Ефективни вежби за жените дома

Се разбира, секоја жена сонува за атрактивна фигура. Со оглед дека во последниве години е поднесена жалба се однесува на ретка комбинација на женски форми и оса половината, на патот кон убавина - тоа е многу месеци на работа на еден дом или во салата. Втората опција вклучува достапноста на слободното време, финансиски средства и одреден дел од доверба. Ако салата не ви одговара, тоа не е важно: постои ефикасна сет на вежби за губење на тежината дома. За жените кои не се вклучат во спортот пред тоа, тоа ќе биде сигурен начин да се добие саканиот облик во удобноста на вашиот стан.

pushups

Многу девојки мразат склекови од школски денови. Ова не е изненадувачки: ретко часовите по физичко образование, наставникот ги следи правилно извршување на класичните вежби. Повеќето едноставно им овозможи на студентите да седат, склекови и lunges по случаен избор - и на крајот сквотови да доведе до зголемен ризик од повреда на коленото, нападите не донесе никаков ефект, и склекови склекови ... ученик едноставно не знаат како. Па дури и оние кои веќе имаат постигнато во зрелата возраст значителен напредок во спортот, а понекогаш и не може да ги исполни и неколку повторувања на оваа едноставна вежба за жени. Значи она што е договорот? ..

Зошто тоа се смета дека рацете на push-обучени. Земете пауза од оваа голема грешка, и се сеќавам, тие не се обучуваат на рацете и мускулите на градите и на печатот. Да се врати од екстракција на стартната позиција, потребно е да се вклучат на мускулите, а не само да се исправи вашите колена, се потпре на нив, сета тежина на своето тело. Подготвени? ..

Како да се направи склекови

Застанете на колена и дланките се организира така што растојанието помеѓу истите поголема од ширината на рамената, рацете мора да биде во согласност со рамената. Somknite нозете и подигнете се потпираат само на прстите на нозете и рацете. Долниот дел од телото додека меѓу градниот кош и подот ќе не неколку сантиметри, а потоа се наведнуваат на лактот и се врати на стартната позиција.

Во текот на оваа вежба за жени колковите секогаш треба да се зголеми, а телото е напната.

plie

Второто име на оваа вежба - "клеча сумо стил." Тоа може да се направи со тегови (deadlifts), но почетниците треба да почне со повеќето едноставно верзија, без да се бара дополнителна опрема.

А едноставен, но неверојатно ефикасно движење му дава облик на внатрешната страна на бутовите и го зајакнува мускулите на страната на задникот. Направете го тоа почесто, и тенки нозе , заедно со заостри задникот се загарантирани.

Стани и стојат со широк нозете. Нозете треба да се бара во различни насоки. Долниот дел од телото со виткање колена до бутовите се паралелни на подот. Држете оваа позиција, а потоа полека подигнете на телото назад во првобитната положба.

Францускиот трицепс печат

Ако мислите дека вежбите за жените дома треба да се ограничи на обука на стомачни мускули, градите и задникот се погледне повнимателно во неговите раце. Па, ако ти се восхитувам долги прсти и тенки зглобовите, но како вашите раце изгледаат повисоки? Без разлика дали ќе изберете фустан со ракави бидејќи рамената и лактите изгледа многу дебели (забелешка: тоа се случува и "тенка лица")? Дами комплекс за лактите, често купуваат тегови и да се обиде да "пумпа" бицепс. Ова е погрешен потег, поради појавата на надлактицата се исполнат целосно различни мускули - трицепс тренингот за кои има посебни вежби за жени. ги изврши во секое време, како што се овие едноставни движења не бара многу напор.

Правилна техника испраќа на клупата

За францускиот трицепс на клупата на печатот се поза типични за класична напади. Пета би требало да лежат на подот. Потпреме напред во текот на изложени коленото и кренете ја раката од гира и назад, до врвот на тегови гледа во таванот. Подигне и намалување на АРМ до 30 пати на секоја страна. Оптимална тежина проектилот е еден килограм.

Чекор до

Ова движење не секогаш вклучуваат стандардни дома вежбање: жени во салата се бара да работат со платформа чекор или клупи за да го изврши правилно. Сепак, достапноста на специјална опрема на тоа, всушност, не е потребно; доволно да се има куќа отпорни тврд предмет, што вие можете безбедно да се потпираат на целото тело. Тој ќе одговара, на пример, сигурен столче. Во краен случај, можете да го користите и тапациран мебел, како што дивани.

Чекор-up е наменета за обука на gluteus maximus и тетивата мускули. Тој беше видливо ја затегнува задникот и ни овозможува да се даде на нозе повеќе витките форма. Покрај тоа, оваа вежба за жените се активно вклучени квадрицепсите, бидејќи во процесот треба да се слагам во реду коленото под отпор.

Како да се чекор до

Застанете пред еден чекор или столче и цврсто се стави на левата нога. Протегаат само мускулите на левата нога (а вториот - на телото), укинување на торзото до ногата нема да се појави апсолутно исправен. Намалување на телото назад надолу, додека на десната нога допира подот, и повторете.

Важно е дека телото е напната во секое време, но на дојката - зацрвстувањето. Одржување на рамнотежата, преку избегнување на прекумерно навалување напред или назад.

мост

Значи, тоа не е само гимнастика фигура, но, исто така, повеќе едноставен во однос на техниката на вежбање. Мост - совршен за "пумпање" на задникот. Покрај тоа, редовно извршување на овој елемент ќе ги задржат вашиот здрав и да се избегне болка.

Лежат на подот на грб, свитка колената и нозете цврсто да лежи врз подот. Кренете колковите така што телото од рамениците на колена формираат права линија. Држете оваа позиција, а потоа се спушти назад кон нивната оригинална позиција.

Врвка со кревање на рака

Доволно да се откине кат со една рака во позиција на "рака" за ефективно вежбање си најде нов, уште помоќен ефект. Оваа варијанта на мускулната тензија статички подобрува држењето и силата на мускулите на телото, прави да се чувствувате подобро, да изгледаат повисоки и се чувствувам искрена доверба.

Започнете преземањето позиција за склекови, но се наведнуваат вашите колена и не се потпирај врз вашата дланка и рака до лактот. Торзото треба да формираат права линија од рамената до глуждовите. Стегнете вашите стомачни мускули и да ја задржите моменталната положба на колковите. Подигне вашата десна рака директно пред него, и кога крена рацете лопати треба да бидат поставени назад и надолу. Држете го модифицирани бар за 5-10 секунди, потоа спуштете ја десната рака и укинување на лево.

Стои цврсто на раменици

Најдобрите вежби за жените дома се базирани на јога асани. Како што е познато, јога работат чуда во однос на наплата на физичката и менталната хармонија со луѓе, одржување на рамнотежа помеѓу внатре и надворешниот свет. Покрај тоа, превртена положба може значително да се намали непријатното ефект на "кора од портокал", која се појавува на задникот на целулитот. Експертите препорачуваат прави рамо стојат, или дури и да легне за пет минути, опкружен со нозете на ѕидот, секоја вечер пред спиење.

Легнете на грб и ги креваш нозете и задникот исклучување на подот. Продолжи да ги подигне и да се добијат до главата до прстите го допре подот. Ставете ги рацете под твојот грб за поддршка и исправете ги нозете во воздухот, создавајќи права линија од рамената до глуждовите.

Запомнете дека вратот треба да бидат релаксирани на грбот за време на приемот. Обидете се да се одржи оваа позиција за најмалку една минута, а потоа полека се врати во позиција како лежи на подот.

целосна обука

За да го поставите главниот "женски" мускули добар тренингот, да се спроведе на целиот комплекс на горенаведените вежби. Секој од нив мора да се повторува десет пати во вкупно и вршат три сета. Меѓу различни позиции и движења, пожелно е да се спроведе на кардио (трчање или одење во место, скокање јаже), а не на одмор, бидејќи штом постојано движење и во промената на сила обука со kardioelementami може да ви гарантира брз и задоволителни резултати. Покрај тоа, сила обука за жените горат калории максимум само кога е во комбинација со обука издржливост.

Ако сакате да се фокусира на одредена проблем област, изберете вашиот омилен вежби и да ги вклучат во своите нормални граници. Добар динамични елементи, наизменично со статична напон (на пример, се движат од летва на push-или обратно, од вежби на прес - на решетката на рамениците, или обратно). Главната работа - не заборавајте дека човечкото тело е постојано се подобрува, што значи дека наскоро тој ќе треба поинтензивно и сложени товари.