Програма за сушење на мажите и жените за обука

А многу важна точка кога гори масти - да се разбере дека ние не треба само програма за сушење обука. Клучниот фактор е исто така правилно избрани исхрана. Но, тоа е друга тема за друга статија. Ова ќе се подигне конкретно за тоа што треба да биде програма за сушење обука.

Пред било која програма е потребно да се спроведе десет минути тренингот. Запомнете дека по добар загрее треба да го видите капка пот на челото. Ако тоа не се случи, не престануваат да прават.

за мажи

програма за обука за сушење, како што е опишано подолу, е направен за сите седум дена во неделата. Тоа не може да се советува за почетници, бидејќи тоа подразбира достапност на вештини и одредено ниво на физичка кондиција.

На секоја денот определен за обука одредени мускулни групи, исто така има и kardiodni. Во принцип, нивната цел може да се промени, но тоа вежби во низа, која нуди програма за обука за сушење, тестирани во реалниот живот и има позитивни резултати.

На првиот ден е потребно да работат надвор мускулите на градите, и не вежби за стомачни мускули. Следниот ден, треба да пумпа на мускулите на грбот. Програмата за обука за сушење вклучува спроведување на третиот ден од вежбање на мускулите на делтоидната и trapezius. На четвртиот ден, што треба да се релаксира малку и можете да потрошите кардио. На петтиот ден ќе треба да работат мускулите на нозете и направете стомачни вежби. На шестиот ден од програмата за обука за сушење вклучува вежби за мускулите во транспорт на оружје. На последниот ден од седмицата направите кардио тренинг.

Дозволете ни да се испита понатаму, освен секој ден, а потоа, од она што специфични вежби е програма за сушење за мажи обука.

Веднаш морам да кажам дека трчањето е присутен како кука за секој ден, освен оние кои се врши кардио. И тоа секогаш се прави на крајот на вежбање. Зошто така? До крајот на вежбање на телото останува помалку јаглени хидрати, на кои телото може да се подготви енергија, според тоа, телото ќе се добие енергија со согорување на масти резерви.

Па како кардио, едноставен утро рок, кој се тестира ефикасноста на многу познати спортисти. Во телото, во утринските часови, постои недостаток на јаглехидрати, што тој го поминува на функционирањето на внатрешните органи во текот на спиењето. Ако во овој момент, на празен стомак, џогирање, тој автоматски ќе се горат мастите за екстра енергија.

Кога сушење на телото треба да се зголеми вообичаениот број на повторувања. Да ги направи од 12 до 15-20 во еден пристап, во зависност од сложеноста на вежбата. Држете се до овие бројки при вршење на програма за вежбање. Бројот на множества е околу 3-4. Ако возот земајќи ги во предвид овие препораки, програмата за обука за сушење на телото ќе придонесе за брзо постигнување на целите.

1 ден

1. Одгледување тегови лежи на клупата со наклон од 30 степени.

2. Хамер.

3. Crossover. Мора да се откажат од собата. Еден пристап се врши во две фази: прво, да се повтори - 12-15 пати, намалување на тежината за 20% и да заработат повеќе 8-10 пати без одмор. Во секоја од фазите може да се промени раце зафат да се добие подобро чувство специфични области на мускулите на градите.

4. Батерфлај.

5. Вежба на вести што те сакам да го направам.

6. Вклучување на неблагодарна работа за 5-10 минути.

2 ден

1. влеча единица вертикално на дојка. Ние не треба да го отфрли случајот назад. Обидете се да се направи така што задниот е вертикален, и беше заоблен во нејзиниот горен дел.

2. Влеча гира со една рака, додека стои на падина. Не се многу на телесната тежина, се чувствуваат секој сантиметар на движење.

3. Линк хоризонтална блок. Можете да ја стартувате како тесен зафат и широко. Дали како што ви одговара.

4. Линк до горниот единица на директно оружје. Се фокусираат сите вашето внимание на latissimus dorsi. Сите други мускулни групи се обидуваат да го исклучите.

5. тренери.

6. Вклучување на неблагодарна работа за 5-10 минути.

3 ден

1. Притиснете на тегови седница. Се врши на клупата на косина, агол стави малку повеќе од 90 степени.

2. дигалки гира пред (наизменична). На врвот на раката мора да се одржи за 1-2 секунди и потоа полека се спушти во почетна позиција.

3. Одгледување на тегови во рака додека стои. Мора да се откажат од собата. Еден приод се состои од три дела: прво следат тежина - 12-15 пати, намалување на тежината за 20% и да се направи повеќе од 6-8 пати, а потоа уште по тежина на тегови од 20% и направи максимална можна количина на време без одмор.

4. Подигнување на раце во симулатор, "Наутилус" (на мускулите на задниот зрак делтоидниот мускул).

5. Стегање со тегови стои.

6. Вклучување на неблагодарна работа за 5-10 минути.

ден 4

1. Работи во утрото на 5-10 километри, во зависност од подготовка.

ден 5

1. продолжување на ногата во блокот. Секој пристап се врши во две фази: 12-15 направи проширување, намалување на тежината за 20% и да се направи 6-8 пати повеќе.

2. свиткување на нозете во блокот. Секој пристап мора да се врши во две фази: 12-15 направи кадрици, намалување на тежината за 20% и да се направи 6-8 пати повеќе.

3. сквотови во Смит машина. Чувајте нозете рамо ширина, освен, се уште може да има.

4. Lunges со тегови. Тоа е подобро да ги направи "одење" одредување на салата. Преси се секогаш само една нога, која чекори напред (напред).

5. Следете ги вашите омилени вежба мускулите на потколеницата. Можете да ги користите капка во собата.

6. Вежба на печат, кој што сакал да направи.

7. работи на неблагодарна работа за 5-10 минути.

6-тиот ден

1. Влеча блокира бицепс.

2. Зголемувањето на бицепс лежи на клупата со агол од 45 степени. Обрнете внимание на supination.

3. "Хамер".

4. Укинување на бицепс во "lectern" симулатор.

5. трицепс екстензии во единицата.

6. Францускиот клупата гира на седницата.

7. продолжување на една страна во горниот блок.

8. Push-up прозорци од подот. Неопходно е да се пристапи кон максималниот број на повторувања.

9. Вклучување на неблагодарна работа за 5-10 минути.

ден 7

1. Работи во утрото на 5-10 километри, во зависност од подготовка.

Оваа програма за сушење за мажи обука не е наменет за вршење подолго од 30-45 дена, или тоа може да ја осиромашуваат тело. Се разбира, треба да се разбере комплексноста на овој процес, како тело на сушење, за мажи. Програмата за обука наведени погоре може да се промени ако не се чувствуваат саканиот ефект на секоја обука. Може да се обидете да го смените вежби или понекогаш дена.

за жени

Земајќи ги во предвид особеностите на женските товари и ги нуди следните програми на вежба на сушење за девојки. Тоа вклучува извршување на истата вежба три пати неделно. Тоа не може да се одвои од мускулни групи, како што се мажи, но во исто време на спроведувањето на таква програма ќе се "исуши" за жени во салата.

Вежби треба да се изврши надмножество, што значи дека (еден став) наизменично со едни со други меѓу комплети. Број на пристапи во сите случаи - 2-3, бројот на повторувања треба да биде не помалку од 20-25, но веќе има поглед на здравствената состојба.

1. Алтернативен пристапи кон следнава вежба: скокање јаже (околу 5 минути) и спроведувањето на пресврти на печатот.

2. сквотови, притиснете нога во блок хиперекстензија на.

3. Линк вертикална блок, склекови, се повлече хоризонтална блок.

4. Работи на неблагодарна работа за 10 минути.

5. Пресврт на настани со подигнати нозе.

6. мртов влечење, одгледување, а потоа виткање на нозе во симулаторот.

7. рачката повлече, пеперутка, мешање на нозете во симулаторот.

8. Lunges со тегови, продолжување нозе во симулаторот, извртување на настани.

9. Вклучување на подвижна лента за околу 10 минути, времето може да се менува во зависност од преостанатите сили, но по можност не помалку од 5 минути.

Еден таков тренинг треба да трае околу 1,30 часа. Вие треба да инсталирате мала тежина, така што телото има сила да се пристапи и програма за вежбање.