Влечење на бар: програмата за почетници

Buildup на силата и мускулната маса, цртање терен, развој на издржливост - овие се предностите на влечење на шанкот. програма за обука на секој спортист мора да вклучува вежба, која се смета за основен атлетика и CrossFit. Кога влече сила се дистрибуира помеѓу прстите, лактите, бицепс, трицепс, рамената, грбот и стомакот.

Што треба да правам ако не може да изврши уште еден независен повлекување на бар? Програмата предвидува за подготовка и имплементација на пат е изменета (лесни) опции.

Пред почетокот на часот, вие треба:

• Добар водат и зајакнување на мускулите, имено, рамења, бицепс, latissimus dorsi, ромбоидни мускули.
• Тренер зафат - за да се направи на три највисоко можно Vis во неделата на бар со една минута пауза помеѓу секој обид.
• Одбери вежби кои помагаат да се развие мускулите: хоризонтална повлече на прстени, подигнување мрена бицепс.

Постојат два пристапи за тоа што да се направи една pull-up на шанкот. Во програмата може да се базира на употреба на негативни брадата-up или употреба на дополнителни средства.

Опција број 1. Целта - само-затегнување

Инвентар: хоризонтална шипка, еластична лента (продолжување), прстен, стол или маса.

Обуките се одржуваат 3-4 пати неделно, додека на волјата да се изврши три повлече-ups, во една минута:

• Првиот ден е наменет да учат на мускулите. Вие треба да се израмни 8-12 пати со еластична бенд, направи три сета.
• Вториот ден е посветен на влечење на поддршка. Може да застане на прстите, да се замени со стол или кутија, да привлече само една нога. Изведени 5 сета од 5 повторувања.
• Ден Три различни висок интензитет на зголемување на издржливост. Што треба да направите 5 сета од 3-5 pull-up прозорци со помош на ластик, и што е можно побрзо.
• На четвртиот ден треба да се однесуваат на зајакнување на рацете, рамената и грбот, како и да изврши Visy на стативата.

Опција број 2. Целта - само-затегнување дома

Инвентар: хоризонтална шипка, стол.

Ако новодојденец не е можно да се купи експандер и невозможно е да се направи една pull-up на лента, програмата може да биде вграден во пет фази.

1. 5 сета од 8 негативни брадата-up, за кои треба да застане на стол во близина на лента, лента за фаќање, кој се наоѓа на нивото на очите, така што дланките се соочуваат со лицето. Висат на бар и одат надолу, како што е можно побавно, постепено зацрвстувањето вашите колена. Работат еден ден, постепено забавување на "падот" на повеќе од 2 секунди.
2. 5 сета од 8 негативни директна контрола (дланка одврати од лицето). Вежбајте додека ослободување ќе се 2 секунди или повеќе.
3. 2 комплети конвенционалните фотелја и 3 сета од 8 негативни pull-up прозорци. Продолжи се додека се додека можеш да го направите две вежби на брадата.
4. 5 сета од pull-up 8, каде што секој треба да започне и да заврши со конвенционалната во негативна фаза во опаѓачки сила.
5. Заостри максималниот можен број на пати и да се провери пристап Visom на бар во највисоката точка.

Ако тивко успеа да направи барем еден pull-up на лента, на програмата е изградена за да се подобри вештини.

• Обидете се да се фати колку што е можно повторно за 5 минути, но не се обидуваат да се водат за 10 минути.
• Да се зголеми бројот на повторувања секоја недела или намали времето на извршувањето на одредена вежба.

Програма за зголемување на pull-up прозорци на лента треба да вклучува модифицирана верзија со еластична бенд, хоризонтална повлече, замав на подот со рацете и нозете во исто време, обука на бицепс и трицепс.

Редовност и упорност ќе ви помогне да се постигне брз резултати.