Правилната исхрана за време на обуката: диета менија и критики. Правилната исхрана пред и по вежбање

Година по година, здрав начин на живот станува се повеќе популарен. Правилна исхрана, вежбање, избегнување на штетни навики - тренд во сите развиени земји. Некои луѓе, да биде тенок и убава, одлучуваат за начинот на исхрана, а другите - одат на обука. Идеална опција е да се комбинираат на здрава исхрана и активен во теретана или на стадионот.

Принципите на правилна исхрана

Правилната исхрана пред и по вежбање е еден од најважните моменти во вашиот живот. Се согласувам, многу се дојде до салата, кога ќе забележите дека ситуацијата е критична: масти колковите пливаа, имаше "пиво" стомак, нозе формирана мразеше целулитот. Таквите луѓе, по години на досада и удобност од обука драматично се ограничат на власт. А потоа се разбере дека тие немаат моќ. Ова е логично. Секој спортист кој ќе ви каже дека недостатокот на калории и да има негативно влијание врз вашиот изглед, како и нивната изобилство. Затоа, експертите препорачуваат да се оди на специјална диета - спорт во кој ќе се јаде храна во доволни количини, во исто време, тоа ќе биде корисно и хранливи.

Правилната исхрана за време на тренингот има голем број на карактеристики:

• Не глад.
• Не се прејадувај и да јадат во брзање.
• Постои потреба во одредено време.
• Пред почетокот на часовите треба да се консултираат со спортски лекар или нутриционист.

Идеално, ако мени за да бидете професионалец. Тој ќе ги земе предвид вашата физичка подготвеност, нивото на стрес, како и видот на спортот што го правите.

режим

Програмата за обука и правилна исхрана ќе тие две китови, на која да се изгради вашиот ден. Направете распоред на секојдневна исхрана, така што пред да оди во собата ќе добие доволно протеини. Дел треба да се јаде за 2 часа пред тренингот. Најдобро од сè, ако тоа се пече во рерна или едно големо парче месо риба стек, се служи со соодветен PEASE пудинг и варена леќа. Ако, како резултат на неправилно работење распоред не нормално да се јаде, можете да јадете овошје и млечни производи за половина час пред тренинг и по квадратен оброк дома.

Добра опција ќе бидат поделени јадења: постои потреба често, но во мали количини. Идеално - 6 пати на ден за 200-300 грама. Акцентот е ставен на производство на протеини. Јаглехидрати исто така, треба да бидат присутни во исхраната, бидејќи без нив нема да имаат енергија и сила да се вежба. Нема маснотии и не може да се направи, но тоа мора да биде малку во секојдневната исхрана. Мојата дневна рутина изгради, така што ќе има време, не само на спортот и работа, но исто така и на добро заслужениот одмор.

Улогата на појадок

Нејзиното присуство е сигурен за да се обезбеди правилна исхрана. Кога обука неговата мисија станува поважно и одговорни. За жал, многу луѓе не јадат ништо во утринските часови, осврнувајќи се на фактот дека нивните тела се уште не се разбудила по ноќен одмор. Но, ова не е во ред. потреби појадок, без него не ќе биде во можност да игра спорт, бидејќи ќе се чувствувате на задоволително ниво. Часа на обука за секој ден, плус редовен утрински оброк - најуспешен комбинација во однос на физиологијата. Ако поради некоја причина не јаде доручек, постепено се навикнат на овој процес. Верувај ми, во блиска иднина нема да се присутни, како што претходно одби како задоволство.

Срдечна појадок, вие се согласувате да се ограничи од прејадување на ручек и вечера. Оние луѓе кои се навикнаа на доза наутро храна, немаат метаболички проблеми, тие се поактивни и активни, тие имаат добро расположение. Ако се разбуди, немате апетит, одат за бутване и да контраст туш. Оваа манипулација стимулира појава на глад. Одлична опција појадок за еден спортист стане каша, пржени јајца со зеленчук, цели зрна леб со малку маснотии сирење. Кога не постои време, можете да уживате во млеко, и го имате појадок на работа.

Многу вода и растителни влакна

Ова правило во вашиот ум. Правилната исхрана за време на обука вклучува употреба на растителни влакна, кои му помага на телото да се исчисти, да се ослободи од отровите. Покрај тоа, таа може да помогне да се постигне апсорпција на хранливи материи. Влакна се наоѓаат во зеленчук, овошје, билки, печурки. Исхраната на спортист треба да биде околу 400 грама на овие производи. И лавовски треба да се даде на зеленчук - тие се најмногу корисни. Исклучок - компирот, неговата употреба треба да биде ограничена на минимум. Наместо тоа, се потпреме на супи тиква и брокула, зеленчук тепсија на тиквички, модар патлиџан и моркови.

Исто така, да пијат многу течности. Под негово влијание на влакна отекува во цревата, со што се стимулира варењето на храната. Минимална дневна стапка - 2 литри газирана чиста вода. Но поинтензивни вежбате, толку повеќе течности треба да го надополнува изгубената енергија. Проверете дали имате доволно вода, тоа е лесно. За да го направите ова, ќе треба да се погледне во урината: ако својата богата боја, треба да се пијат повеќе течности.

Дали треба да се исклучи масти?

Правилната исхрана за време на обука за девојки и момци вклучува употреба на липиди, иако многу од нив категорично одбиваат. Запомнете: со интензивни физички вежби масти се од суштинско значење. Меѓу нив е и голем број на хормони, кои се земе активно учество во процесот на согорување на масти таложење. Исто така, во присуство на масти во исхраната се намалува секрецијата на инсулин, кој го конвертира гликоза во поткожното масно ткиво. Соодветно на тоа, колковите ќе биде лесно на очите стануваат тенки и убави.

На телото му треба на т.н. право масти: Омега-6 и Омега-3. Голем број од нив се наоѓаат во рибата и морската храна, па не заборавајте да ги вклучите во исхраната. Рибата може да се јаде било, освен пржена и пушеле верзии. Најдобро од сè, ако тоа е варени, печени или бари на пареа. Животински масти се помалку корисни, иако тоа е, исто така, е потребно за апсорпција на некои витамини. Да се задоволи побарувачката за нив, може да се јаде за појадок со малку путер.

Исхрана пред вежбање

Како што веќе рековме, телото треба гориво на почетокот на часовите. Правилната исхрана пред тренинг обезбедува мени: нискокалорични стек на и леќата, ориз и месо од живина, јајца од протеини и зеленчук, овес и ореви. Овие јадења станаа класици на жанрот и за спортистите. тоа калорична содржина треба да биде доволен. Тешките храна како чинија супа или голема количина на салата, ќе треба да се јаде за 2 часа пред класа. Срдечна оброк на мала големина - парче месо, на пример, им е дозволено да се јаде половина час пред тренинг.

Ако вежба за изградба на мускулна маса, 40 минути пред да одите на фитнес, јадете повеќе овошје со низок гликемиски индекс: грејпфрут, јаболка, сливи, кајсии, цреши. Домашни бобинки: црна рибизла, капина, боровинка. Добро е да се пијат шејк протеини и шолја кафе. На прво ќе треба да се изгради мускулната супстанција, вториот - мобилизира масти за телото да го користат како гориво.

Кога се занимаваат со спорт во полн замав

Пред почетокот на часот и по нив, важно е да правилна исхрана за време на тренинг - употребата на течност. Фаќање на чекор во салата, да пијат колку што е можно. Во спротивно, ќе бидете поспани, слабите и непродуктивни. Не се раководи од жед, пијат постојано. Кога сакате да голтка малку течност, вашето тело е веќе дехидрирани. И ова е неприфатливо. Со возраста, рецепторите одговорни за потребата за течности, ја губат нивната чувствителност. Затоа, не веднаш да се чувствуваат дека треба вода. Главните симптоми на дехидратација се:

• Главоболка.
• Сува уста.
• Подсечен усни.
• Вртоглавица.
• Нервоза.

пиење режим треба да изгледа вака: пред да одам да се пие една чаша вода за време на тренингот пијалок на секои 15 минути. Ако физичката активност е интензивна и трае повеќе од еден час, можно е еден час пред да користите било која природна енергија: зелен чај, свеж зеленчук витамин, Бери сокови, свежо исцедено сок. Не потпирај се на продавница купи колеги, направите свој пијалаци.

по завршувањето на обуката

Цврсто се препорачува да се јаде во текот на првите 20 минути по завршувањето на училиштето. Ако не ви се седне на маса за 2 часа по завршување на обуката, за доброто на тоа нема да биде доволно: зголемување на мускулната маса, ќе остане на минимум. Бодибилдерите нарекуваат овој период на време "анаболичен прозорец" за употреба на протеини и јаглехидрати. Што ќе се јаде во текот на овој период, да се оди да се зголеми обемот на мускулите. мени многу опции: пржени јајца со зеленчук и пита леб, Турција со црн леб, овошни сокови и сирење, риба и стек салата, житни со млеко, PEASE пудинг и варено месо, и така натаму.

Правилната исхрана за време на обука е наменета за нискокалорични оброци, кои една третина се состои од јаглехидрати, две - на протеини. За уште повеќе да го надополнува своите акции, пијат милкшејк. Природен протеин пијалок е крави во блендер смесата од јајце протеин, млеко, кајмак и ореви. За слатки, можете да додадете мед и парче од банана. Овој коктел може да се користи пред вежбање, а во средината на обука.

Што е забрането?

Правилната исхрана за време на обуката е една целна функција - да се елиминира масти и да се добијат мускулна маса. Затоа липиди во храната треба да се минимизира. Ако тие се во вашата исхрана многу, тие забави варењето на храната и асимилација на хранливите материи и витамини. Протеини оброци исто така, треба да бидат ниски-масти: нема свинско и пилешко нозе. Наместо тоа, тие навивам во сланина пилешко или телешко месо. Бидете внимателни со млечни производи. Купи само малку маснотии сирење, урда, јогурт, млеко и јогурт. Но, мрсна риба ќе биде корисно. Тој е пријатен исклучок од правилото.

Правилната исхрана за време на тренингот во салата - камен-темелник. Ако го игнорираат, ефектот врз вработеноста ќе биде речиси незабележливо. Затоа, да го следи основните правила на здрави и корисни исхрана. Покрај тоа, ако е можно, да поминат во свеж воздух многу време да игра спорт, возење велосипед, пливање. На кратко, да ги задржи активен животен стил. Сето ова ќе ви помогне да се постигнат резултати побрзо и да ја направат поефикасна.