Моќ да тежина. програма за исхрана за сет на тежината

Многу често луѓето не сфаќаат дека исхрана - клучот за успехот. Обука, се разбира, важни, но тие се на второто место. Што треба да биде правилна исхрана на телесната тежина? Ова сега ние ќе се разговара.

основните правила

Сега ние се обидуваме повеќе јасно и концизно да ви кажам за најважните принципи треба да се следи во исхраната со редовни бодибилдингот. Прво на сите, да бидат свесни за фактот дека во обуката ќе се уништува неговите мускули, а не да се тресат. Тие растат за време на опоравување (најмногу во сон), се бара многу енергија за овој процес. Од каде таа енергија доаѓаат од? Се разбира, од храната. Вашите мускули почна да се зголемува во волумен, тие прво треба да се повредат (она што го правиме во салата), а потоа - да се обезбеди доволна количина на т.н. градежни материјали (протеини) и енергија (јаглени хидрати).

Тоа е лесно да се погоди дека за раст на мускулите треба вишокот на хранливи материи, па затоа е важно да се добие повеќе калории отколку што согорувате во еден ден. Се разбира, храната мора да бидат во право, затоа што брза храна нема да помогне тука.

Колкав е износот на калории треба да добие еден спортист кој е во процес на регрутирање на мускулна маса? Одговорот е едноставен: вашата телесна тежина x 30 + 500. Тука е едноставна формула. На пример, ако тежат 70 килограми, треба да се јаде на дневна основа 70 x 30 + 500 = 2900 калории. Повеќе јаделе - повеќе пораснале. Тоа е точно.

видови на телото

Моќ на маса не може да биде универзална, затоа што сите сме различни. Како што знаете, постојат 3 тип на тело: ectomorph, mesomorph и endomorph. Mesomorphy (среден тип) vyshenapisannogo идеална шема. Посно ectomorph можат безбедно да се фрли на 1000 наместо 500 калории, бидејќи таков човек има многу брз метаболизам. Што се однесува до endomorphs (карактеризира со брзо сет на телесните масти), така што на спортист треба да биде повеќе внимателен на употребата на јаглехидрати и масти (пожелно е да се намали внесувањето во вечерните часови), и да се намали надоместокот од 500 до 200-300 калории. За повеќе информации за диети, ние ќе продолжиме.

Пропорциите на хранливи материи

Тоа е прилично болна тема. Погледнете наоколу сега целосно дебели луѓе кои јадат многу брза храна, се депонираат во масти. Како да се спречи ова? Прво на сите, да престане да јадат брза храна и слатки (1-2 пати месечно, може да, се разбира, но знаеш мерка), како и да се земат предвид многу иста пропорција на хранливи материи. Здравата исхрана за мускулна маса (што е поставена) треба да се состои од следново:

• Протеини - 20-30%.
• Јаглехидратите - 50-60%.
• Масти - 10-20%.

Напред, ние ги одблизу, секој од горенаведените компоненти, како и да определи што бројот треба да содржи програма за масовно регрутирање.

Протеин (протеин)

Не заборавајте дека протеинот - суштински градење на блок за вашите мускули. Имајте на ум дека животински протеини (или протеин) е многу подобро да се засади повисок квалитет во собата на амино киселина во сила. Важни информации: износот на потрошена треба да биде еднаква на 2 грама протеини (може да биде малку повеќе) по 1 кг тежина. Само во овој случај тоа ќе се зголеми раст на мускулите. Спортски исхрана за сет на тежината ќе ви помогне да се направи се за исчезнатите количина на протеини, ако не сте во состојба да се консумираат соодветна сума на природна храна.

јаглехидрати

Ајде. Јаглехидратите се најдобар извор на енергија. Ние сметаме дека се сеќавате на најважниот принцип во исхраната: што треба да се добие повеќе енергија отколку што се троши во текот на денот. Само индекс 50-60% јаглехидрати во исхраната веќе треба да се зборува за важноста на оваа хранлива состојка. Во принцип, треба да има 2 пати поголема од протеини, 3,5-4 грама на 1 кг телесна тежина. Вреди да се напомене дека со нив во врска со истата приказна како со протеини (присуство на животните и растенијата), бидејќи јаглехидрати се подели едноставен (слатки) и сложени (тестенини, житарици). Прво, од своја страна, предизвика огромен скок на инсулин, поради што се апсорбира од страна на телото многу брзо. Ова често доведува до акумулација на поткожното масно ткиво.

Сега ви е јасно зошто лошо јадење слатки (сепак, плодови се богати со витамини и растителни влакна, и затоа не може да се занемари). Комплексни јагленохидрати, напротив, доволно апсорбира бавно (неколку часа), кој им овозможува постепено наситен на телото со потребната енергија.

масти

Моќ да тежина (и сушење) нужно мора да содржи масти. Нивното отсуство може да го загрози вашиот здравствени проблеми. Како и во претходните случаи, постојат 2 типа на хранливи материи: заситени (сало, маргарин, путер) и незаситени (растителни масти, риба) масни киселини. Поранешните веќе не треба да биде повеќе од една четвртина од вкупните масти во исхраната. Јадете повеќе риба, која е богата со омега-3, нормализирање на метаболизмот и ја подобрува работата на срцето.

Кога тоа е подобро да се јаде и во која количина?

Дробни моќ - клучот за успехот. Ако се подели оброци 5-6 пати на ден, тоа ќе го забрза метаболизмот на телото, помагајќи да се подобри апсорбира хранливи материи и да се зајакне процесот на согорувањето на мастите. Таквиот пристап ќе апсорбираат повеќе протеин, кој е толку потребно мускулите.

Исхрана за сет тежина треба јасно да се дистрибуираат сите на храна е потребно од страна на нашето тело на еднакви делови. Се сеќавам кога овој основен принцип: јаглени хидрати секогаш се паѓа на линија (т.е. многу помалку наутро и навечер) и протеини (протеин) - во права линија (тоа треба да се консумира во еднакви делови во текот на денот). Ова е златното правило на бодибилдингот. Особено важно јаглени хидрати вчитување пред и по тежина обука, бидејќи на телото му треба огромна количина на енергија. Значи она што треба да биде исхраната за bulking? Подолу е совршен пример:

- 2 3 цели јајца и белка од јајце + 100 g овес (можно со ореви или суво грозје);

- 250 гр паста (тврда) / житарки (ориз, леќата) + 200 гр бифтек / пилешки гради + зеленчук;

- 200 гр ориз + риби / посно месо + зеленчук;

- 200 g суровини пилешки гради;

- 200 g на кајмак / казеин коктел.

Тоа како се добива massonabor. Во принцип, таква диета ќе одговараат на различни спортисти. Што добиваме? Утрото на тело натоварен квалитетни протеини со јаглехидрати смеса за спречување на катаболизам и започна анаболни реакција.

Вежба идеално треба да бидат меѓу два и три оброци. Со цел да се зачува мускулен гликоген и инсулин, а работат во собата, може да се пие различни јаглени хидрати пијалаци.

Во последните два оброци исклучени јаглехидрати. Главниот акцент паѓа на протеини.

Особено сакаме да се фокусираат на петтиот оброк (пред спиење). Урда или коктел се составени од казеин (т.н. бавно протеин), кој ви овозможува да го негира катаболизам во телото за време на спиењето, како и наситен вашите мускули потребните градежни материјали.

Тоа како се добива програмата исхрана за сет на тежината. Не заборавајте за вода (не-газирани), бидејќи дури и во сиромашните дехидрација во мускулите, го успорува процесот на закрепнување. Златното правило 1 литар вода по 30 kg од телесната тежина.

Зголемување на телесната тежина за жени, храна, која генерално се совпаѓа со препорачува за мажи, таму е малку потешки. Прво, на фер секс е значително пониско ниво на тестостерон во крвта. Второ, тие треба да добијат многу помалку калории (1500 калории за 50 kg телесна тежина), а со тоа многу полесно да се скрши. Сите други принципи се одржува.

Спортски исхрана за сет на тежината

Многу новодојденците да се прецени. Во суштина, за оние луѓе кои тежат 70-75 килограми, постои мала точка во преземањето дополнителна енергија. Ова се должи на фактот дека 140-160 грама протеини и 250-300 грама јаглехидрати лесен за употреба со природна храна. Се разбира, со постепено зголемување на квалитетот на телесна тежина (над 85 кг) се бара многу повеќе хранливи материи. Што спортски исхрана е идеален за добивање на чиста мускулна маса? Овој серум (Whey) протеин. Овој протеин е идеален додаток за прием по тренингот, како и во утринските часови, кога телото се соочува со енергетски дефицит.

Како по правило, модерна производители од целиот свет (Optimum Nutrition е, Dymatize, од BSN) прави високо-квалитетни производи со процент на содржина на протеини и до 90%.

Не помалку популарни е gainer. Ова јаглени хидрати и протеини во исхраната помага да ги надомести загубите на енергија после тренинг (100% наплата е можно само по целосен оброк, преку 40-90 минути по салата).

Следна на листата е креатин монохидрат. Оваа супстанца помага да се зголеми силата и целокупното ниво на мускулната маса. BCAA е одличен избор да се земе време и по тежина обука, како да се спречи катаболизам во телото.

Спортски исхрана може да ви помогнат во остварувањето на крајната цел. Но, не мислам дека тоа е комплетна замена за природна храна. Далеку од тоа. Замислете торта. Значи, колачи - ова е заеднички храна, и крем - тоа спортови додатоци. Тоа е основата секогаш мора да биде стандарден оброк кој е сигурен да им се овозможи да се произведе еден сет на мускулната маса. Спортски исхрана ќе го забрза овој процес само 5-15%.

анаболичен стероид

Анаболни стероиди се фармаколошки агенси кои го имитираат дејството на машкиот хормон тестостерон. Тие им овозможуваат на синтеза на протеини за да се забрза (протеин) во клетките, што предизвикува мускулна хипертрофија (процес анаболен). Покрај тоа, тие значително да се забрза обновување време, намалување на ефектот на catabolic хормони и растера метаболизмот. Се разбира, овие својства овозможуваат многу брзо да се изгради мускулната маса. Сепак, употребата на ваквите алатки повлекува несакани ефекти (проблеми со црниот дроб, хормонални неуспех, тестикуларна атрофија, маскулинизација и други), и така секогаш треба да бидат подготвени за свесно нанесување на штета на телото, ако одлучат да се земе овој пат.

Исхрана Програма за поставување на масата на апсолутно сите професионални bodybuilders вклучува стероиди, и затоа не се утеши со лажни илузии за огромен телото без прием на допинг.

основните правила

Сумирањето на сите погоре, ние се истакне најважните принципи во исхраната:

1. што треба да се создаде позитивна калорична биланс за квалитативен раст.
2. Дел оброци во 5-6 оброци.
3. 1 kg од телесната тежина треба да падне 2-2,5 g протеини, 3,5-4 g на јаглени хидрати и 1 g на масти.
4. На приоритет на животински протеини, сложени јаглехидрати и незаситени масни киселини, како и храна богата со омега-3.
5. Направете јаглени хидрати вчитување пред и после тренинг.
6. Јаглехидратите секогаш треба да се обратите за падот на линија, протеини - во права линија.
7. Избегнувајте прости јаглехидрати и брза храна.
8. Можете да додадете спортски исхрана во исхраната, но не претерувајте, го правда со природни производи.
9. Пијте многу вода.
10. Анаболни стероиди забрза ваша моќ да тежина на моменти, но внимателно тежат добрите и лошите страни пред да почнете да ги земате.

заклучок

Добие мускулна маса не е толку тешко како што изгледа на прв поглед. Повеќе јаделе - повеќе стана. Ако не растат во маса, зголемување на износот на храната што ја јадат (особено јаглени хидрати и протеини). Ако почнаа да пливаат со масти, намалување на калории. Тоа е многу едноставна. Погоре, ние сме опишани сите детали за кои мора да има програма за вработување маса. Со среќа да ви во остварувањето на своите цели!