Сквотови: 30-дневна програма. физички вежби

Да го задржи телото тенок и одговара, дома, редовно се посвети време да седат. Кога ќе се изврши не е само на квантитетот, туку вежби техника. Ако правилно се користат сквотови, 30 дена на програмата на телесната тежина, ќе ви помогне да горат вишокот на масти во проблематичните области, "пумпа" мускули не е само нозете, но целото тело.

Предности на сквотови

Стомачни не се само за изградба на мускулите во долниот дел од телото, тие се, исто така, катализатор за раст на целото тело мускулатура.

Добрите сквотови:

• сквотови Апликација за жени, ќе ви помогне да согорувате масти. Сè посилното вашите мускули се, поефикасно ќе ја изгуби тежина.
• Сквотови се подобри координацијата, им овозможи да се задржи мобилност, зголемување на издржливост.
• Соодветна техника претстава ќе се подобри состојбата на зглобовите, како за време на сквотот товар оди директно на сите зглобови, за намалување на веројатноста за појава на индивидуални заеднички повреда.
• Сквотови се практични, тие може да се врши насекаде и во секоја компанија, во воздухот, со деца, во салата со тежина.
• Има толку многу опции за да се изврши сквотови (за месец) од кои можете да изберете најоптимална од почетното ниво на обука и физичката кондиција.
• Тело лифт бара многу енергија, па со тоа сквотови, ви го зголеми својата сила, кои ќе бидат корисни при вршење на други вежби.

Кои мускули се работи во текот на сквотови

Како по правило, вршење на сквотови е да се работи на долниот дел од телото. Со оваа вежба може да се фрли круг и на задникот, да се отстранат излишни сантиметри од внатрешните и надворешните страни на бутовите, стомакот се стегне.

Во првиот случај работи глутеалната мускулите. Квадрицепсите и предизвикување бутот мускули работат главно за сите варијации на сквотови. 30 дена Програмата исто така вклучува коси и rectus abdominis.

техника клеча

За да се постигне барем некои резултати, треба да се почитуваат техника спроведување на вежби. Обрнете внимание на следново:

1. стомачните мускули треба да се протегала да се формира еден вид на "корсет" за вашиот 'рбет.
2. Пета притиснати на подот.
3. Дишењето дури и да ги смири победи сквотови.
4. Грбот исправен, не се наведнуваат или круг на грбот.
5. Во најниската положба на колената треба да биде паралелно со нозете и не треба да отстапува навнатре или нанадвор.

Класична клеча следува: нозете во ширина на рамената, рацете покрај телото, колената свиткани да се формира прав агол, а потоа телото се враќа во првобитната положба.

сквотови програма за 30 дена

Да се направи се вклопуваат тело и задникот еластична, користат специјални сквотови. 30-дневна програма започнува со утврдување на вашето ниво. За таа цел, клеча колку што можеш. Не прескокнете го овој чекор, бидејќи, не почнувајќи од неговото ниво, лесно да се заработи здравствени проблеми. Целта на програмата - да се направи 200 стомачни и многу повеќе.

Ако вашето ниво на средна до добра, тогаш тренингот ветува дека ќе биде успешна. Врз основа на своите влез на ниво да продолжи со вежби. Табела сквотови за 30 дена е прикажано подолу, по примерот на првите 3 дена.

• Бројот на стомачни е помалку од 10, а потоа следете колона 1.
• Ако сте го направиле до 20 стомачни, види колона 2.
• Во површина од 30 стомачни - потоа следи бројот на колона 3.
• Ако успеа да направи повеќе од 30 стомачни, безбедно прескокнете напред кон третата недела.

Според она маса седат прозорци за 30 дена, вие сте во првата недела. На втората недела не направи никакви промени во наставата. На крајот на 2-ри недела направи почетен тест кој ти го направи пред да го стартуваш програмата. Резултат евиденција или запаметат.

Откако вашето ниво достигнува 50 сквотови, не сте подготвени да се изврши сквотови. Програмата за 30 дена, всушност, започнува токму сега, во претходните две недели беа подготвителни, ако нивото на физичка активност се недоволни. Break up прозорци на неколку пристапи, зголемување на бројот на извршени времиња според табелата подолу.

Сквотови на една нога

Еден од најефикасните видови на сквотот е еден пиштол вежба. Односно сквотови на една нога. Оваа вежба има голем број на предности во однос на другите олицетворение на сквотот:

• Клеча на една нога помага да се развие координација, флексибилност, пумпа мускулите на целото тело.
• Тоа се поврзува со работата на малите мускулни влакна во телото, кои не може да се фати од било која друга вежба нозе.
• А мал товар на 'рбетот за да се избегне проблеми со грбот.
• Како по правило, постојат многу водечки нога. Асиметрија може да се реши само со пиштоли, затоа што може да се прилагоди на товар на една нога, но не и двете.

Главната тешкотија на самиот почеток при вршење сквотови на една нога ќе се одржи на рамнотежа. Затоа, падот не треба да те спречи, треба да се обидете повторно.

Техника на пиштолот:

1. Прошетка до подставка вратата и се потпреме малку на едната страна него. Еден испружената нога, а другата свиткана во коленото.
2. Започне да се наведнуваат на нога на коленото при инспириум. Вториот излез напред. Грб со исправен.
3. На издишување, се врати на стартната позиција.

Опции сквотови во програмата за 30 дена

Ако одлучите да се преземат за стомачни, 30-дневна програма ќе ви овозможи да го изберете активност на вашиот вкус. Исто така се препорачува да не запре една вежба, вие постојано треба да се менува на варијации на сквотови, во комбинација со вирус на друга зона мускули.

Опции сквотови:

• Сквотови со товар. Погодно Тегови од бар или само едно шише со вода. Бројот на повторувања во овој случај се намалува и се подели на неколку пристапи.
• Површните но чести прозорци овозможи да работат оние мускули во задникот, кои не се вклучени во длабока клеча. Помогне да се елиминира вишокот на масти и целулитот во задникот.
• "Plié" се врши со најголема нозете, освен, прстите се погледне во различни насоки, клеча е најстариот длабоко. Кога се врати во првобитната положба за да се исправи опционално колена.
• Клеча на ѕидот се врши за да се ослободи мускулите појас назад. На задната страна се притисне на ѕидот, нозете рамо ширина, освен и се стави напред. Сквотирање do, како лизгање надолу на ѕидот, во крајна позиција - паралелно со подот. Нозете не треба да слајд по подот.