Подготовка за маратон: програма за обука

На програмата на Олимписките игри во 1896 година, дополнета со нова дисциплина - маратон трчање, кој се уште е релевантна за овој ден. должина растојание е 40 км. Тоа спортови Атлетика се смета за најдолга и најтешките меѓу другите спортови во оваа категорија. Надминување на таква далечина е голем предизвик за телото, па пред трката да се одржи долга подготовка за учество на маратонот, кој вклучува не само режимот на тренинг, но, исто така, посебен оброк. Сега, да се кандидира на маратонот, не мора да се состои во националниот тим во атлетика, секоја година е можно да се земе учество во Москва, па дури и да добијат парична награда.

приказна

Според една легенда, Херодот опишано, се знае дека во далечната 490 година пред Христа. д. беше Битката кај Маратон меѓу Грците и Персијците. Кога опозициските сили е завршена, Грците испрати гласник Феипидипидес воин и со добри вести во Атина. Вклучување на околу 34 километри, гласник, велејќи дека добрата вест на својот народ, исцрпени падна на земја и починал.

Пред првиот Олимписките игри официјално беа мери и документирани растојанието помеѓу маратон и Атина на 34,5 км. Маратон, исто така, е надминување на растојание од 40 км во 1896 година. По спортисти се надминат во различни времиња на различни растојанија, но од 1924 година официјално почна да се направи од далечина 42.195 км. Патем, исто така има и ски-маратони со патеката 50 км.

квалификациите маратон се одржа пред првиот олимписки трка. Во прв пат дојде Харилаос Vasilakos кои се справи со растојание од 3 Часа 18 мин. На натпревари како Спиридон Луис победи, кршење на 40 километри во 2 часа 58 минути, додека во квалификациите на спортист дојде во петто место.

Што се случува во телото?

Вклучување на толку долго растојание е стресна за телото. Се бара не само физички тренинг за маратон, но исто така и психолошки. Меѓутоа, ако се надминат овие бариери, спортистите се нови можности: самодоверба, самоконтрола, способноста да се опуштите за време на трката и брзина.

Сензации и процеси во телото за време на трката на 42.195 км:

• Ја зголемува потрошувачката на кислород.
• Произведува ендорфин, кои даваат чувство на среќа и имаат способност да се намали болката. Почетокот на производството паѓа на првото растојание јаз (1-8 км).
• Кога третата трка растојание предадена на 16 километри конвулзии може да се појави мал.
• По надминување на 28 км исцрпени резерви на енергија. Спортистот почнува да се чувствуваат немоќни, и не постои желба да се откажат. Оваа фаза маратон наречен "удри во ѕид". Во овој момент, водата помага со додавање на шеќер.
• Непријатност во зглобовите се појавува по околу 35 км. Ова е особено забележливо кога се извршува на нерамен терен.
• Зголемување на телесната температура предизвикана од губење на течности.

По завршувањето на трката во секој спортист, дури и оној кој беше планот на претходна обука за маратон, општа слабост и болка во мускулите, нозете се чини да го води, одење на чувство на тежина. За да ја вратите потребата на телото за да го надополнува на гликоген и нормализација на вода-сол рамнотежа.

Емоции и мисли на тркачот

Еден американски издание беше објавено студиската група на научници на тркачите на мислата што произлегуваат од нив за време на тренингот. На десет спортисти консолидирани магнетофони со микрофон, така што тие се делат нивната состојба во текот на трката. Анализата покажа следниве резултати:

1. Околу 40% се размислува за далечина и брзина.
2. Болка и непријатност го окупираа 32% од мисли. Спортистите се жалеа на новите болка пченка и мускулите.
3. Останатите 28% од несреќата - мониторинг на животната средина. Тркачи се каже за природата, времето и други спортисти.

Земјата како резултат на истражување се чини дека ниту една од тркачите не кажа се откажат од својата желба. И тоа се случува по 27-28 км џогирање. Ова е една од психолошкиот момент кога спортистот мора да се справи со своите внатрешни демони. Затоа, оваа програма на обука за маратон секогаш вклучува поставување на цели за претстојната трка.

Од каде да почнам?

Кога имаше мисли: "А кога ќе се обидат да се кандидира на маратонот" - веднаш треба да се одговори на прашањето: "Што е тоа" Тоа спортови тешки доволно, така што треба да ги поврзе сите од факторите на ризик со предвидената намена. За професионалните тркачи маратон значење лежи во надминување на опсег на брзина. Мотивација за аматерски треба да се состои од посветеност да го издржат товари и без повреди да стигнат до целта.

Подготовка за маратон за почетници започнува најмалку 3 месеци пред натпреварот. Затоа, треба да се одреди датум за аматерски трки. Важно е да не се создаваат илузии и не се смета за учество, ако тоа излегува дека следниот маратон се планира следниот месец.

Кога денот на трката е позната, таа го гради јасен план за да се постигне оваа цел во 42,195 км, вклучувајќи ги и здравствените прегледи, режим на тренирање, стекнување на опрема и изградба на исхрана.

Контраиндикации за маратон

• Бронхијална астма.
• Болести на срцето, минатото болести на кардиоваскуларниот систем (срцев и мозочен удар, висок крвен притисок).
• Болести на бубрежниот систем.
• Болести на зглобовите.
• Проширени вени.

За безбедноста и за да се спречат можните негативни ефекти се препорачува да се јавите на лекар или лекар за да бидете сигурни дека не постојат контраиндикации.

облека

Подобро само да се купи облека и чевли за маратон, а не пред вистински конкуренција, како што ќе биде најмалку 3 месеци за да го проверете и за утеха и сила во резерва. Бидејќи рок од 3 часа во тесен чевел - не е најпријатно чувство.

Па се подготви за маратон почнува со стекнување на патики. Нема зачувување во овој момент не треба да биде, затоа што во "Формула 1" возачи не се вози на евтини и бавно мапи, и во трката чевли треба да бидат избрани од страна на поставување нога. Чорапи, маици, панталони треба да се направени од синтетички материјал. Ако конкурсот ќе се одржи на топол ден, ќе ја преземе друг и капа. Всушност, голем број специјализирани продавници кои продаваат на потребната опрема за тркачи, и се нарекуваат - "Спорт-маратон".

првиот месец

Подготовка за маратон од нула започнува со надминување на далечината на патот до 3-5 км. Тоа е, ако не во парк 3 и 5 месеци пред почетокот на трката, и човекот нема физичка база. Во случај кога обуката е ограничена, тоа е подобро да се започне со 8-10 км неделно. Дека не постои стрес на телото, ова растојание треба да се подели на 5 дена и тоа не се кандидира на време. На втората недела на обуката е да се надминат истите километража, но не пет, но четири дена.

Од втората половина на првиот месец (3-4 недели), кога почетник веќе е вовлечен во ритам, додадете 1-2 км, а во еден ден од обуката, а остатокот да се избега од вообичаените две недели во должина.

Дишењето треба да биде "2-2". Тоа е два чекори - еден здив, а потоа, во текот на следните два чекори, здив. По секоја сесија е задолжително истегнување.

вториот месец

За мотивација треба да се смета како многу километри веќе владее за првиот месец, и се сеќавам, за она што сите тоа е направено со искушението да прескокнете на следниот рок. Исто така ве охрабруваме желбата да се помогне да ги покријат на растојание од статии, блогови од искусни спортисти и гледање videozabegov во кој обичните луѓе дојде до целната линија по исцрпувачки натпревар, ја слави својата победа.

Основните принципи на обука: редовни, постепено и натпревар носивост на физичката подготвеност на идните маратон.

Во вториот месец на подготовка е потребно да се почне да се развива истрајност. Се препорачува да се направи за забрзување пред финишот на секој круг. Или, на пример, 1 км кандидира просечната стапка, а потоа и како брзо како 3 минути, а потоа - тура од 200-300 метри. И така циклично надмине 10 километри секој ден, три пати неделно. И еден ден издвои за трката 13-15 километри.

третиот месец

Последната фаза на обука е дека еднаш неделно товарот беше 20-25 км. Останатите денови на обука должината на патот е 10-15 км. Во овој момент, спортист, стекнување на одреден облик, може да достигне 7 дена на часови. Недела пред маратонот треба да биде да се намали интензитетот на обука.

Разбирливо е товарот моќ и свесен пристап кон обуката. Ако постои чувство на непријатност, чувство на болка во зглобовите, вртоглавица и телото не може да ги надмине закажаното далечина, тоа не е неопходно да го сила. Тоа треба индивидуален пристап. По обука за маратон во 3 месеци - ова не е универзален план лекција која е погодна за сите дојденци. Можеби, некои луѓе бараат подолго тренингот.

оптимизација на власта

Неопходно е да се откаже од обука на кои содржат кофеин пијалоци и храна богата со протеини. Фокусот е ставен на јаглени хидрати во исхраната кои треба да надвладее и го сочинуваат 60% од дневниот внес на храна.

Исклучок е храна за една недела пред трката. Спорт нутриционистите препорачуваат за четири дена да се откажат од јаглехидрати и јадат само протеини: млеко, сирење, пилешки гради, белки од јајца, морска храна. Но, кога има три дена пред натпреварот започнува јаглени хидрати вчитување. Во овој момент завршува со физичкиот тренинг за маратон и мускулното ткиво, црниот дроб почнува да се акумулира гликоген, што е исклучително потребно на телото за време на трката за на долги патеки. Кога товарот јаглени хидрати треба да го задржат правото на "златното правило", кога делови се стандардни и не се зголеми со надеж дека ќе му помогне на телото да акции на потребната енергија. Храна која треба да надвладее во исхраната за време на подигање: житарици, компири и зеленчук.

Дури и во фаза на обука во долга трка треба да слушате вашето тело и да се идентификуваат производи погодни за надополнување на енергија: суво грозје, ореви, банани, кајсии, јаболка или енергија барови.

Три часа пред почетокот на трката, се препорачува да се јаде на овесна каша со мед или џем.

Во однос на водата, на патот преку трката се наоѓа на 5 км пијалок предмети. апсолутно не може да се откаже од замена на течност во текот на трката, особено ако маратон ќе се одржи во текот на летото. Може да се пие половина чаша на секои 2,5 км.

Зимски спортови: скијање маратон

Ако класичен маратон се одржа првиот во 1896 година, на ски трки со голема брзина се одржаа во Норвешка во 1767 година. Подоцна, овој спорт го презеде Финците, Швеѓаните, и земјите од Централна Европа. И од 1924 година, дисциплината вклучени во Олимписките игри. Должината на ски трки на патеката се движи од 800 m до 50 км.

Неговите карактеристики се крос-кантри скијање. Маратон може да се надмине со користење на различни техники на движење: користење на бесплатни и класичен стил. Од 1978 година, таму е федерација Worldloppet, кој во 2015 година се собраа 20 ски-маратони во целиот свет со растојание од најмалку 50 км. Тие Секој може да учествува, од аматерски до професионален. Оваа федерација има свој систем за поттикнување на спортистите преку персоналните скијач пасош. Вкупно Worldloppet пасоши издадени 16.775 спортисти во федерацијата - 13823.

Од 2013 demino ски маратон (Русија) е Worldloppet асоцијација.

На рекордер во Федерацијата за сезоната 2014-2015 е Французинот. Тој ја надмина 260 маратони.