Вежби со коефициентот за нозете, рацете, задникот. Како да се горат мастите на стомакот и слабините

Секој знае дека балансирана исхрана - клучот за губење на тежината. Но, тоа ќе даде добри резултати, освен ако истовремено вршење на вежби со тежина. За секој кој сака да се губат телесната тежина индивидуална програма за прилагодување на телото е потребно. Затоа, ние мора да се фокусира на корекција на најпроблематичните области. Во написот се презентира методи за губење на тежината за 10 делови од телото. Изберете неколку вежби и да ги следат сè.

Обука со тегови е многу ефикасна поради дополнителен товар предизвикува интензивна работа одделно земени кои мускули треба да се коригира. Исто така, тежина ја зголемува издржливоста, прецизност и јасност на дејствување. И сето тоа го прави процесот на губење на тежината побрзо и поефикасно.

Избор на тежината

Пред да горат мастите на стомакот и колковите, задникот, рацете и нозете, ќе треба да одлучи како треба да биде тешка тегови. Повеќето тренери веруваат дека тоа е неопходно за да изберете тежина, тоа е лесно да се задржи во должина на раката. На пример, за многу жени, таа бројка е 5 кг.

Со потребата за подобрување natrenirovannosti телото да се подигне на товарот. Може да ја зголеми тежината на тежината агент (околу килограм на секои 2 месеци), или да се зголеми бројот на множества на вежбање. За дома вежбање одговара тегови, Kettlebells или редовни шишиња полни со вода или песок зрна. Во специјализирани продавници, можете да најдете на тегови со прилагодливи тежина, но како по правило, тие се скапи. Нема полошо од едно шише, која е лесно да се замени со повеќе гломазна.

Како да знаете дека е време да се зголеми тежината? Гледање на вашиот благосостојба за време на вежбање со тежина. Ако може да се лесно да го изврши и не се уморни во првиот пристап, тогаш се чувствуваат слободни да се земе потешки тегови.

Услови за вежбање

За губење на тежината програма за работа, експертите советуваат да се придржуваат до неколку корисни препораки.

1. За време на периодот на обука не заборавајте да се почитуваат правилна исхрана. Вие мора да бидат присутни протеини, здрави масти и јаглехидрати во исхраната. Само на овој начин ќе се целосно изгорени калории и телесната тежина - да застане на нозе.

2. Воз, ако не секој ден, најмалку 3 пати неделно по половина час.

3. За време на вежба со тежина внимаваш за дишење. Само за интензивна оптоварување ќе горат мастите во клетките. Треба да се зголеми на срцето и бројот на вдишувања.

4. Не се обидувајте да драстично телесната тежина - тоа е многу штетно. Не треба да се се исцрпени, интензивна и постојана обука треба да биде доволен.

5. Контрола на вашиот тежина неколку пати неделно.

6. Бидете сигурни дека за да го менува вежби за различни мускули за да се избегне премногу стрес на 'рбетот.

7. Обидете се да не се обучуваат во вечерните часови и во утринските часови или наутро. Ова е најкорисен време за губење на тежината.

Овие едноставни упатства ќе ви помогнат во тоа како да се горат мастите на стомакот и слабините, колковите, нозете и рацете.

загревање

Пред да почнете да го остварат со коефициентот, не на тренингот. Ова ќе помогне да се приспособат на телото на една активна товар. Започнете со светлина која се протега на телото. Исправи се, рацете поврзете заедно и се повлече пред него. колената треба да се благо свиткани. Повлечете ги рацете напред и назад заоблени. Држете оваа позиција за 10 секунди. Потоа се протега нагоре, се протега на 'рбетот. Рацете зад грбот и поврзете го повлече назад. Може да се повтори неколку пати. Сега сте подготвени да се изврши вежба со коефициентот за губење на тежината.

Се сеќавам! Ако сакате да се прилагоди на рацете, торзото или рамењата - да земе гира во рака. Ако треба да се утврди на абдоменот, бутот или задникот - тежат надолу на нозе. Дозволете ни да се сврти кон вежби за различни "проблематични области."

Рамената, грбот, стомакот

Нозете рамо ширина, освен место, додека тие самите стојат исправено. Домување изложуваат малку напред, виткање назад. Не опуштеност, вклучете го ножот. За стабилност, може да се водат твоите нозе на подот и се наведнуваат колената малку. Рацете со тегови треба да се спуштал и лактите благо свиткани. Во исто време се подигне својата рака и рака мора да се погледне нагоре. Не се бранува оружје, имено, се повлече. Мускулите на грбот и рамената треба да се чувствува тензија. Направете 3 од овие групи на 10-15 пати.

Бицепс, задникот и нозете

Ова е добра вежба со коефициентот за раце и долните екстремитети. Рацете се тегови и нозете широк организираме. Наведнуваат вашите колена и да се поттикнат на половината. Вршат движења треба да бидат поинтензивни. Дали lunges потоа десно, а потоа левата нога, наизменично виткање на колена. По неколку групи на 7 пати работата на рацете се поврзете. Вршење lunges, unbend и се наведнуваат на колена, влечење на тежината на градите. Осигурајте се дека една нога беше прав кога друг изложуваат напред. Носат тежина од мускулите глутеалната, така да не perenapryazhete назад. Исто така, секогаш се задржи вашите колена на половината. Повторно, да потрае неколку пристапи.

Трицепс, стомакот

Нозете напушти карлицата ширина, виткање малку на колена. Чувајте ги вашите грбот исправен и благо навалување на телото напред, комбинирање на ножот. При изведување на оваа вежба со врвот на пондерирање свртена нагоре, како и потребата да се стегне стомакот. Во рацете го имате на тегови наизменично се наведнуваат и unbend нив назад, без да се менува позицијата на лактот. Пратете техника перформанси. Напнати мускули на половината и притиснете. Работа лактот заеднички, а не на рамото. Во овој случај, рацете не се закачам. Повторете ја вежбата 10 пати.

obliques

Нозете малку организира во рака ги тегови. Дали страна се наведнува, додека лизгање на двете страни на рацете. Следете ги 7 пристапи.

Следната вежба со коефициентот за нозете, како и за страничните мускули, е исто така многу добар. Земете тегови и да седат на вежба топката. што се движат во различни правци, се и нозете да им помогне без поместување на телото. Да се зголеми ефектот спуштени рамена напред. Исто така е корисно да се претвори гимнастички обрач. Може да се купи со масажа ролки или направи обична пластична, таа постепено потешки. Важно во ваквите обуки - редовно и постојано.

Рамената, градите, стомакот, задникот,

Легнете на МАТ со својот грбот, нозете somknite и подигнете го. Малку се наведнуваат вашите раце со тегови и да се укине над градите. Тие се одгледуваат во рака, рака го допира подот. Се врати на стартната позиција. Чувајте ги вашите задникот од подот и да не се свитка грбот. Го следат движењето без проблеми, без грчи. Дали 3 сета од оваа вежба со коефициентот за задникот, стомакот, градите и рамењата за 10 пати.

Стомакот, внатрешниот дел од бутот

Седнете на МАТ, свитка нозете и стапалата се стави на подот. Меѓу колената, држете тежина. Рацете се повлече задникот и нежно се наведнуваат. При вршење на вежби се потпреме на вашите колена. Обидете се да се притисне на гира колената, а потоа се релаксира колковите. Дали овие движења 40 пати за 2 комплети.

Стомакот, задникот, бутовите пред

За ѕид прегратка на задникот и рамо лопати, се претвори во рамената. Задржи на вашиот нозете рамо ширина, можно е за одржливост ги придвижат напред. Малку се наведнуваат колената и рацете со тегови бутовите uprites од предната страна. Наизменично, обидете се да ги укине директно нозе, така што тие се паралелни со подот. Пети со се повлече во текот. Не направи ненадејна промени и се грчи при остварување на оваа вежба со тежина. За нозете и зглобовите е многу трауматично. Направете 3 до 10 пати повтори.

Стомакот, задникот,

Легнете на грб, ги креваш нозете исправени нагоре. Глуждовите, имаат мала тежина материјал или пластично шише (празна). По должина на телото, ги ставаш рацете во подот uprites дланки. Подигнете ги нозете нагоре напорите на стомакот и задникот. Во повеќето случаи, тоа не може да се направи. Има повеќе важно да се чувствуваат "укинување" на тензиите во стомакот и задникот. Дали 2 сета од 10 пати.

Задникот, бедро зад

Следно, ќе се спроведе вежби со коефициентот за задникот и грбот на бутот. За ова да застане на колената, лактите се фокусира на (или дланка). На внатрешната страна на гира коленото менгеме. Истото нога свиткана кренам, па спуштете го. Во овој коленото треба да биде над торзото. Повторете 12-15 пати. Сега го направи тоа со другата нога. Стартувај друг пристап. Да се внимава на половината, тоа не треба да дисторзии.

Задникот, странични бедрото

Застанете веднаш до ѕидот и се потпреме на нејзината рака. Од друга страна да се одржи на тежина на предната страна на бутот. Подигнете ја спротивната нога на страна околу 45 степени од подот. При вршење на вежби за бутовите со тежина пета повлече и намалување на чорап и пределот на нозете надолу. Ако има било какви проблеми, намалување на амплитудата на лифт. Дали 3 сета од чекори и без грчи за 12 пати на секоја нога.

Изведување на вежби со тегови правилно и да добијат одличен резултат по неколку месеци!