Како да се зајакне вашите зглобови и лигаменти: алатки и вежби

Систематски физичка активност е важен на било која возраст. Таа обезбедува многу бенефиции во текот на телото: тоа го зајакнува мускулите и зглобовите, слатко, па дури и се зголемува коскената сила, подобрува држењето, флексибилност и лигаментите баланс, издржливост и отпорност на стрес. Со цел да се задржи тонот на мускулно-скелетни систем, треба да му ја даде одреден притисок на дневна основа.

Зглобовите и нивната улога во човечкиот скелет

Споеви - најчестите состојки во човечкиот скелет. Тие обезбедуваат слободно движење, но во рамките на ограничувањата предвидени со нивната форма. Мобилноста на соединение ја намалува својата сила, па тие се дополнително зајакнати со фиброзно акорди. Во човечкото тело има стотици на зглобовите. Некои од нив се мали и незабележителни, на пример, во зглобовите. И други големи и забележителни, на пример, во рамената, колената и лактите. Мобилноста на овие соединенија во телото е многу различно. На пример, топчести рамениот зглоб овозможува да се движи раката во било која насока и станот intercarpal соединенија обезбеди само минимална лизгачки едни против други коски. На прашањето за тоа како да се зајакне на зглобовите, се релевантни денес како и секогаш.

Часовите се најкорисни за зајакнување на зглобовите

Многу луѓе се прашуваат како да се зајакне на зглобовите. Неопходно е да се обезбеди минимум товари влијание, како што се одење, пливање, вежби за вежбање Велосипеди. Зајакне врската, за намалување на ризикот од повреда, им помогне на вежби за истегнување, вклучувајќи јога и пилатес. Тоа е најдобро средство за зајакнување на зглобовите.

Да се заштитат од проблеми, мора да се следат некои правила:

1. Оди на ортопед. А квалификувани човек мора да се процени состојбата на глуждот, коленото и колкот зглобовите.
2. Ја контролирате вашата тежина. Се со прекумерна тежина - ова дополнително оптоварување на сите зглобови на телото, особено во коленото и колкот. Зголемување на само 1 кг тежина се зголемува за 10-15% ризик за развој на остеоартритис.
3. Да го изберат правото чевли. Непријатно чевли, особено високи потпетици, може да го уништи вашиот држење на телото, одењето и да доведе до болести нозе. Најдобрите чевли се тесни чевли на нозете, со поддршка лак и меки единствен, овие чевли - најдобрата превенција на повреди на скочниот зглоб, колкот и коленото зглобовите.
4. Да им овозможат на работното место. Погрешно доставени компјутер или непријатно држење во вашата работна маса создава проблем за 'рбетот, што пак доведе до болки во грбот и вратот.
5. Се користи во исхраната повеќе риба. Рибата е богата со незаситени масни киселини, неопходни за зглобовите.
6. Се вклучат во соодветни вежби кои се подобри флексибилноста, држење, рамнотежа и координација.

Што е добра вежба за зглобовите и лигаментите?

Различни вежби носи несомнени предности во телото. Како да се зајакне зглобовите, мускулите и лигаментите, ќе дејствува на нив секој тип на вежба:

1. Аеробик подобрува протокот на крв во зглобовите, го зајакнува лигаментите.
2. Истегнување зголемување на опсегот на движење, намалување на вкочанетост, ублажување на болката.
3. Сила за обука зајакнува лигаментите и тетивите.
4. Џогирање зајакнува тетивите и лигаментите на долниот дел од телото.
5. Пливање подобрува флексибилноста и протокот на крв во зглобовите.
6. Танцување ја подобрува циркулацијата на крвта, координација.
7. Одење зголемува мобилноста.
8. Скокање зајакнување на лигаментите и тетивите на долниот дел од телото.
9. Читајте го зголемува опсегот на движење, намалување на вкочанетост, ублажување на болката.
10. Пилатес го има истиот ефект како јога.

Вежби за рамото мускули и лигаменти истовар

Пресилвам мускулите на рамената и горниот дел од грбот е полн со многу болна состојба. Slouching на вашето биро и стуткано држење на телото често водат до вкочанети мускули на градите и се водат на мускулите на рамената и грбот, а тоа, пак, доведува до главоболка и болка во мускулите во оваа област.

Како да се зајакне на рамениот зглоб, покажуваат следните вежби:

1. Стегање. Во стоечка позиција за укинување на рамениците до ушите, поврзување на нож, а потоа да ги земе и да се намали.
2. Мешање и разредување на рамената. Колку што е можно да се стави напред рамената напред, а потоа да ги изнесе назад, се приклучи на сечилото рамото.
3. Се протега назад. Седнете на стол, стави нозете на подот. Полека се потпреме напред. Се протега рацете меѓу нозете за да стигнат до нозете на стол, се додека постои силна тензија во горниот дел од грбот. Полека се во првобитната положба.

правилна исхрана

Здрава исхрана е важно на било која возраст: во детството кога коските и мускулите се активно расте, и во својата старост, кога ослабен ткиво. Здрава коскена секогаш бара одреден минимум на исхраната витамини и минерали, особено калциум редот.

Како да се зајакне на зглобовите и лигаментите со власта? Храна снабдува организмот со енергија, кој е потребен за целиот организам како гориво за возилата. На протеини во храната се користи од страна на телото како градежен материјал. Интересно, човечки коски постојано се распаѓа и гради. 7-10 години минерални скелет возрасни супстанција е целосно ажурирани. И како дете, кога детето е рапидно расте, скелет му е целосно ажурирани за 2 години. Некои елементи во трагови и витамини се посебно корисни за коските, зглобовите и мускулите. Пред да се зајакне зглобовите со помош на вежба, треба да се обезбеди на телото со правилна исхрана.

Производи за здрава мускулите, коските и зглобовите

Потребниот број е лесно добиени од балансирана разновидна храна, која ги вклучува следниве групи на производи:

1. Млечните производи (млеко, јогурт, урда, павлака).
2. Масти и јаглехидрати (растително масло, ореви, риба).
3. Овошје и зеленчук (свежи, замрзнати, исушени, конзервирана).
4. Протеини (месо, риба, живина, јајца, мешунки, ореви, семки).

Ако дневно мени не одговара на здрава храна за мускулно-скелетни систем, пожелно е да се земе додатоци:

• калциум;
• Витамин Д;
• магнезиум;
• омега-3-масни киселини.

Најголемата доза на калциум луѓе треба да добие првите 20 години од животот, кога коска сила е поставен во периодот на активни раст. Покрај тоа, високи дози на калциум се потребни и поблиску до возраст кога коскената минерална густина се намалува поради природни причини и ризикот од фрактури се зголемува.

коленото заеднички здравје

Во текот на животот на колена се подложат на огромен стрес. Нивни споеви постојано се одржува телесната тежина и, исто така, страдаат од домашни и од спортски повреди. Колено - најголемите и најсложените заеднички во човечкото тело, тоа е посетен од голем број на мускулите, лигаментите и тетивите, кој обезбедува конзистентност и стабилноста на работата на коленото нога.

На дното на коските на телото во голема мера влијае на гравитацијата и делотворна сила на притисок со одење на човечката коленото, која е 4-5 пати поголема од неговата тежина. Но, за време на вежбање, кога нозете ја погоди земјата, силата може да го надмине Тежината на телото е повеќе од 12 пати. Затоа со прекумерна тежина во голема мера го зголемува ризикот од повреда на коленото и е коренот на половина од сите операции за да се врати на зглобната 'рскавица на колено.

Улогата на лигаментите

заеднички коленото има круцијален и колатерал лигаменти. Ова лигаменти, зајакнување на заеднички. Влакнести interosseous лигаменти, зајакнување на коленото, па дури и контрола на движењето во него. Тие може да се одвива во рамките на нејзините празнина во ѕидовите на зглобната капсула и пошироко. Овие силни бендови на сврзното ткиво ги поврзува коските артикулираат и претставата е од суштинско значење за нивната сила, бидејќи здрави лигаменти може да се протега до 5% од оригиналната должина.

Понатаму се протега опасни повреди, sprain. Оваа појава во внатрешноста на микроскопски ткиво, што доведува до болка и заеднички оток и намалување на неговата агилност. На повисоки товари, особено во спортот лигаменти може да пукне, таквата повреда е можно дури и во есен. Така постои болка и оток, намалување на стабилноста на коленото.

Како да се зајакне коленото?

Се разбира, превенција е подобро од лек. Малкумина се размислува за колената, додека има проблеми со нив. Затоа, тоа е многу полесно да се спречи проблеми со коленото и зајакнување на мускулите кои ги штитат лигаментите на коленото и menisci преоптоварување и помогне да се спречи повеќето повреди. Слаби мускули - главна причина за проблеми со коленото, па затоа е важно да ги разменуваат редовно. Да го направите ова, се вклопуваат вежба зајакнува - мускулите на колената се добие потребната оптоварување, што ќе се намали ризикот од повреди на колената.

1. Виткање на колена. Лежи на стомак, исправете ги нозете. На дишам полека се наведнуваат една нога во коленото, подигање на ногата, се додека тоа е нормална на бутот. Чекаат во оваа позиција за 2-3 секунди, а потоа, полека, да се врати во првобитната положба. Истото е да ги исполни другата нога. Дали 3 серија од 10 такви вежби.
2. Подемот испружената нога. Легнат на грб, се наведнуваат една нога и притиснете на нога на подот за да се обезбеди на карлицата. Реваншот за да се исправи. На дишам полека подигнете ногата околу 25 см од подот. Држете го за околу 3 секунди, полека се во првобитната положба. Дали ја вежбата со другата нога. Направи три сета од 10 повторувања.
3. Исправете ги колената. Седнете на стол прав, грбот против назад на столот. На дишам полека се исправи една нога речиси паралелно со подот, но не сите на патот. Држете ногата неколку секунди во оваа позиција. Врати се на почетна позиција и направи ја вежбата со другата нога. Дали 10 вежби за 3 серии.