Истегнување - вежби за флексибилност

Buzzword "протега" е сега цврсто поднесени во лексиконот на спортистите. Без специјално избрани сет на вежби за истегнување не може да направи било аеробни вежби или обликување, или тежина обука. Исто така постојат и фитнес програми кои се протега игра главна улога - пилатес, јога за почетници, Bodyflex.

Често сложени вежби за истегнување присутни во гимнастика во osteochondrosis, артритис, radiculitis и други болести на мускулно-скелетни систем. Класи, кои вклучуваат истегнување, овозможи да се задржи на мускулите повеќе еластична и зглобовите - здрава и мобилен телефон. Поради подобрување на циркулацијата на крвта и сатурација на кислород во ткивата се согорува масти слој. Експертите повикуваат на вежби за истегнување повеќето удобно начин на телесната тежина и одржување на добар фитнес ниво.

Тоа може да се врши како вежби во група, како и дома. На ова е сосема доволно гумени МАТ и гимнастички топката на соодветен дијаметар.

Изведување на вежби за истегнување треба да биде редовно. Тоа е подобро ако на класи ќе бидат секој ден, но во отсуство на слободно време може да биде ограничен на три дена во неделата. Времетраење на вработувањето - 15-45 минути. Сето тоа зависи од целите сте во собата за себе.

Истегнување за почетници

Овој комплекс нема за цел значително корекција. Сепак, тоа ви овозможува да се отстрани замор, мускулна напнатост, подобрување на држење на телото. Многу вежби може да се изврши и во вашата работна маса или во сообраќаен метеж.

Основното правило - на часови во секој случај не треба да биде придружена со болни сензации. Секоја вежба започнува со длабок здив. Секое вимпел е фиксна во крајната позиција за 30-40 секунди. Изведување на вежби за истегнување се најдобри за мека и пријатна музика.

Комплексот е составен на таков начин како да се вклучат сите делови на телото, од вратот, а завршува со телињата.

Првиот чекор - се водат на мускулите на вратот. Одлична вежба за оние кои се принудени да се трошат многу време седи на биро. Навалите главата на една страна, се обидуваат да стигнат до неговото уво. Назад со исправен. Спуштени рамена.
Повторете падина во спротивна насока. Потоа го фрли назад главата нежно назад, ние сме подготвени брадата. Затвора раце во бравата на задната страна на главата, пад на колена надолу и се подготвени да брадата на градите. Заврши вежбата непречено ротација на главата.

Следно, се вршат вежби за истегнување за оружје и рамениот појас. Наведнуваат на лактот на левата рака и растенија главата, се помага со ова право. Неопходно е да се чувствувате тензија во трицепс.

Вториот вежбање може да го подобри мобилноста на рамениот зглоб. Добиете и двете раце зад грб и нејзината двојна, со притискање на рацете еден до друг. После тоа, се обиде да стигне сечила. Веднаш, јас се напомене дека за вршење на овој трик од прв пат е далеку од сè, но по неколку дена ќе го направи тоа лесно и слободно.

Следниве активности имаат за цел да се прошири на страничните мускули. Пински заклучување прсти пред вас и да ги прошират на дланката нанадвор. Ние го надминете овој позиција за 5 секунди, не заборавајќи да го следат здив. Потоа се вршат многу бавно поместување на страна, да останат на крајот точка за 30 секунди и да се врати назад. Повторете ја оваа вежба во огледало на сликата. Ако го направите ова движење се чинеше премногу комплицирано, истото може да се направи со зголемување на една рака.

На втората вежба се врши станување. Вашите раце и, без да го неговото тело се потпреме на левата страна. Се водат целото тело, бавни на дното точка на падина. Полека се исправи и да го повтори истото движења, но сега во право.

Да се водат на мускулите на грбот, кој се наоѓа на столот, ги затвори своите колена. Потоа си подаде рацете и нежно се потпреме на најниско можно ниво. Идеално, вие треба да се допре челото на коленото. Но, оваа задача е понекогаш премногу дури и за младите и тенок. Затоа, не се вознемири ако не ја вежбата со максимална амплитуда успеа за прв пат.

Стомачните мускули може да се протегала на топката салата. Само легнете на грб, се потпира на подот со своите раце, со цел да се одржува рамнотежа. Ако ова не е можно, обидете се да се направи патека на грбот. Поправи се протега ќе бидат во можност, со рацете на ѕидот.

За малите мускули глутеалната се најдобро одговара на следнава вежба. Поврзување на нозете заедно, колената благо свиткани. Навалите вашето тело напред малку да се задржи неговата рамнотежа. Свиткајте една нога во коленото и ставете ја на другата колкот. Проширување на стапало со прст на подот.

Следува крајот на мускулите на бутот. На предната површина на истегнување е едноставна вежба. Стои, се наведнуваат на нога назад и, имајќи раката на патеката крај на задникот.

Се водат големи мускули глутеалната и задната страна на бутовите овозможат нормално падина. Поврзете се на нозете заедно, се наведнуваат на најниско можно ниво и го прегрна колена.

Истегнување на внатрешниот дел од бутот е вршено лежи или седи на подот. Првата вежба е наречена "брод". Седи на подот, нозете, освен што е можно пошироко. Кренете раце над вашата глава и да ги блокирам во замокот. Потпреме напред на најниско можно ниво. Ако вежба изгледа премногу комплицирано, само пештера во, потпирајќи се на своите колена пред него.

Втората вежба е најдобро да се прави во парови, но ако тоа не е можно, да си помогне со рацете. Легнат на грб, нозете, освен што е можно пошироко, а Држете оваа позиција за некое време.

На врвот класа истегнуваат мускулите на потколеницата. За да го направите ова, стојат исправено, ставете една нога напред со поддршка на петицата. Земете вашето тело и да се потпреме напред на коленото со двете раце. Повлечете чорап над додека го држите падина.

Како што можете да видите, вежби за истегнување не бара никакви посебни физички тренинг или специјална опрема за обука. Тоа не е неопходно да се изврши еднаш целиот комплекс. , Само две за да се расположи во текот на работниот ден - три вежби.