Тридневниот поделба на земјата: за мажи

Од страна на bodybuilding смета првенствено за намалување на масното ткиво и мускулите зграда. Класите се во насока на зголемување на тежината, сосема различен од сила обука. Тоа е важно да ги планираат активностите шема: износот на обука, збир на вежби, бројот на множества и комплети. Тоа е тешко да се постигне саканиот ефект, ако не и програмата. Величенствениот шема целосно да се справат со горенаведените цели, тридневна поделбата на земјата. Ајде да погледнеме во она што е, она што вежби вклучени во програмата и како да се вклучат во, да се обезбеди раст на мускулното ткиво.

Она што е во тридневна подели на тежината?

Она што е на шемата? Тридневниот подели на тежина - тоа не е ништо како 3-ден систем на часови неделно. Оваа шема е доста популарна. Таа се најде одобрување меѓу професионалци, напредни почетници спортисти и само ги научат основите на обликување на телото.

Според оваа шема, сите мускули се поделени на одредени групи. За време на секоја тренингот е работа само на една група. Така, во текот на неделата ги вклучува сите мускули, а потоа само еднаш. На пример, во понеделникот разработени бицепс и назад. Среда - работи на трицепс и градите. Во петокот, оставајќи на рамената и нозете.

За долго време, градежници се обидоа да пумпа сите мускулни групи во една тренингот. Со текот на времето, сепак, стана очигледно дека таквите програми се далеку од совршен. Спортист мораше да се изврши на различни вежби, се приближува. Се разбира, ова оптоварување доведува до замор. Како резултат на тоа, на последната вежба група не ги обезбеди потребните транспорт на мускулите.

Еве и заменува исцрпувачки, не се обезбеди посакуваниот ефект три класи се подели на земја. Основата на оваа обука е одделен транспорт на различни мускулни групи.

Главните предности на Сплит класи

Веќе сте се разбере зошто изборот на многу спортисти се запре обука на оваа шема - постои можност да работат повеќе квалитативно мускули. Но, ова не е единствената предност на оваа програма за обука.

Сплит на тежината има голем број на предности:

1. Времетраењето на обуката. Како разработени само одредена група на мускули, односно, го намалила времетраењето на класи. Ако пред вежбање може да се земе од 1,5-2 часа, системот го подели само трае 30-45 минути.
2. Интензитетот на обуката. Тоа е многу полесно да се обрне внимание на одредена група на мускули отколку на целото тело. Се разбира, во овој случај, избраниот ткива ќе се работи многу поефикасно и со подобар квалитет.
3. Став. Никој не би рекол дека да се постигнат резултати, овој фактор игра клучна улога. Се согласувам обука во времетраење од 02:00, по што се чувствува многу уморен, тешко некој ќе се допаѓа, наместо на корисен ефект. Друга работа - тоа е 30 минути лекција, по што има мало истегнување на мускулите, а со тоа резултатите се многу подобри.

Изработка на Сплит

Тренери развиено голем број на ефективни 3-ден Сплит програма. И покрај нивните разлики, најчесто тие се изградени на истиот принцип - "push-pull". Ова значи дека расцепот за масовно регрутирање вклучува елаборат за една лекција влече мускули, од друга - туркање. Во третата вежба вклучени удирање.

Кои опции можат да бидат понудени за еден спортист? Најефективен се признаваат Следниве поделби тридневна.

Првиот се состои олицетворение на студии:

• назад мускули - на бицепс;
• ткивото на градите - на трицепс;
• долните екстремитети - рамената.

Во втората варијанта пумпа:

• се врати - трицепс;
• пекторални мускули - рамена;
• мускулите на нозете - рамената.

Во трета договор олицетворение:

• назад - исхрана;
• горните екстремитети - рамена;
• нозе.

Четврто олицетворение транспорт карактеристика:

• назад мускули - бицепс - назад делти;
• Дојка - трицепс - пред делти;
• нозе.

Избирање

Како што гледате, експерти развиено голем број на програми за обука. Тоа е причината зошто пред лицето е често се поставува прашањето: кој од нив ќе се допаѓа? Секоја опција има свои предности, и не е без недостатоци. Затоа, најдобро тридневна подели на тежината - ова е шемата за обука што најдобро ви одговара.

Најчесто, тренери одбрани првата варијанта на вашата програма за вежбање. Предноста на оваа поделба специјалисти видете го следново:

1. Секоја мускулна група е работено 1 пат за 7 дена.
2. Кога возовите назад, мора да разработи бицепс. Затоа "доврши" мускулите ви треба на крајот од тренингот.
3. Горенаведеното се однесува и на други групи: мускулите на градите - трицепс.
4. Израмнувачко нозе завршува работата на ткаенини рамената. Обука на долните екстремитети обезбедува најсилните анаболен одговор. Поради ова делтоидниот мускул обезбедува моќен поттик за развој.

Особено правото на избор

Во овој случај, изборот на повеќето ефективна шема за обука треба да се земат предвид многу фактори:

1. Павле. Сплит-обука за мажите и жените се многу различни. Ова е диктирана од многу фактори, меѓу кои и поинаква структура на мускулна корсет и различни цели. Девојки почнуваат да се вежба на телесната тежина и се даде на телото светлина олеснување. Тридневниот подели на тежината за мажите - е да се изгради една убава фигура. Силен кат прибегнаа кон такви обука, кои сакаат да се обезбеди "згрутчување" бицепс и "цигла" печатот.
2. На ниво на обука. Ако сте почетник, не треба да одат директно на обука Сплит. Експертите препорачуваат прв пат за време на една сесија, за да се испумпува сите мускулни групи. Ова ќе се обезбеди урамнотежен и униформа развој на телото. И само го зголемуваат издржливоста и силата добивки, можете слободно да се движи кон Сплит класи.
3. Изгради. Сите луѓе се поделени во 3 типа: ectomorphs, endomorphs и mesomorphs. Во зависност од телото, некои се во можност брзо да се подобри нивното тело. За други, оваа задача е речиси неподнослива. Тоа е причината зошто на пристап кон обуката да биде сосема поинаква.

Размислете за тоа што лекциите се препорачува за мажите, во зависност од тип на тело.

Препораки за ectomorph

Многу често мажите, толку различни фигура, имаат голем број на комплекси. По сите, тие се карактеризираат со многу "тенок" фигура, тенки и долги екстремитети. Таквите луѓе се тешко да се добиваат на тежина. Ова е диктирана од страна на голем метаболизам. Но, не очај. Точниот пристап до обука ќе ви овозможи да се трансформира овие "недостатоци" во достоинство.

тридневната Сплит за сет тежина за ectomorphs врз основа на овие препораки:

1. Фокусот е ставен на основните вежби.
2. Времетраење класи не треба да надминува 45 минути.
3. Повторете ја вежбата за секоја мускулна група 6-8 пати. Пристапи треба да биде 4-6. Ова ќе се обезбеди максимални резултати од вежбање.

Покрај тоа, ако сте ectomorph, се сеќавам владеење на кардиналот: повеќе - тоа не е подобро.

Наставната програма за ectomorph

Сега се разгледа она што треба да биде за обука коло да се доволно слаб човек може правилно да искрвари на телото.

Експертите препорачуваат следните три подели на тежината на ectomorph.

На првиот ден да биде ангажиран во нозете и рацете со помош на овие вежби:

• сквотот (се повторува 8 пати, да прават 3 серии);
• испраќа на клупата нозе (6-8 пати - 3);
• испраќа на клупата тегови во седечка положба (6-8 - 2);
• клупата на печатот прачка, туркајќи го од зад глава / градите со стоење (6-8 - 3).

Во следниот тренинг (по 1 ден за одмор) кредити градите и трицепс, со помош на:

• бар притиска, во лежечка позиција (8x - 3 пристап);
• French притиска во лежечка или исправена положба (6-8 - 3);
• сосови може да се примени притиска, како компликација на тежините на наклонета површина (6-8 - 3);
• продолжување на горните екстремитети стои единица (6-8 - 2).

Последниот тренинг сесија на тридневниот курс (на ден по празникот) е наменета за изработка на врати и бицепс. Оваа цел се постигнува:

• влечење (се препорачува оптоварување) широк зафат (повторувам максималниот број на пати, направи 2 пристап);
• удар прачка, за време на поместување, појас (8 - 2);
• постурална прачка (3, 6-8);
• кревање стап на бицепс (6-8 - 3).

По часот обезбедени одмор - за 2 дена.

препораки mesomorph

Оваа категорија ги вклучува луѓето со природата на развиените мускули, широки гради, долго торзо. Тие имаат голема мускулна маса се зголемува. Луѓето со ваков устав најлесно се формира една убава тело.

Сплит да го поставите mesomorph тежина врз основа на овие правила:

1. Се препорачува да се повторете ја вежбата 8-12 пати. Пристапи треба да се направи 6-8.
2. Дозволено во окупација посебни вежби за подобрување на мускулната форми.
3. Во една класа препорачува студиски групи 2-3 мускулното ткиво.

комплекс за обука

тридневната Сплит за мускулите вработување mesomorph изградена на овие сесии.

Во понеделникот, работел мускулите на грбот, рамената следните вежби:

• влечење (активиран оптоварување) на лентата (максималниот број на повторување на пати, направете 2 пристап);
• прачка удар, телото е наклонета (10-12 - 3);
• deadlifts (8 пати - 3 серии);
• zhimom прачка, туркање од градите, стои (10 - 3);
• повторете ја вежбата, но сега во наклонот (12 пати - 2 комплети);
• кревање тегови, реализира преку дел (12 - 3);
• притисок (25 - 5).

Во зафатен животната средина за подобрување на мускулите на градите и рацете се состои од:

• Одгледување тегови на клупа, лежејќи (12 пати - 2 комплети);
• испраќа на клупата прачка, во лежечка позиција (10 - 3);
• кревање шипка (бицепс) (10 - 4);
• продолжување на горните екстремитети во насока на дното на блок (12 - 3);
• испраќа на клупата гира додека лежи на површината наведнат (12 - 3);
• кревање тегови (бицепс) (12 - 3);
• French клупата на печатот, лежи на клупата, со шипка (10 - 4);
• настани (25 - 5).

На третиот ден (петок) кредити нозете со помош на:

• сквотови, држи мрена на рамената (12 пати - 3 серии);
• продолжување на долните екстремитети на машината (12-15 - 2);
• подигање на прсти во стоење, седење позиции (14-20 - 4);
• нога кадрици, додека на машината (8-10 - 3);
• Нога Прес (8.10 - 3);
• настани (25 - 5).

Карактеристики активности за endomorphs

Оваа категорија ги вклучува луѓето кои се склони да корпулентност. Тие се брзо стекнување на тежина, која е задржана во областа на бутовите, стомакот, обликот на градите се влошува, рамената.

endomorphs за обука изгради на следниве принципи:

1. На основни класи - тешки вежби, обезбедување на согорувањето на калориите и да доведе до подобрување (раст) на мускулната маса.
2. Интервал за одмор помеѓу сериите е даден минимално време - не повеќе од 60-90 секунди.
3. Времетраењето на обуката е од 90 до 120 минути.

обука комплекс

Тридневниот подели на тежина за endomorphs се состои од следниве класи.

Во понеделникот се препорачува да се вклучат во слика со помош на ваквите вежби:

• држи стомачни со мрена на рамената (12-15 пати - 4 комплети);
• Нога продолжување на машината (12-15 - 3);
• притиска на долните екстремитети симулатор - легнал (12 - 3);
• нога кадрици, исто така, на машината (10-12 - 3);
• притиска прачка, туркање против градите во исправена положба (10-12 - 4);
• транспорт на печатот (2-3 вежби видови);
• преси со тегови во седечка положба со рацете над главата (12 - 3);
• скокање јаже, џогирање (10-12 мин.).

Во средата Прошири обука со помош на:

• испраќа на клупата бар да се биде во хоризонтална положба (10-12 пати - 4 комплети);
• Одгледување тегови лежи на клупа (12 - 3);
• испраќа на клупата гира преостанатите лежат на накосена клупата (12 - 3);
• продолжување рацете на блок во правец надолу (12 - 3);
• French испраќа на клупата прачка печат EZ, поставување (10-12 - 3);
• вежба печат (2-3 видови);
• џогирање, јаже (10-12 мин.).

И во петокот, подобрување на вашето тело во таквите вежби:

• pull-up прозорци на градите / брадата на бар (8-15 пати - 4 комплети);
• прачка удар за време на поместување на стомакот (10-12 - 3);
• постурална шипка (3 8);
• влечење T до регион на вратот на градите на наклон (8-10 - 3);
• кревање тегови додека седи на стол на бицепс (10-12 - 3);
• лифт прачка се во стоечка положба, на бицепс (8-10 - 3);
• замав печатот;
• џогирање, скокнеш јаже.

Да се подели на тренингот ефективни, како е можно, тоа е најдобро да ги држат под надзор на надлежните инструктор. Ова е особено важно за почетници.