Лесни вежби за бремени жени: 3 триместар, 2 и 1

Породување - природен процес, и покрај неговата комплексност. Ако жената е подготвен за него, тоа е поповолно за гарантира испорака.

Придобивките од физички вежби за време на бременоста

Моторна активност е корисно за сите, вклучувајќи ги и бремените жени. Секојдневното работење на едноставни физички вежби се многу корисен ефект има врз кардиоваскуларниот систем, циркулацијата на крвта, го намалува ризикот од фетална хипоксија. Мускулите се во тон држава, и тоа им помага да се справат со зголемениот обем на работа секој месец, кога една жена често се доживува постојано чувство на слабост и замор. Полнење време на бременоста - тоа е можно за да се избегне сет на екстра килограми, како и за да се спречи појавата на стрии и целулит.

респираторниот систем да се подготват за породувањето можат да помогнат посебни вежби за бремени жени. 3 триместар за овие студии - особено значаен период. Тренер дишење придонесува помалку болна контракции и да се намали ризикот од фетална асфиксија, бебето за време на породувањето ќе добиваат доволно кислород.

Таа има корисен ефект на гимнастика и нервниот систем. Вежбањето помага да се опуштите и да се избегне нервоза дека е важно во овој период.

Остварување дома

Вежби треба да се решат уште од самиот почеток на бременоста, за зачувување на здравјето и форма во текот на антенаталниот период. Но, посети на спортски сали и фитнес центри во овој момент треба да се избегнува, тоа е најдобро да се справи со дома. Дом салата за бремени жени не треба да трае подолго од 25 минути во времето. Најтешко тука - регуларноста и конзистентноста. Класи треба да се спроведе на дневна основа, а не само кога постои желба и време. Затоа, треба да ги направат во дневна рутина и строго се придржуваат кон него.

Независна избор на вежби понекогаш може да наштети на бремена жена или дете. Затоа би било многу добро доколку избор на вежби ќе ви помогнат лекар надгледување на бременоста. Тој ќе биде во можност да се земе предвид со сите индивидуални карактеристики и потреби на телото во секој триместар.

Правила на претпазливост и контраиндикации

За време на бременоста треба да се третира со голема претпазливост на различни товари. Затоа, почитување на сет на правила за време на вежбање може да помогне да се избегнат проблеми:

• Пред да се започне обука, треба да се консултирате со вашиот гинеколог и бидете сигурни дека не постојат контраиндикации. Ова е особено точно на тие идни мајки кои имаат силна toxicosis, абдоминална болка, крварење, матката мускулниот тонус или постои закана за прекин на бременоста.
• Вие треба да дознаете каков вид на вежбање во текот на бременоста ќе биде од корист, а што не треба да се направи.
• Не занемарување на загревање кој ќе се загрее вашите мускули и да се подобри циркулацијата на крвта.
• Просторија пред класи треба да бидат добро проветрени, слободни облека.
• Вие не може да се премногу се занесуваат - за време на вежбата е ограничена на 15-25 минути, во зависност од триместар. Особено во еден лесен гимнастика триместар препорачува за бремени жени, зафаќа не повеќе од 10-15 минути време.
• Неопходно е да се елиминира остри движења - трчање, скокање, активни игри, обука на симулатори.
• Да ги следи отчукувањата на срцето. Пулсот не треба да биде повисока од 150 отчукувања.
• За секоја фаза од бременоста има свој сет на гимнастички вежби.

Вежби за 1 триместар

Зајакнување на стомачните мускули, се подготвува срца за зголемување на носивост - овие се главните задачи што им помага на решавање на почетната фаза на вежби за бремени жени. Првиот триместар - време кога телото е најранливите, според тоа, се препорачува најмногу едноставни вежби:

• Сквотови. Стои на подот, нозете, освен, нозете малку, освен кон надвор, од една страна треба да се одржи на столот, а друг се повлече на страна. Полека паѓа, чување на пета на подот, колената да се раствораат во рака. Важно е дека мускулите на внатрешната страна на вирус на бутот. 8-10 седат-up прозорци.
• Извршување на падините наизменично во десната и левата страна, раката може да се одржи на половината или лактот пред него.
• Вежба зајакнува мускулите на градите: Простум, да ги задржи вашите раце на ниво на градите, со комбинирање на рака. Дишам - оружје влијание, издишување - да се релаксираат. Стартувај 15 пати.
• Исправи се, да се нагоре на прстите, да останат во таа позиција и се спуштаат полека. Повторете ја вежбата 10-15 пати.
• За 3-5 минути за извршување на одење на самото место.
• Вршење мавташе со рацете пред него, наизменично едната и од другата страна.
• Седи на подот, да извршите кружни ротација на главата - во едната и од другата страна наизменично.

Тоа е важно да се биде внимателен во процесот на остварување, треба да слушате вашето тело и не го злоупотребувајте класи. класа време не треба да надминува 10 минути.

Гимнастика за бремени жени. 2 триместар

Период 2 термини е помалку опасно, а товарот не е толку страшно. Тоа е малку поинаква и целите води гимнастика за бремени жени. 2 триместар снабдување феталната крв треба да се подобри, зајакнување на мускулите на грбот, лумбална и стомачните ѕидови. За да го направите ова, се препорачува следните вежби:

- "ножици". Стои на подот, се разредува рака под рака, и да ги поминуваат пред него. Изведување на овие движења 10 пати. Ова ќе помогне за зајакнување на мускулите на градите.

- Седни, свитка колената и цврсто поврзување на нога, а потоа полека се разреди со колената на страна, имајќи нозете распаѓа. Повторете 3-4 пати.

- ротација на телото во стоечка позиција - прво во еден правец а потоа и другите.

- седи на подот, со вртење на првиот шеф во двете насоки, а потоа на торзото, рацете склопени пред него.

Во овој период, соодветни не само лесни вежби. Вежби за бремени жени може да биде дополнет и јога, фитнес, базен посета базен.

А сет на вежби за 3 термини

Последните месеци од бременоста се најтешкиот период. Често резултира со болки во грбот, тежина нога и оток, проблеми со стол - сето ова ќе им помогне да се справат гимнастика за бремени жени. 3 триместар - време за помирен вежби кои се фокусираат директно на подготвува за породувањето. Целта на обуката во оваа фаза - подобрување на венската циркулација, подвижност на зглобовите, ја зголемуваат еластичноста на карлицата и дебелото црево стимулација. Предложени вежби:

- Легнат на грб, нозете наизменично ги заостри стомакот, виткање нив на колена. Повторете 6-7 пати.

- На колена, седнат на потпетици и укината. Во времето на сквотови врати на лак, што се издига - да се наведнуваат назад.

- Седнете на подот, свиткани нозе се повлече до неа, а потоа, нежно притискање на дланките на колена, раширете ги за се обидува да го допре подот со нив.

- Земете на колена, полека се наведнуваат и лак грбот, се повторува 5 пати.

Тоа не е неопходно да се изврши вежби премногу сложена и активни, т. Да. Overexertion може да доведе до абортус. Штом постои чувство на замор, лекции треба да се прекине. Со цел да се лесно помина подвизи, не се имате било какви компликации за време на породувањето и постпарталниот период помина без сериозни последици, треба да го направите вежби секој ден за 25-30 минути. Мора во текот на денот треба да бидат вежби за бремени жени. 3 триместар е најважниот во рамките на подготовките за породување.

Вежби со топка во 3 триместар (fitball)

Вежби со топка прилично едноставна, но многу корисно, т. Да. Помогне да се намали високиот крвен притисок, нормализира циркулацијата на крвта, олеснување на замор. Ова најчесто е релаксирачки вежби за бремени жени. На топката, можете да седат, легнат, потпирајќи се на своите гради, и нежно мрдаат.

Во седечка положба, испраќајки ја топката пред вас, можете да го отворите и затворите рацете. Оваа вежба придонесува за обука на пекторални мускули. За зајакнување на мускулите на грбот, што треба седи на топка, ротирање на домување наизменично во една или друга страна.

Вежби за дишење за методот Литвинова

Правилно дишење е од големо значење за бремена мајка. Тоа може да ви помогне да се нормализира функционирањето на сите органи и системи на телото.

Дизајнирано Светлана Литвинова сет на посебни вежби има релаксирачки и смирувачки ефект, тоа им помага да се одвлекува вниманието од стрес и намалување на нивото на анксиозност. Научете како да градите дишење и да помогне да се подготват за породувањето може да дишење вежби за бремени жени. Litvinov вклучени во сложени својот избор на едноставен и се познати на сите вежби за спроведување на кој бара само 10 минути на ден:

• Торакални дишење. Почетна позиција - стои исправено, рацете на колковите. Полека вдишувате, пополнување на градите со кислород. Дијафрагмата не е вклучен.
• Дијафрагмална дишење. Одржување на една страна на стомакот, а другиот на градите, да земе здив, намалувањето на дијафрагмата и стомакот малку испакнати нанадвор. Потоа - издишување за 4-5 секунди. Таквите дишење ја подобрува циркулацијата на крвта на фетусот.
• Дишењето како куче. За вршење на вежба ќе мора да се подготви куче - стои на сите четири и се држат својот јазик надвор, треба да дишат преку устата често, често како кучиња се направи кога тие се жешки. Во исто време, на белите дробови се полни со кислород многу брзо, а бебето е добивање доволно воздух.

Вежби кои не може да се врши во текот на бременоста

Постојат голем број на вежби кои треба да се избегнува за време на бременоста. Тоа е сите од растегнување на стомачните мускули, пресврт, мост, жици, и гимнастички часови кога е потребно да се подигне нозете ( "велосипед", "Бреза" и така натаму. Н.).

Спорт во бременоста

За време на бременоста, се препорачува безбедно спортови. Но, многу малку од нив:

• Фитнес. Повторување едноставни движења на музиката го подобрува на срцевиот мускул, циркулацијата на крвта, наситен на телото со кислород. Мошне лесно се изведува како вежби за бремени жени. 3 триместар е посебен период, за да се вклучат во фитнес не е потребно во овој момент.
• Пливање. Ова е можеби повеќето корисни спорт во текот на бременоста, се препорачува во секоја фаза. И можете да пливаат сам или во група, но во подоцнежните фази е подобро, ако е присутна во близина на тренер. може да се врши на водата, и разни гимнастички вежби. Само тоа е важно да не претерувајте - останете во базенот треба да биде не повеќе од 20 минути.