Едноставно, но ефикасни вежби за мускулите во рацете, бутовите и долниот дел на грбот

Вежбањето не само да се губат телесната тежина и да се задржи во добра форма, но, исто така, им даде на контурите на спектакуларен тело: изградба на мускулите, да се ослободи од опуштена кожа, подобрување на сликата.

Во оваа статија ние ќе се погледне на три групи на вежби, насочени кон различни групи на мускули: едноставни вежби за мускулите во рацете, бутовите и долниот дел на грбот. Овие класи, во зависност од технологија, ќе се постигнат брзи резултати, дури и за почетници. Врши во интервали од 2-3 пати неделно. Необучени треба да почне од 1 пати неделно.

Вежби за мускулите на рацете

Во сите спортови и програми за обука на мускулите на рацете, надуени, претежно со рака тежини - е најефикасниот и најбрз начин. Но, сето тоа работи, треба да знаете како да го направите овие вежби.

Главната правило, почнете со минимално оптоварување. Во првата фаза на обука треба да prodelyvat вежба неколку пати и со мала тежина тегови (за жени од 0,5 килограми за мажи - 2 кг).

Пред да започнете, да станам и да земе длабок здив додека се израмни, а длабок здив. Првиот метод се врши стоење, нозете мора да биде поставен на ниво на рамото. Рацете кренати нагоре и надолу на ниво на рамото, лактите треба да бидат испратени во овој момент во различни насоки. И така 10 пати. Со текот на времето, товарот се зголеми на 40 пати, но треба да се земе пауза (наместо на одмор треба да се направи повеќе, како едноставна вежба или направи тренингот, да земе здив).

Следниов метод ќе ви овозможи да се пумпа друга група на мускули на раката. Врши седнува, а тоа ќе бара тегови 2 кг. Лактот почива на нога, додека дигање тегови треба да допрат рамото. Не unbend рака целосно. Направете 8 пати (за жени) или 10 (за мажи). Зголемување на оптоварувањето до 30 пати во интервали.

Овие вежби за мускулите во рацете наменета за зајакнување на сите познати трицепс и бицепс. 2 месеци на обука и вашите раце ќе се стекнат со саканиот облик, се посилни.

За да не мора да се купи на тегови на различни тежини, и двете од овие вежби ќе го замени следново. решетката состојба, издолжена во надворешната страна скрстени се свиткани во лактот (гира тежина од 1 kg). За жените е потешко вежбање, па затоа треба да се зголеми од 8 пати до 20 мажи - 10-30.

Вежби за мускулите на задникот

Брзо ги заостри задникот, зајакнување на мускулите овозможи следниве 2 вежби.

Земете на сите четири. Се повлечат и една нога надвор од оваа ситуација, да почне да се наведнуваат на коленото. Целосно нога не unbend. Не направите оваа вежба spurts. Секој мускул треба да се стегне. Чувајте (не дисторзии) дека назад беше исправен. Изведени 5-6 пати за секоја нога.

За да отидете на следната вежба, да стојат надвор на сите четири водат (тело грбот, рацете продолжен пред него, со притискање на градите на подот).

Стои во иста позиција, промена на позицијата на вашите раце: ги наведнуваат на колена (долниот дел од раката ќе се притисне на подот). Од оваа позиција, се повлече на нога назад, а потоа се наведнуваат на коленото на 90 степени, односно, нормално на подот. Од оваа позиција, ги креваш нозете нагоре. Тоа ќе биде тешко, но со тек на време ќе ви бидат дадени на оваа полесно. Подигнете неколку пати. Потоа, со другата нога.

Овие вежби се изведуваат два пати неделно за доволно стабилен ефект во рок од 2 месеци.

Вежби за долниот дел на грбот мускули

Болки во грбот - најчестиот проблем. Зајакнување овие мускули ќе се спречи преоптоварување на долниот дел на грбот, за намалување на негативните ефекти од седентарен начин на живот и активно физичка работа "на нозе".

Легнат на грб, подигнете двете нозе продолжен до, ги држат во позиција нормално на подот, и така неколку пати. Лежи на стомак, се наведнуваат вашите колена, рацете пати на едни со други (тие ќе бидат на ниво на челото), стави главата на нив. Од склони позиција малку лифт од горниот дел од телото подот, така што работеше само филе мускулите. Со текот на времето може да се комплицира вежба, што се издига од подот и ротирање на обвивка (повторно виткање на половината) на една страна со задоцнување во средината, веднаш до друга, а потоа целосно падна на подот. И така 5-6 пати.

Со текот на времето, овие вежби за мускулите во рацете, бутовите и долниот дел на грбот може да се дополни (или да го замени) посложени. На пример, за да се зајакне назад мускули (не само на пониско ниво во долниот дел на грбот), ќе можат да работат на пол. Да започне со тоа не е премногу тешка. За мускулите на рацете - се потешки тегови и да ја комплицира вежба: да се подигне рацете во висина на рамото на врвот и на дното - до рамо ниво, но со испружена рака и во седечка положба.