Сложени јагленохидрати - храна. Листа на производи со повеќе сложени јагленохидрати

Јаглени хидрати, како што се протеини и масти се важни градежни блокови на нашето тело. Тие се хранат мозокот, нервниот систем и органите на витална енергија и одржување на нивото на гликоген. Но за возврат, овие супстанции може да биде едноставна (моно- и ди-сахариди) и, според тоа, сложени јаглехидрати (или полисахариди). За нормално функционирање на телото е потребно да се доза на нивната потрошувачка правилно. Се верува дека со цел да се задржи во добра физичка форма е најдобро да се јаде не е лесно, но тоа е сложени јаглехидрати. Производи, што ќе содржи листа од најпознатите имиња за вас, може да се најде во секоја продавница. Но, пред да го направите на менито, треба да се разгледа некои важни поени.

Што е сложен јаглени хидрати

За активен животен стил и непречено функционирање на властите мора да биде огромна количина на енергија која ќе ни гориво за еден ден. Секое нутриционист или лекар ќе ви каже дека тоа мора да биде присутен сложени јаглехидрати во исхраната на здрав човек. "Тоа е она што вид на производи?" - ќе прашате. Одговорот е едноставен: скоро сите од што е многу корисно, но не секогаш вкусни, може да се припише на оваа категорија.

Храна богата со растителни влакна, сурова влакна и скроб, секогаш содржи сложени јаглехидрати. Производи, листа на која ќе биде и листа на житарици и зеленчук секогаш треба да бидат присутни во вашиот фрижидер и да биде околу 30-40% од дневниот внес на храна. Различни житни култури, компир-базирани јадења, тешко зеленчук (тиква, модар патлиџан, тиквички) не само што ќе биде извор на енергија и сила, но, исто така, добро влијание врз состојбата на гастроинтестиналниот тракт. Бидете сигурни да се вклучат во вашата дневна исхрана на комплексни јаглехидрати. Производи, листата на која се наведени подолу, ќе ви помогне да се направи вкусна и разновидна мени. Но, се сеќавам, тие се препорачува што се користат во утринските часови, а во екстремни случаи, во првата половина од денот.

Видови на комплексни јаглехидрати

Сложени јаглехидрати, што е спротивно на едноставни, многу бавно се апсорбира од страна на телото, не предизвика ненадејна бранови на инсулин и, според тоа, нема да добиете било акумулација на масти во телото. Тие се многу слабо растворлив во вода, па тоа е доста долго време заробени во телото. Сложените јаглехидрати вклучуваат скроб, гликоген, целулоза и пектини. Во зависност од концентрацијата на овие компоненти во производите, тие имаат различни хранлива вредност и гликемиски индекс.

скроб

Скроб е најважниот снабдувач на јаглехидрати во телото. Највисока концентрација забележан во храната од растително потекло, главно во житарици. Храна која содржи сложени јаглехидрати (листата на најбогатите во скроб)

• Леќата (60%).
• Рајс (70%).
• Овес (околу 49%).
• Тестенини (од страна на глутен во почетниот материјал може да содржи 62-68% скроб).
• 'Ржан леб (во зависност од степенот на брашно се користи, 33-49%).
• Пченица леб (35-51%).
• Леќа (над 40%).
• Грашок (44%).
• Соја (3.5%).
• Компир (во зависност од сортата и свежина на производот, 15-18% скроб).

гликоген

Овој полисахарид е во храната во многу помали количини. Особено големи неговата содржина во сите внатрешни човечки органи и мускулното ткиво. Тој е еден вид на "енергетска резерва", како и голем извор на храна за мозокот и нервниот систем. Пополнете гликоген може да биде директно со јадење месо (главно црвена), говедско срце, црн дроб и риба.

целулоза

Многу слична и во составот на полисахариди. Тоа е груба влакна од растително потекло, е од исклучително значење за нормално функционирање на цревата. Поголемиот дел од него е содржан во цели зрна, кои не се предмет на механичко чистење и термичка обработка. Се прошири на исхрана на таква храна, можете лесно можат да го контролираат чувството на глад, бидејќи груби влакна обезбеди трајно чувство на ситост. Оваа функција овозможува сложени јаглехидрати. Производи, листата на која е дадена подолу, содржи прилично голема количина на растителни влакна:

• Мешунките.
• Овошје и зеленчук со семиња (грозје, јаболка, киви, калинка).
• Свеж зеленчук и билки.
• Целата житарки (не е минатото на чистење и испаруваат).
• Ореви (лешници, кикирики, бадеми).

пектин

Пектин влакна во организмот играат улога adsorbents. Растворени во вода, тие се претвори во вискозен колоиден маса која привлекува голем број на токсини, канцерогени, па дури и тешки метали. Тоа пектини бесплатно цревата од отрови и нормализација на дигестивниот тракт.

Гликемиски индекс храна

Гликемиски индекс (ГИ) претставува стапката на зголемување на нивото на гликоза во крвта веднаш по конзумирање на производот. Колку е поголем бројот, толку побрзо на апсорпцијата на шеќер, а потоа и на иста стапка што се излачува од телото. Највисока стапка меѓу повеќето гликоза во својата чиста форма, тоа се зема како 100. различни гликемиски индекс може да ги содржи истите во природата, но во поинаква готвени јадења и производи. Едноставни и сложени јаглехидрати во оваа област имаат свој дипломирањето.

Ако се обидете да се јаде во право, тоа е подобро да се даде предност на производи со висока содржина на полисахариди, тие не само што се корисни, но, исто така, им помогне на телесната тежина. Ако сте заинтересирани за она што гликемиски индекс се двете едноставни и сложени јаглехидрати, листа на производи (табела е прикажано подолу) ќе ви помогне да се разбере.

Сложените јагленохидрати за губење на тежината

Повеќето луѓе кои сакаат да се намали телесната тежина често стануваат застапници на ниско-јаглени хидрати исхрана. Сепак, планот на исхрана треба да се третира соодветно. По остар и трајни отсуство на извор на јаглехидрати во организмот доведува до намалување на резервите на гликоген во црниот дроб, кој пак е заменет липиди. Ова може да доведе до масна дегенерација на црниот дроб, па дури и своите дисфункција.

Ниско јаглеродни хидрати диета се базира на фактот дека се должи на недостаток на гликоген телото почнува да користи масти за енергија, зголемена распаѓањето што може да доведе до формирање на слободните радикали - кетони. со што неухранетост може да донесе на организмот да се "закиселување" до ацидозна кома. Така, сложени јаглехидрати се поефикасни за губење на тежината од вкупната исклучување од исхраната едноставно. Ова се должи на фактот дека тие, за разлика од вториот, не го стимулира постојана и депресивно чувство на глад, и се добар извор на "долга" енергија за целиот ден.

корисни совети

Запомнете дека ниски јаглени хидрати исхрана и јадат храна со низок гликемиски индекс - само една алка во контрола на нивните нивоа на тежина и шеќер во крвта. Ако - приврзаник на здрава исхрана, треба да се следат некои правила:

• Обидете се да јадете во исто време, да се почитува режим.
• Се придржуваат кон мулти-компонента на храната.
• Ако е можно, намалување на минимум на потрошувачката на шеќер и слатки.
• Масти во исхраната треба да биде не повеќе од 30%.
• Обидете се да јадете повеќе влакна.
• Воздржи се од кофеин, алкохол и сол.