Обука за бицепс. Подигање тегови за бицепс

Мускулите на рацете најмногу го привлекуваат вниманието и се најразвиени. Затоа и почетниците и искусни спортисти посветуваат посебно внимание на работата на нивната форма. Обуката бицепс бара посебен пристап. Со цел да се постигне најдобриот резултат, неопходно е да се изберат вистинските вежби за развој на овој мускул. Најдобро е да се работи на вашето тело под водство на тренер кој може да ја провери точноста на вежбите.

Експертите нудат различни вежби за да ја постигнат посакуваната цел на бодибилдерите. Секој спортист треба да ги знае најефективните и најчестите обожаватели, што ќе му помогне да постигнат одлични резултати. Постојат многу вежби за рацете. За нив припаѓаат наизменични кревања на тегови на бицепс, свиткување на колена со бар, тренинг на клупата Скот. Оваа категорија исто така вклучува преси за сите видови симулатори и блокови.

Работа со мрена

Со цел да се обучуваат бицепс на тежината за да се добие максимален резултат, тренерите препорачуваат користење на основните вртлози, кои веќе станаа класици на бодибилдинг. Меѓу нив - програми за обука на почетници и искусни професионалци. На ваквите вежби му припаѓа укинувањето на барот. Со овој спортски инструмент можете да постигнете максимално оптоварување на мускулите на рацете и да добиете широк спектар на движења. Клучната вежба од оваа категорија е прилично лесна.

Земете ја школка одоздола. Рацете треба да бидат поставени на ниво на рамо. Бар на бар на почетокот се наоѓа спроти колковите. Цврсто го фаќате за тоа, длабоко вдишувајте, држете го воздухот во градите, а потоа прегрнувајте ги рацете во лактите, подигнувајќи го товарот на рамената.

Правиме се што е во ред

Кога зглобовите се на доволно ниво, замрзнете ги и затегнете ги мускулите. По ова, полека, без набрзина, спуштете ја лентата до почетната позиција. Треба да користите многу тежина, но немојте да бидете премногу ревност. Впрочем, во овој случај можете да ги оштетите мускулите.

Строго е забрането да се фрла проектил. Стапката на потекло игра исклучително важна улога. Исто така, обрнете внимание на завршната фаза на движењето. Со последните повторувања на сетот, можете да си дозволите лесен "мамење".

Ние ги креваме тегови за возврат

Програмата за обука на бицепс е невозможна без оваа вежба. За да го направите правилно, треба да користите надомест. Овој уред предизвикува бицепс да се активира низ нејзиниот волумен. Бодибилдерите тврдат дека оваа вежба е најефикасна за мускулите кои се одговорни за свиткување на лакотниот зглоб.

Тоа може да се изврши додека стои, и седи на работ на клупата, срамнети со земја хоризонтално. Но, најдобрата опција за тренерите е да се искачи на проектил со потпирач за грб кој е навален под агол од 60 степени (30 помалку од стандардот). Во овој случај, bicep е повеќе растегната во долниот дел, а неговата издолжена глава добива поголем обем на оптоварување. Кога задната страна на клупата е под прав агол, оваа вежба станува многу слична на работењето со лента во стоечка положба.

Два начини на работа

Се препорачува да се изведат гипсовите на бицепс во секвенцијален и синхронизиран режим. Секој од нив е ефикасен на свој начин. Треба да го изберете оној кој е посоодветен за вашето тело. Само во овој случај можете да ги доведете вашите раце во соодветна форма.

Првата опција е моќна обука за бицепс. Не работете со овие школки во вежбање. Главното нешто што се бара од вас не е само да го подигнете тежиштето одреден број пати, туку и правилно да ја извршите надоградбата со секое притискање на клупата. Лактите треба да бидат строго на рабовите на телото. Кога се префрлаат напред, вежбата е олеснета, но ја губи својата ефикасност.

Ние ја користиме клупата Скот

Програмата за обука "Biceps, Triceps", исто така, вклучува работа на клупата Скот. Најдобро е да се користи бар тип EZ. Благодарение на неговиот директен врат, рацете се осигурани од неприродна еверзија, што предизвикува акутна болка. Покрај тоа, зглобовите на подлактицата и зглобовите се заморуваат многу брзо и почнуваат автоматски да се откријат. Со оваа школка, можете да направите прекрасни вежби, кои се состојат од тренинг бицепс.

Предложената вежба за рацете е фокусирана првенствено на долната зона на бицепс. Особено е важно, кога го изведувате, да се потпреме на горната третина од клупата, а не да слета на него со градите. Само во овој случај ќе постигнете најширока амплитуда за работа.

Обука на градите и бицепс на проектили Скот, исто така, може да се врши со тегови. Во исто време, во долната положба на раката, неопходно е да се одвоиш за 100%. Потоа треба да ги подигнете до нивото на брадата и да направите сé за да ги намалите бицепсите. Ова дополнително оптоварување е потребно секој пат кога вежбата се повторува. Не користете премногу тежина. Раката е многу ранлива и лесно може да се повреди, бидејќи "мамењето" во оваа вежба е табу тема.

"Чекан"

Програмата за обука за бицепс нуди уште една ефикасна опција за работа со тегови. Оваа вежба е заснована на алтернативно подигнување на школки, што ви овозможува да ги напаѓате рамените фронтални мускули на сите фронтови. При изведувањето на оваа вежба, на четките не им е потребна супресија. Мора да го задржите вообичаениот зафат (држете ги дланките за себе) од почеток до крај. Во исто време, поголемиот дел од обемот на работа се превзема со обука на бицепс и мускули на рамената. Изведбата на активностите може да биде во положба на стоење и во седечка положба.

На почетокот на егзекуцијата, рацете со тегови кои се држат во нив се спуштаат, прилепувањето не е силно, инструментите едвај ги допираат колковите. Во оваа позиција, кога ја контролирате вашата активност и не ја потиснувате четката, треба да го подигнете товарот до нивото на рамената. Потоа затегнете ги бицепсите и непречено се спуштите во почетната положба. Види дека четката не се сврти. Почувствувајте ја јачината на контракциите и се протега на мускулите помеѓу подлактицата и рамената. Повторете ги истите чекори со другата рака.

"Мамење" при извршување на задача е строго забрането. Направете најголем акцент на правилноста и техничката примена на вашата работа. Оваа вежба е исто така можна со користење на јаже и понизок блок. Со соодветни перформанси, ова е одлична обука на бицепс и назад.

Ние сме ангажирани во трицепс

Жимевата мрена со тесен зафат го распределува силното оптоварување помеѓу трицепсот, мускулите во градите и деколтетовата зона. За да го избегнете ова, треба да научите како да ја концентрирате тензијата на вашата рака.

Како правилно да се изврши таква вежба? Користете лента со просечна тежина. Снимајте го тоа средно, не тесно. Задниот дел треба да биде во склопот лоциран на клупата, а нозете - сигурно се одвиваат на подот со цел да се одржи стабилна рамнотежа. Израмни ги рацете со школка. Проверете дали вратот е на ниво на рамо. Сега свиткајте ги лактовите додека бар не се допре до врвот на градите.

Посебно внимание обрнете: лактите не треба да работат паралелно едни со други. Тие треба да бидат засадени со цел да се создаде агол од околу 45 степени со телото. Во комбинација со широк зафат, тие можат да го нагласат товарот на сила посебно на трицепсот.

Обидете се да експериментирате со широчината на зафат и лактите. Обидете се да најдете најповолна позиција. Можеби ќе ти биде незгодно да работите на хоризонтална клупа. Во овој случај, потребно е да се намали работ на кој се наоѓа главата. Во оваа позиција, можете да ги вчитате трицепсите повеќе. Не смееме да заборавиме дека секој атлетичар има свој состав на телото, и тие треба да ги прилагодат вежбите за нив. Само ако се приспособите, ќе можете да постигнете највисоко ниво на удобност и ефективност на обуката.

Користете ги решетките

На овој проектил, можете да вршите основни вежби со цел да ги исфрлите трицепсот, градите и предните делти. Почетната позиција - дланките за себе грабнете ги решетките и исправете ги рацете.

Вдишувајте се подлабоко и почнувајте постепено да ги свиткате лактите, нежно да се спуштате надолу. Во овој случај, рамениот зглоб треба да се протега умерено. Додека работеле со трицепс, не можете да се спуштите до максималната "длабочина". Еднаш на почетната точка, почнете да кревате со продолжување на лактите. Оваа техника може да се менува со периодично менување на акцентот од трицепсот кон градите и грбот.

Француски печат

За оваа вежба, ќе ви треба наклонета клупа. Таа е уникатна во својот вид и јасно го насочува товарот до срцето на трицепсот. Градите и делтата остануваат непроменети.

Намалете го грбот на клупата и со директно потпора, поправете го EZ-вратот во ваши раце. Треба да почувствувате како трицепсот се протега на долната положба. Држете ги рацете под прав агол, а потоа нежно ги кревате заедно со тежината и вратете се на ист начин на почетната положба.

Ако не го почувствувате оптоварувањето во областа на саканиот мускул, ова покажува дека лактите не се фиксираат. Не треба да ги преместите! Така ќе направите вежбата поедноставна во извршувањето, но намалете ја нејзината ефикасност на нула. Телото ќе ја изгуби својата сигурна фиксација, и ќе биде многу потешко да се задржи проектилот под прав агол.

Притиснете Функции

Обуката на бицепс и трицепс завршува со последната вежба - француската клупа. Тој веднаш ги напаѓа мускулите на два фронта: ја исправа раката, а потоа ја доведувате до телото. Вршење на вежба на висок блок. Кревата треба да биде на ширината на рамената или малку потесно, ако колена е фиксирана во однос на телото.

Започнете кога вршите вежба која ви е потребна од врвот. Во овој случај, лактите треба да се исправи, а рачката на уредот треба да се исцеди додека не се исклучи. Рацете треба да бидат колку што е можно поблиску до телото. По кратка пауза непречено, контролирајќи го секој милиметар на движење, вратете ги лактите до точката во која тие почнаа.