Фитнес за почетници: програма за обука

Со доаѓањето на зимата, просечното лице почнува да разбере дека следната плажа сезона е само зад аголот, а стрелата на неговите скали покажува неприфатливи бројки. Значи, време е да се однесете во рака. Значи, во повеќето случаи, постои желба да се оди во салата. Откако таму, едно лице открива нов свет во кој најверојатно не разбира ништо. Денес ќе разговараме за тоа што треба да обрнете внимание на тоа дали сте се пријавиле за салата. Многу е важно за почетниците да не пропуштаат ништо, така што позитивниот резултат не трае долго. Подолу ќе се разгледаат главните програми за обука за почетници.

Обучувач

Првото нешто што треба да се направи кога ќе стигнете до салата е да ангажирате тренер. Без разлика колку е интелигентна и успешна личност, професионалецот знае повеќе за спортот, бидејќи тоа е неговата работа. Затоа, гордоста во овој случај најдобро е да се остави со чевлите во шкафче. По неколку месеци, кога веќе ја знаете техниката на сите вежби, тренерот ќе може да одбие. Но, прво е подобро да му верувате на професионалец.

Ако не можете да си дозволите тренер или едноставно не сакате да го вработите, се уште постои излез. На интернет можете да најдете многу информации за фитнес и бодибилдинг. Статии и видеа ќе ви помогнат да добиете основа на знаење доволно за почетник. Друг начин да се запознаеш без тренер е да комуницираш со поискусни спортисти. Во салата нема да ви биде одбиено совет или безбедност. Само не ги одвлекувајте луѓето од сопствените активности.

Пријател

Важна компонента на успешни класи е поддршката. Затоа, за секогаш да останеме мотивирани, подобро е да одиме во сала со пријател. Кога сте исцрпени и сакате да останете дома, лежејќи на каучот гледајќи омилена ТВ серија, верен придружник само ќе ве натера да одите на пракса. Истото што ќе го сторите за него. Покрај тоа, кога има барем еден познат, почетниците во салата се чувствуваат многу поудобно.

Главната работа е да не се фалите со својот пријател и искусни спортисти за вашите достигнувања. Ако не сте го направиле спортот подолго време и само што почнавте да го носите вашето тело во тонус, тогаш прекумерната трудољубивост ќе доведе до фактот дека во следните неколку дена не можете да направите ништо поради дивата болка во мускулите. И ова е само во најдобар случај. И на луѓето кои се ангажираат не една година, сеедно е, колку жетва новинари. Луѓето во салата доаѓаат и си одат. На аутсајдери, никој не обрнува внимание. Сепак, ако ви треба совет или помош, тогаш искусен спортист нема да одбие.

Сузбивање

Обуката за почетници во салата најпрво се наметнува. Новодојденецот не го разбира она што го прави, тој не ги чувствува своите мускули. Тој едноставно ги следи инструкциите на тренерот. Но, по некое време ќе дојде потполна свест за акциите. Тогаш секое движење ќе се разгледува. Не плашете се ако најпрво правиш нешто погрешно. Никој од вас нема да се смее, бидејќи сите еднаш почнаа. Вистинската техника ќе дојде, само трпение.

Програма за почетници во салата

Сега е време директно да разговараме за обуката. Кога ќе влезете во салата, можете да му наштетите. За да се спречи тоа да се случи, мора строго да се придржуваме до планот на студии и да не се обидуваме да ги покажеме своите супер-способности. Салата за почетници е место каде што ќе се тестира вашата волја, определба и способност да живее според распоредот.

Првата програма, која ќе ја разгледаме, е насочена кон создавање на одредена основа. Таа обезбедува подготовка на спортист за понатамошни, посложени тестови. Во него нема посебни мудреци и некои специфични техники. Оваа програма вклучува главно работа со бесплатни тежини. Причината за ова е едноставна - не сите сали имаат специјални симулатори дизајнирани да работат на одреден мускул. Дека прашањето не се појави (што да се замени вежбата на овој симулатор?), Програмата е поедноставена што е можно повеќе. Сепак, тоа е многу ефикасно. Обуката треба да се одржува три пати неделно. Со искуство, спортистите ја прошируваат програмата до 4-6 дена. Но, сè уште не ни треба.

Првиот ден

Изгледа нешто како ова:

1. Загревајте. Потребно е време до 10 минути. Обезбедува полнење и кардио.
2. Торакални мускули. Неопходно е да се направи притиснете на тегови лежи, исто така, можно е да ги засади во страни.
3. Трицепсот. Се прават различни притискања: француски, лежејќи со тесен зафат, долу на горниот блок.
4. Рамо. Ние ги креваме рацете со тегови пред нас. Понатаму ние правиме стоечка столица на клупата.
5. Обука на печатот (секоја вежба за избор).
6. Истегнување.

Вториот ден

Чекор-по-чекор обука изгледа вака:

• Загревајте.
• Назад. Ние правиме различни желби: горниот блок до градите, бар до половината во падината. Обезбедување за затегнување на широк зафат.
• Бицепс: виткање раце со тегови или мрена. Подигање на прачка на клупата Скот.
• Рамо. Прво ги креваме тегови во партиите. Потоа ја повлекуваме прачката на брадата.
• Изработка на печатот.
• Истегнување.

Третиот ден

Програмата е малку трансформирана:

1. Загревајте.
2. Нозе: сквотови со мрена, продолжување и виткање на симулаторот.
3. Рамења: разредување на тегови во падина, повлекување на рацете на симулаторот "Пек-Дек".
4. Притиснете.
5. Истегнување.

Сите вежби се изведуваат во три пристапи 10-15 пати. Во прилог на оние околу кои е означен различен број на повторувања. Тежината на школките треба да биде избрана на таков начин што ќе можете да направите исто толку пристапи како што е споменато погоре. Се разбира, во вежби каде што сè зависи од твојата сила, на пример, во повлекувањето или обуката на печатот, треба да направите колку што е можно, обидувајќи се да ги доведете своите показатели до максимум.

Покрај загревањето, на почетокот на тренингот, пристапите за затоплување со празен врат нема да бидат излишни. Не им треба пред секоја вежба, но пред да започнете со тренинг на една или друга мускулна група. 10-20 повторувања ќе бидат доволни за да ги направат мускулите збогатени со хранливи материи, за кои се знае дека доаѓаат со крв.

Над се сметаше за стандарден план за обука во кој секоја мускулна група е разработена на одреден ден. Но, постои уште еден метод. Според него, целото тело тренира на еден комплексен начин - за едно патување во салата. За почетници, овој пристап е исто така многу ефикасен. За споредба, ние исто така ќе го анализираме.

Програма №2

На прв поглед, оваа програма се чини извонредна. Сепак, тоа има огромен ефект. Обуката изгледа вака:

• Загревајте.
• Раменици: подигнување на лентата над вашата глава, влечење на брадата.
• Нозе. Правиме седница со мрена.
• Бицепс. Обезбедува укинување на лентата.
• Назад: нацрт на проектилот на половината на падините.
• Гради: преса за клупа (хоризонтална клупа).
• Притиснете: подигање на нозете во висина.
• Истегнување.

Исто така треба да направите три дена во неделата. Само вежбите на секоја обука се повторуваат. Ако сте под 20 години, тогаш една лекција неделно вреди да се замени комплексот, чија цел е проширување на градите и рамената. Изгледа вака:

1. Загревајте.
2. Супер серија на длабоки седишта и "пуловер". Секоја од вежбите се прави 15-20 пати. Број на пристапи - 3.
3. Повлекување (до градите, зад главата, назад зафат) од 3 / 15-30.
4. Притискање на нерамни решетки (максимална амплитуда) - 3-4 / 20-30.
5. Подигање на нозете, виси на пречката.
6. Истегнување.

Со програма во која се разработени сите мускулни групи, се препорачува да започне. Почетниците во салата во прв пат не мора да се пумпаат акцентирани. Овој план за обука може да се користи во првите 1-2 месеци, а потоа оди во стандардна програма, каде што секој мускул е посветен посебно внимание.

Фитнес за почетници

За разлика од мажите, девојките обично одат во салата за да не станат поголеми, туку, напротив, да станат поспособни, поцрни, да изгубат повеќе килограми. Постои мислење дека кога станува збор за оптоварувања, младата дама ја губи женственоста и станува "конска опашка во здолниште". Но, тоа не е така. Прво, да стане таква нормална девојка нема да биде во можност, бидејќи нејзиното тело не е организирано како што прави човекот. Тој не е предиспониран за растот на мускулната маса. Второ, вежбите и стресовите вклучени во програмата за обука за девојки не се насочени кон претворање на дама во еден куп мускули. Значи, не треба да се спротивставувате на фактот дека поправениот секс исто така оди во салата.

За почетници, целта на обуката е да се создаде целото тело. И, исто така, добива хармонија и губење на тежината. Затоа, најприфатливо е програма во која сите мускулни групи се разработени во еден ден. Тоа е погодно. На крајот на краиштата, ако честопати ја пропуштате обуката поради тесниот распоред, нема да има мускули кои се лишени од внимание. Значи, тука е пример за стандардна програма за девојка:

• Кардио издишување - 10 минути со пулс од 100-120 отчукувања во минута.
• Загревајте и истегнувајте.
• Подигање на нозете / колената во висина.
• Продолжување на нозете кои седат.
• Нозете се наведнуваат надолу.
• Кратка хиперестенија.
• Притискање на тегови на лаги.
• Влечење на горниот блок на градите (обратна зафат) е 2 / 10-12.
• Притиснете ги тегови врз вашата глава.
• Нивниот пораст е на бицепс.
• Извртување на клупата.

Сите вежби, освен оние забележани одделно, се прават во три пристапи 10-12 пати. Доаѓајќи во салата за прв пат, кардио и загревање треба да се направи целосно. И моќта - еден пристап. Паузата помеѓу повторувањата е околу една минута. Втората обука може да биде веќе поинтензивна. Во секоја вежба, треба да направите два пристапа, а паузата треба да се намали на 50 секунди. Третиот пат е време да се започне со обука на полноправна шема. Неколку недели ќе помине, и ќе видите како другите почетници ги започнуваат своите студии. Програмата во салата веќе ќе биде дадена полесно. Ќе се чувствувате како искусен спортист. Чувајте го овој позитивен став во иднина, и сè ќе биде во ред.

Заклучок

Обуката за почетници во салата може да се претвори во тотален стрес, ако не постои разумен приод кон часовите и искусен ментор. Најпрво, најверојатно, ништо нема да излезе. Затоа, вреди да се биде внимателен ако одлучите да присуствувате на салата. За почетници, овој начин ќе биде полесен отколку за жените. Но, исто така, за поубавиот секс, спортот се дава добро, ќе има желба. Денес научивме какви тешкотии го очекуваат почетниците во салата и на кои вежби треба прво да се обрне внимание.