Корисни и едноставни вежби за истегнување

Вежба за истегнување е многу важна и за спортист и за обичен аматер. Прво, протеганите мускули даваат извонредна слобода на движење и благосостојба. Второ, просторот е едноставно неопходен, и пред и по главната тренингот.

По истегнување со мускулите е полесно и попријатно за работа. Кога кревате тегови или било какви други физички вежби, мускулите се контрактивни и процесот на релаксирање трае неколку часа по завршувањето на тренингот - ова е местото каде што истегнувањето е во рака.

Таквиот комплекс на вежби треба да вклучува вежби за истегнување на 'рбетот, рацете, препоните, бутовите и нозете. За почетниците, најспорото, статичко истегнување ќе биде најсоодветно - тука ризикот од повреда е многу помал. Но, пред да почнете со истегнување, треба да ги загреете вашите мускули. Можете да изведувате неколку стандардни вежби, или само да танцувате.

Вежби за истегнување на рацете

• Стани право, подигнете ја десната рака на ниво на вратот. Со левата рака, фатете го десното лактот и полека притиснете - треба да почувствувате истегнување на рамената мускулатура. Држете за неколку секунди во најтешката положба. Повтори за левата рака.
• Сега подигнете ја десната рака и се наведнувајте на лактот - вашата дланка треба да го допре вратот. Со левата рака, фатете го десното лактот и истегнејте го лево. Повторете со левата рака.

Вежби за истегнување на 'рбетот

• Легнете на подот, ставете ги рацете дури и над вашата глава, издигнете ги нозете. Сега полека извлечете го телото зад раце додека ги повлекувате прстите на нозете. Напушти во таква напната ситуација.
• Стани на колена, кренете ги рацете над вашата глава. Полека се наведнува наназад, виткајќи го грбот.
• Легнете на подот и направете "бреза". Навалите ги нозете назад, обидувајќи се да ги спуштите прстите на подот. Нозете треба да останат рамни.
• Легнете на стомакот, ставете ги рацете на подот и кренете го телото. Во исто време, свиткајте ги нозете и обидете се да стигнете до врвот на прстите со прстите. Запомнете дека колковите не треба да се симнуваат од подот.
• Друга ефикасна вежба за 'рбетот е "мостот". Подобро е да се почне од позиција на склоност. Свиткајте ги колена и ставете ги рацете на подот. Сега подигнете ја трупот и бутовите над површината, наведнувајќи го грбот со лак.

Вежби за истегнување на нозете

• Бидете стабилни. Навалите го телото надолу, со цел целосно да ги ставите дланките на подот и држете го 15 секунди. Нозете во колената треба да останат рамнодушни. Сега релаксирајте го вратот и рамената - само треба да висат во воздухот и да се чувствуваат како вашите мускули на нозе се водат под сопствената тежина.
• Седнете, виткајте ги колена и рацете ќе ви се наточат на подот. Сега оставете ја десната нога нанапред напред и исправете ја левата нога и вратете ја назад. Полека замав нагоре и надолу, со чувство на мускулите на препоните и бутовите се водат. Промени ги нозете.
• Сега треба да седите удобно на подот, и директно на колена нозете да се протегаат пред вас. Рацете фатете ги нозете и полека повлечете го телото надолу, обидувајќи се да ги допирате колената со носот. Повторете ја истегнувањето неколку пати.
• Седнете по подот, раширете ги нозете на страните, така што веќе седите чувствувате како да ги истегнете мускулите на препоните. Полека навалете го телото напред, обидувајќи се да се потпреме на подот со лактите (ако можете лесно да го направите тоа, тогаш обидете се да го допрете подот со носот). Држи го ова за неколку секунди. Сега ставете го телото прво на левата нога, а потоа на десната. Запомнете дека колена зглобовите не треба да се наведнуваат во исто време - подобро е да се потпреме помалку, но задржите ги нозете исправени.

Ако пред тоа никогаш не сте направиле такво нешто, тогаш треба да започнете многу внимателно. Остварувањето на истегнување прво ќе предизвика непријатност, а понекогаш и болка. Најдобро е да ги поминете првите неколку обуки под надзор на тренер - тој ќе ви ги даде потребните инструкции. Запомнете дека за време на вежбите неопходно е да се придржувате до "златното значење" - немојте да бидете премногу ревносен, но не жалам за себе.