Како да се создаде програма за обука во салата? Најдобрите програми за обука на теренот во салата

Избор на салата, не сте подготвени да дојде на патот непознат за вас за убавото тело, во рацете на нов живот. Вие во основа подесени да ја смените вашата исхрана и целокупниот начин на живот, па без капка сомнеж започне да се дисциплинира, се посветам на карактер, сила на умот и волјата. Цврста намера - тоа е добро, таа и понатаму останува случај за мали - да дознаете како да се создаде програма за обука во салата. А со тоа и "направи" активен процес на детални истражувања и телото на трансформација.

Колку часови треба да се обучуваат за една недела?

За да видите неколку месеци на обука, првиот спектакуларни промени во изгледот, се што е потребно два часа, бидејќи тоа е трошење на една недела во салата. Во тоа време, тоа ќе се промени на подобро, како надворешниот имиџ и благосостојба. 120 минути неделно - тоа е минимално време што мора да се посвети на физички тренинг, најдобро се скрши оваа за барем неколку пати (на пример, 3 вежбање - оптималниот број).

Во однос на максималниот износ на време, поголемиот дел од лични тренери се препорачува да се вежба максимум шест часа неделно (на пример, 4 за да се спроведе обука на 1,5 часа). Се разбира, тие рокови не се однесуваат на професионалниот спорт.

Друг клучен аспект на програми за обука на релјефот во салата е "правилото на 72 часа". Оптоварување на мускулите мора да се одржуваат најмалку еднаш на секои три дена, во спротивно мускули почнуваат да атрофија, и нема напредок, според тоа, нема да биде. Тоа е зошто не постои точка во исцрпувачки, но нередовните обука за 2 часа во една седница.

Компонентите на обука

Сега е добро време да се зборува за она што го сочинува програма за мажи и жени во салата за обука. Активност вклучува следните компоненти: загревање, главниот дел накуцване.

Загревање - првата фаза од обуката со цел подготовка на телото за претстојните товар. Почеток на програмата треба да биде со било која аеробна вежба - да се даде предност може да биде неблагодарна работа, велосипед или елипсовидна тренер. Значењето на кардио е дека тие се "работи" со големи мускулни групи, зголемување на отчукувањата на срцето и ја зголемува циркулацијата на крвта. Загревање на кардио машини за 10 минути е доволно. По што ќе треба да се изврши неколку вежби за истегнување за одредени мускулни групи - оние кои сакаат да се вклучат во обуката.

Најголемиот дел од програмата за обука за олеснување во салата е директен товар на било мускулна група. Овој дел од обуката трае 30-50 минути. Секое основни вежба бара загревање приод, со мала тежина, чија цел е да се развие на траекторијата на движење и обука на мускулите и зглобовите на тежината со која треба да се обучуваат.

Накуцване - третата компонента на програмата е потребно со цел да се направи транзиција од "работа" во нормала постепено произлегува. Аеробни вежби - најдобра опција за влечење. Овој дел треба да бидат дизајнирани така што за преостанатите 10 минути на намалување на отчукувањата на срцето се случува без проблеми.

Пример програма за мускулите на градите и рамениот појас обука

Ние се продолжи со анализа на информации за тоа како да се создаде програма за обука во салата на рамениот појас и мускулите на градите (од областа на интерес на многу дами).

Напорна работа со "железо" порано или подоцна, носи резултати, кои, за жал, не секогаш е охрабрувачки. На пример, неточни вежбање може да доведе до комплекс кој ќе се изгради мускулите "дрвени". Всушност, тренинг со тегови често спортистите mene флексибилни. Да се елиминира како, во обука треба да вклучува дополнителни вежби за флексибилност. Приближно програма за обука на мускулите да се развие флексибилност како што следува:

1. Остварување на градите

Клекнете, ние започнуваме раце зад грб и крстот нашите раце на карлицата. а потоа се повлече полека споени раце во раце исправениот грб.

Вежба 2. За снопови на мускулите на горниот trapezius

Постојаниот може да се заврти главата напред, како да се обидува да добие вашиот брадата на градите. Поклонам со десната рака на врвот, така што прстите да се добие на врвот на левото уво. Сега навалите главата на правото, користете рака за безбедносната мрежа. Повторете ја вежбата со левата рака, навалите главата на лево.

Имајте на ум дека некои програми на powerlifting вежбање вклучуваат загревање по самата обука. Но, на пример, Курт Brungardt во неговите книги сугерира да се вклучат во протега непосредно пред работа да се укине тежини.

3. Вежба за истегнување Хоризонтална рамениот појас

Повлекувањето на левата рака напред и на правото на ниво на рамениот зглоб. Свиткајте ја десната рака и го користат како станица за левиот лакт. Свиткајте левата рака и го стави на четка на десното рамо. Гледаме дека левата рака е на ниво на рамото. Промена раце.

Сега се одржи надвор до брадата лактот на левата рака. Во исто фабрика во десното рамо левиот. Ние продолжуваме да нежно притиснете на левиот лакот со десната рака.

Ние се добие левата рака зад грб колку што е можно. Промена на раце и да го повтори.

Вежба 4. deltoids

Влече раката во левата рака директно до. Дијагонално изостави директен страна пред него право на ниво на рамото. Користете ја десната рака како станица, нежно притиснете на левиот лакот.

5. вежба за бицепс и лактите

Клекнува и почива рацете ротира (четки внатре) на подот. Навалите назад се додека ние се чувствуваат мала тензија во бицепс и лактите.

preliminaries

Дозволете ни да студираат на некои препораки за тоа како да се создаде програма за обука во салата за првите 6 недели на обука.

Во текот на првите шест недели од програмата ќе можат да работат со тегови три пати неделно. Една вежба може да се земе да се работи на стомачните мускули, нозе и други мускулни групи. И две други тренингот треба да биде посветен на истражување на мускулите мускулите во градите, грбот мускули и рамениот појас.

Како да се создаде програма за обука во салата за различни нивоа

На првиот слој (1-2 недела)

1. Ние ги извршуваат три вежби двапати неделно за мускулите на торзото.

2. Дали пет вежби еднаш неделно, за стомачните мускули.

3. Во текот на првата недела, направи еден пристап на секоја вежба (бројот на повторувања - 10-15). На вториот - на двата пристапи (8-12 повторувања).

На второ ниво (3-4 недели)

1. Зголемување до шест бројот на вежби на мускулите на горниот дел од телото. Секоја од нова вежба има намера - еден за задната страна, од друга - за рамениот појас, а третиот - за градите.

2. Заменете двете стари нови стомачни вежби.

3. Зголемување на бројот на множества на три (за стари вежби), кога бројот на нови пристапи е два.

4. Секоја недела на одреден ден да се зголеми тежината на товарот.

Третото ниво (5-6 недели)

1. Додавање на една вежба за секоја група на мускули на горниот дел од телото.

2. Заменете двете вежби за стомачни мускули.

3. Во првата недела вклучува нов пристап за две вежби градите мускули, рамениот појас и горниот дел од грбот канцеларија и три - стар.

4. Вежби за долниот дел од телото и на печатот рок од три пристапи.

Да го разгледаме примерот на вежбата програма за обука на тежината на салата за различни нивоа.

Прво ниво

Градите. Земете гира, легнете на клупата со грбот, потпирајќи се на нозете на подот, свиткани колена. Ние се одржи на тегови на страните на телото во благо свиткани над градите на ниво на рамото. Полека се намали во текот на хранење еректилна раце. Ние траат неколку моменти. Ние се откажат, носејќи ги назад на почетна точка. Повторете по пауза.

ниво два

На врвот на задната канцеларија. Земете гира во вашата десна рака, колено и рака против левата страна од клупата. Стеблото е свиткана под агол малку поголема од 90 степени, назад е паралелна на клупата и на подот. Повлекувањето на рака со гира нормално на подот, дланката свртена надолу.

Подигање на свиткана во лактот на десниот колк. Одложен, а потоа полека го намалат рака на почетна точка.

ниво на три

Рамениот појас. Земете тегови, стапалата поставени во ширина на рамената. Кант, така што на торзото е паралелно со подот. Нозете се наведнуваат на колена, и ги спушти рацете - во лактите, дланките плаќаат едни на други, се одржи на тегови паралелно со подот.

Не се менува позицијата на телото, се шири рацете, така што рамениците се паралелни на подот. Ние се провлекува и за момент и да се врати на почетна точка.

Вреди да се напомене дека таков погоден програма за обука за жените и за мажите.

Наместо заклучок

Секогаш се вклучите во долгорочен план за развој на една убава мускулатура, како една убава тело не е дело на еден ден. Тој студирал литература и да откриете нови можности, развој на физички и духовно.