Спорт и Фитнес, Градење на мускулната маса

Како да се добие мускулна маса на девојка: храна, мени, вежби

Прашањето "Како да се добие мускулна маса на девојка?" Ако сакате да се здобиете со убаво, паметно и пумпано тело, тогаш овој напис е наменет само за вас.

Ќе ги разгледаме основните принципи кои ќе помогнат да се постигне саканиот идеал, а исто така се обрне внимание на главните проблеми кои се јавуваат во начинот на градење на спортско тело.

Како растат мускулите?

Пред да зборуваме за тоа како да се изградат мускулни мускули, важно е да се разбере дел од физиологијата на нејзиниот раст.

Можеби многумина слушнале дека мускулите се состојат од специјални видови на протеини, првенствено актин и миозин, и нивните подвидови и микронутриенти. Овие мускулни протеини и ензими со хормони се создаваат и обновуваат од достапните слободни амино киселини кои се во крвотокот. Овие бесплатни амино киселини може да се добијат од диететски протеински производи како пилешко, месо, риба, јајца, сурутка и млечни производи, но нашето тело исто така може да ги добие со уништување на сопствените протеини кога има недостиг на протеини во исхраната.

Мускулниот протеин е во состојба на постојан метаболичен промет. Ова значи дека во текот на денот телото постојано ги уништува мускулите и ги обновува. Овој процес е нормален дел од дневните трошоци за енергија и неопходно е да се задржат и зајакнат силни, здрави мускули.

Потрошувачката на храна го успорува расцепувањето на мускулните протеини и ја иницира својата синтеза, вежбите го зголемуваат овој ефект. Така, јадењето протеинска храна и физичките вежби (особено силната обука) се важни аспекти на градење на мускулната маса.

Колку брзо да се добие мускулна маса на девојка

Се разбира, со помош на правилно изградена програма за обука. За време на изведувањето на спортските вежби потребно е активно да се користи дополнителна тежина во вид на тегови или бар.

Можно е да се издвои првиот принцип - "сила на отпор". Овој термин се сфаќа на следниов начин: надминување на отпорот, кој ни е обезбеден од спортска опрема, можеме да работиме на секој мускул на нашето тело. Сите видови на обуки за отпор, без разлика дали се тоа накит, тегови или тегови, на крајот ќе доведат до зголемување на силата и издржливоста, на овој начин ќе помогне во постигнувањето на одредена цел.

Постојат два главни показатели кои влијаат на раст на мускулите: оптоварување и волумен. Товарот зависи од тоа колку килограми сте способни да се подигнете (колку тешки се тегови). Со текот на времето, вкупниот товар треба да се зголеми. На пример, можете да почнете да стеснувате со вкупна тежина од 5 кг, но со текот на времето постепено ја зголемувате тежината. Овој принцип е познат во светот на бодибилдингот како "прогресивно преоптоварување". Суштината на тоа е дека постепено се потешка тежина.

Том е бројот на повторувања на вежбите за време на еден тренинг. Затоа, кога правите 3 сета од 5 пати на сквотите, вкупниот волумен е 15 повторувања. Ако сте направиле 4 повторувања 15 пати, тогаш ќе имате 60 комплетни повторувања. Така, можете да го зголемите количеството на вежби кои се извршуваат.

Како што можете да видите, одговорот на прашањето "Како да се добие мускулна маса на девојка?" Е многу едноставна: да се зголеми обемот на работа и износот на вежбите што се изведуваат.

Постојат голем број на развиени комплекси за зголемување и работа на секоја група на мускули. Но, нивниот главен принцип е употребата на дополнителна тежина. Можете да направите стандардни напади и стомачни удари, но кога користите гира, мускулите на нозете и задникот ќе растат многу побрзо. Истото правило важи и за зголемување на бицепс и трицепсните мускули на рамото.

Дали програмата за обука е универзална или индивидуална?

Секоја програма е развиена земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на секоја девојка. Сепак, вежбите за мускулна маса се чести и универзални.

Секоја обука започнува со добар тренинг. Тој е дизајниран да ги загрее мускулите и зглобовите со цел да ги избегне несаканите повреди во иднина.
Работата на мускулите на нозете е најмногу потрошена енергија. Ова се должи на фактот дека трицепсниот мускул на ногата е најголем во целото тело. Тоа може да се разработи со напади и сквотови.
За транспорт на мускулите на рацете и грбот, неопходно е да се направи влечење со тегови или мрена.
Мускулите на притисната замав навикнати лифтови на горниот дел од телото.

Што да се јаде за да се добие мускулна маса на девојка

Оптималната исхрана за раст на мускулите е да обезбеди голема количина на протеини. Како да се добие мускулна маса на девојка? Исхрана ќе биде еден од одговорите на ова прашање и чекорите кои се вклучени во постигнувањето на оваа цел.

Па, како да јадете за да добиете мускулна маса на девојка? Жените ангажирани во обука за силата треба да јадат 1,7-1,8 грама протеини за килограм тежина секој ден. За девојка чија тежина е 64 кг, дневната доза на протеини е околу 115 грама. Таа мора да доаѓа од месо, млечни производи. За вегетаријанци, изворот на протеини може да биде грашок или коноп. Овие протеини се нарекуваат "полни". Причината зошто нивната употреба е толку важна е што само основните амино киселини кои изобилно се појавуваат во "целосниот" протеин ја стимулираат синтезата на мускулните протеини и го спречуваат уништувањето на зглобовите.

Колку протеини се потребни за раст на мускулите?

Протеините се главните помошници во наоѓањето на одговорот на прашањето "Како да се добие мускулна маса на една тенка девојка?". Горе беше бројка од 1,7-1,8 грама протеини по килограм тежина. Но, ова е долната граница на неговата употреба, за растот на мускулите може да се зголеми малку. Кои се придобивките од зголемениот внес на протеини во исхраната?

Тој е повеќе термоген од јаглехидратите или мастите, така што може да помогне во согорување на повеќе калории.
Таа е повеќе заситена, затоа помага да се контролира апетитот и нема да се чува од телото во форма на масни наслаги.
Тоа е извор на енергија за работата на мускулите, може да се користи како "гориво" за обука.
Тоа може да помогне да се спречи растот на шеќерот во крвта или нејзиното распаѓање, бидејќи се претвора во гликоза побавно од јаглехидратите.

Калории и збир на мускулна маса - непријатели или сојузници?

Зголемувањето на внесот на калории има тенденција да ги збуни и исплашат некои жени, особено оние кои се користат за дишење и ограничување на нивниот внес. Но, со цел да се изгради мускулите, тренерот советува да го зголеми количеството калории што се јаде за да се постигне оптимална рамнотежа.

За време на периоди на вишок калориски дефицит, телото почнува да ја троши енергијата што му е потребна од мускулите. Симптоми на калориски дефицит:

Телото не се опоравува по вежбање и е претерано болно после тоа.
Постои силен замор.
Нема желба да се оди на обука.
Лошо расположение и нарушување на спиењето.

Поддршка калории рамнотежа или нејзиниот вишок?

Ова не е оптимална состојба за раст на мускулната маса. За време на периоди на енергетска рамнотежа, постојаното уништување на протеините во телото не доведува до раст на мускулната маса, бидејќи внесот на калории не е доволен за одржување на метаболните потреби и зголемување на мускулната маса.

Вишок калории - вистински помошник во собирањето на мускулната маса, но во исто време може да има и мала количина на масни наслаги. Но, тоа не треба да биде премногу. Така да работат бодибилдери и бодибилдери. За време на одредено време тие добиваат тежина, додека тие не забораваат за обука и пумпање на потребните мускулни групи. Следно тие седат на хард диета наречена "сушење" и се ослободи од вишокот маснотии. Како резултат на тоа, тие имаат прекрасно тело и јасни контури на секој мускул. Само на овој начин девојката ќе добие сува мускулна маса. За да започнете со тоа, потребно е да се исцрпат мускулите, а потоа да се "сушат".

Како да се одреди количината на храна која може да ја јадете

Рацете - универзален метар за одредување на единствената стапка на конзумирана храна.

Користете ја дланката за да ја одредите потребната количина на протеини.
Компресирана тупаница за да се одреди бројот на зеленчук.
На дланката свиткана во форма на "сад" за да се утврди количината на јаглени хидрати.
Палми за да се одреди количината на масти.

Врз основа на 4 оброци на ден, ние нудиме следната исхрана шема за да се добие мускулна маса на една девојка:

За луѓе кои имаат ниско ниво на физичка сила и тренинг изнесува - 1/2 "чаша" на јаглени хидрати, 1 "дланка" на протеини, 1 "тупаница" од зеленчук, 2 "палец" масти.
За луѓе со висок степен на метаболизам и физичка сила - 1 "чаша" на јаглени хидрати, 1 "дланка" на протеини, 1 "тупаница" од зеленчук, 1 "палец" масти.
За луѓе со бавен метаболизам - 2 "чаши" на јаглехидрати, 1 "дланка" на протеини, 1 "тупаница" од зеленчук, 1/2 "палец" масти.

Ова се добри општи препораки, бидејќи вашите раце се пропорционални со големината на вашето тело. Прилагодете ги своите делови според тоа како се чувствувате и како изгледате. На пример, ако добиете вишок килограми, обидете се да ја намалите количината јаглехидрати и маснотии. Но, во секој случај, не ги напуштајте јагленохидратите и мастите целосно. Тие се неопходни помошници во борбата за убавината на кожата и косата.