обучуваат на подлактицата?

лавовски на спортистите не се вклучени подлактица тренингот во вашиот распоред на часови. Обично се фокусираат на широк рамената, широки гради, масивни quads и, се разбира, на бицепс. Сепак, искусните бодибилдери знаат дека телото нема да изгледа хармоничен без вежбање мали мускули. Покрај подлактица мускули се мали теле, бицепс femoris и задните deltoids. Соодветна обука на подлактицата и други мали мускули за да се направи на телото не само што овозможува повеќе хармоничен, но, исто така, помоќна.

Подлактицата е одговорен за сите движења на раката и тоа е доволно. Затоа, ако тоа не е добро развиен, речиси било која вежба, која го оптоварува раце ќе биде неефикасен. Причината е едноставна - подлактицата ќе биде побрзо уморни од целта на мускулите. Во оваа функција на подлактицата постои и друга страна - тоа се развива кога вршење на било која вежба со тегови. Тоа е причината зошто многу занемарување оваа мускулна група, со надеж дека ќе добие стимулација од студијата на другите мускули. Ова е вистината, но голем дел од подлактицата со таков пристап нема. Затоа е потребно да се одвои посебно време за него. Тренингот лактите треба да бидат дизајнирани со иста грижа, како и изработка на план на големите мускулни групи. Само кога доволно часови интензитет и се користи може да се направи широк спектар на агли да расте подлактица.

Увид во анатомија

Изненадувачки, како мала мускулна група вклучува многу мали мускули со различни функции. Подлактицата се состои од:

1. Brachialis (рамо мускули) и брахиорадијалисот (брахиорадијалисот мускул). Тие се одговорни за лактот флексија и стабилизира позицијата на АРМ за време на свиткување.
2. Pronator Терес мускулите. Овој мускул поддржува подлактица флексија во лактот и ротација.
3. Palmaris долгиот, флексор на шаката radialis мускулите и ulnaris флексор на шаката. Одговорни за стискање раце.
4. Екстензори на шаката ulnaris и екстензори на шаката radialis палецот мускули. Unclenched дланка.

Така, обука на мускулите на подлактицата треба да вклучува изработка на сите овие мускули. Сега е време да се разгледа одредена вежба.

виткање на рачниот зглоб

Оваа вежба може да се направи со мрена, тегови или дури и блок. тегови предност во овој случај лежи во фактот дека тие се повеќе достапни за вежбање дома приврзаници. Покрај тоа, со тегови тоа ќе се направи полесно за оние за кои ротација на зглобот за било која причина е неприфатливо, како и употребата на вратот непријатност на директни причини.

Ајде да започнете. Прво што треба да се земе школка обратна зафат (дланката свртена на телото). Рацете треба да бидат поставени околу рамо ширина распаѓа. Сега треба да се стави рака на клупата или на вашиот колк, така што четка виси слободно. Во текот на вежбање треба да биде фиксен.

Движењето е прилично едноставна: намалување на четка надолу, ги собереш назад, додека се обидуваат да се постигне максималната висина и добра мускулна контракција. Како што може да се види, на амплитудата на движење е сосема мал. Сепак, ако се повлече или рок на оптоварување, тоа е можно да му наштети на вашите раце. Значи треба да се применат внимателно и под контрола што е можно повеќе.

Опција "Зад"

Ако студијата на подлактицата на клупата или бутовите носи непријатност, може да се обидете да се направи зглоб флексија стои со школка зад себе. Во овој случај, тоа е полесно да се работи со мрена. Од рацете ќе биде зад флексија да се направи обратна зафат, рацете треба да се прошири на лактот, со што ефективно зафат ќе изгледа како права линија.

За да наведете мускули е фиксна, тоа мора да се притисне врз телото. Работата се врши исклучиво ресни. Шел треба да се подигне на максимум мускулната контракција. За време на вежба во оваа варијанта, можете да се ослободат од болка која понекогаш го придружува спортист при вршење на класичната flexions е опишано погоре.

Виткање зглобовите обратна зафат

Оваа вежба се изведува на ист начин како и првиот, само што овој пат на дланките свртени надолу (прав зафат). Така се активира од другата страна на подлактицата. Преземање на гира или мрена единица се справува, дланките надолу, тоа е потребно за да се овозможи простор за да се водат на мускулите и, проследено со нагорен движење заради максимална контракција. Во текот на опсегот на движење потребно за контрола на товарот и да се избегне било занишан.

Да се направи вежба повеќе ефективни, може да се обидете да ја задржи стоката на врвот за неколку секунди. Можете дури и може да се намали тежината на проектилот, така што тоа беше можно.

чекан флексија

Нормално, оваа вежба се користи за да работат надвор на бицепс, но тоа, исто така, служи како одличен прилог на програмата на тренингот на подлактицата. Чекан виткање поради специфичниот аранжман на четката, освен поврзани со brachialis на бицепс и брахиорадијалисот. Така, тие ќе ви овозможи да се точило и на врвот на бицепс и подлактицата се зголеми.

Почетна положба: стоејќи, рацете со тегови на вашите страни, дланките свртени телото. Не supiniruya подлактица да се наведнуваат на страна, подигнување на товарот до рамо. Одложување на гира за неколку секунди на врвот, тие може да се спушти полека. Движењето наликува на работа со чекан, за таа вежба, и го добило името. Вежбањето може да се направи стои и седи на клупа или стол.

Крст чекан флексија

Оваа вежба се смета од страна на многу спортисти, тоа е многу поефикасна од претходната. Нејзините разликата лежи само во фактот дека оружјето не е свиткана на страна и напред. Тоа е, проектилот се движи паралелно со торзото кон спротивното рамо. Ако претходната вежба може да се врши во две раце во исто време, тоа се прави само по еден.

Воз лактите дома, во основните олицетворение, секогаш вклучува вежбање е опишано погоре. Сега да ги разгледаме некои специфични опции обука.

Навивам директно зафат

Добра алтернатива е чекан флексија виткање на пол директно зафат. Изведување на оваа вежба со тегови непријатно, така што обично се вклучени во вашиот план за оние кои имаат прачка обука. Вежбањето е едноставен кревање мрена бицепс, но со директна контрола (раце со лицето надолу). Рацете треба да се одржи на вратот за рамо ширина распаѓа. Во оваа вежба, тоа е важно да се следат правилната техника и избегнувајте нагли движења. Премногу големи тежини не е вреди да се бара.

Заради остварување на подлактицата е најизолирана, се препорачува да се спроведе оваа вежба на клупата од страна на Скот. Во овој случај, движењето ќе биде најмногу удобно, и мускулите се максимално оптоварување. Треба да се дистрибуираат правилно товарот. Премногу тешки за да се укине мрена директно зафат едноставно нема да работи.

виткање Zottmana

Добра вежба за оние кои рака гира повеќе соодветна обука. Тоа ви овозможува не само да работат brahiaradialis, но, исто така, да се зајакне контрола и подобрување на нервните врски. Почетна позиција е иста како и во случај на чекан кадрици: рамен стојат со тегови, рацете со кои се соочува на телото. Потоа мора да се претвори вашиот зглоб, така што дланката свртена нанапред и издишување, се направи едноставна навивам за бицепс. На врвот на сите на забавата почнува. По кратка пауза, треба да се распореди на четка, дланките надолу, и во оваа позиција полека намалување на тегови. Така, во првата фаза на движење работи на бицепс, а вториот - на мускулите брахиорадијалисот.

обука зафат

Воз лактите помага не само да ја зголемат својата мускулна маса, но, исто така, да се зајакне зафат. Најлесен начин да се постигне тоа - по секоја кадрици пристап зглоб, престој во точката на максимална мускулна контракција за 5 минути, сериозно стегајќи во овој вратот на проектилот.

Обука рака зафат сила исто така, вклучува работа со експандери. За работа со нив, тоа е вреди да се размислува на овие принципи:

1. Толку потешко машина за вежбање, толку е поголем ефектот тој постигнува.
2. Пред да работи напорно експандери, треба да се загрее со нежни.
3. Опоравување помеѓу вежбање треба да се земе 3 до 5 дена.

Обука на рацете и лактите користење проширувач како што следува. Прво што треба да се компресира број експандер пати еднаква на 2/3 од вашиот максимум. Потоа, по 3-минутна пауза, повторете ја вежбата. На втората вежба е идентичен со првиот, со исклучок дека наместо на одмор треба да се задржи на школка во компресирана состојба. Па, во третата вежба, вие само треба да се компресира gripper и држете го додека прстите не се отворени. Вежби можете да го направите на 3-7 пристапи, во зависност од вашата сила и цврстина на експандер.